Quelle quantité de protéines par jour ? Besoins en protéines avec exemples de calcul

Voulez-vous savoir de quelle quantité de protéines vous avez réellement besoin ? Vous avez alors atterri sur le nutriment avec la gamme de recommandations la plus large : il y a environ un facteur deux entre la valeur de référence officielle et les quantités discutées en musculation. Les deux chiffres ont leur place – ils répondent simplement à des questions différentes. On vous indique ce qui répond à vos besoins. L'autre se produit lorsque l'ajout de protéines ne contribue plus à la construction musculaire.

La valeur de référence : 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel

La Société allemande de nutrition (DGE) donne une valeur de référence de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes âgés de 19 à moins de 65 ans - en chiffres absolus, 57 g par jour pour les hommes et 48 g par jour pour les femmes. Important pour la classification : la valeur est destinée à couvrir les besoins avec une marge de sécurité, et non à servir d'objectif pour les utilisateurs.

Et il y a de fortes chances que vous l'ayez déjà atteint. Le centre de conseil aux consommateurs estime la consommation réelle en Allemagne à une moyenne de 85 g par jour pour les hommes et de 64 g pour les femmes. Les quarks convertissent la même observation en poids corporel et s'élèvent à environ 1 g par kilogramme pour une femme de 30 ans pesant 70 kg et à environ 1,3 g par kilogramme pour un homme de 30 ans pesant 80 kg. Un déficit n'est donc pas un problème dans la population moyenne.

Pourquoi l'entraînement en force modifie le nombre

Si vous vous entraînez régulièrement avec des poids, le calcul est différent. La méta-analyse de Morton et ses collègues de 2018 dans le British Journal of Sports Medicine est souvent citée sur cette question : les données de 49 études portant sur 1 863 participants ont été évaluées. Le résultat du travail : au-dessus d'un apport total en protéines de 1,62 g par kilogramme de poids corporel et par jour, il n'y a pas eu d'augmentation supplémentaire de la masse maigre grâce à l'entraînement en force. Cependant, l'intervalle de confiance à 95 pour cent autour de ce point de transition varie de 1,03 à 2,20 g par kilogramme. L'écart est donc considérable, c'est pourquoi on évoque souvent une fourchette allant jusqu'à 2,2 g par kilogramme au lieu d'une valeur unique.

Dans sa prise de position sur l'apport en protéines dans le sport, la DGE arrive à des valeurs similaires sur la base d'une base de données différente : jusqu'à cinq heures de sport par semaine, la valeur de référence de 0,8 g par kilogramme et par jour s'applique toujours ; pour plus de cinq heures d'entraînement par semaine, le journal indique 1,2 à 2,0 g par kilogramme et par jour. Quarks fait également référence à l'évaluation de l'Autorité européenne de sécurité des aliments, selon laquelle il n'existe aucune preuve de risque pour la santé des personnes en bonne santé et physiquement actives avec un apport allant jusqu'à environ 1,6 g par kilogramme et par jour - à condition que l'alimentation soit globalement équilibrée.

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Répartition sur la journée

Schoenfeld et Aragon ont résumé dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2018 la quantité de protéines qu'un seul repas peut contribuer à la construction musculaire. Un seuil d'environ 20 à 25 g de protéines est souvent cité, au-dessus duquel la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes adultes n'a pas augmenté davantage dans les expériences sous-jacentes. Cependant, les auteurs classent : Cette valeur provient d'expériences avec des protéines rapidement digestibles sans autres nutriments et ne peut pas être facilement transférée à des repas composés.

Le calcul des deux auteurs se base donc sur le poids corporel : environ 0,4 g par kilogramme de poids corporel par repas, répartis sur au moins quatre repas, pour arriver à 1,6 g par kilogramme et par jour. Pour une quantité journalière de 2,2 g par kilogramme, on parle d'un maximum de 0,55 g par kilogramme et par repas. Avec un poids corporel de 50 à 100 kg, la variante inférieure se situe dans la fourchette de 20 à 40 g par repas (exemple de calcul à partir des valeurs évoquées). La DGE accueille les sportifs ambitieux