EAA vs BCAA : différences, études et quand ni l'un ni l'autre n'est nécessaire
Dans la gamme, ils sont côte à côte : produits EAA en poudre et BCAA. Les abréviations semblent liées, mais font référence à des groupes de substances de différentes tailles. Ici, vous pouvez comprendre la différence en termes simples, ainsi que ce que montrent les études sur la synthèse des protéines musculaires - et la réponse honnête à la question de savoir quand un tel produit diffère d'une source de protéines normale.
Neuf acides aminés essentiels, dont trois à chaîne ramifiée
Les protéines alimentaires sont constituées d'acides aminés. La Société allemande de nutrition (DGE) en répertorie neuf comme essentielles : l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine ainsi que l'histidine, que la DGE considère comme essentielle pour les nourrissons. Moyens essentiels : Votre corps ne peut pas produire lui-même ces acides aminés, vous devez les apporter par l’alimentation. Cet ensemble correspond exactement à ce que signifie l'abréviation EAA, abréviation d'acides aminés essentiels.
BCAA signifie acides aminés à chaîne ramifiée. Il s'agit de la leucine, de l'isoleucine et de la valine, nommées d'après la chaîne latérale ramifiée. Les BCAA sont donc un sous-ensemble des EAA : trois sur neuf. Chaque préparation complète d'EAA contient les trois BCAA, l'inverse ne s'applique pas. Cette différence de quantités est au cœur de tout le débat.
Ce que montrent les études sur la synthèse des protéines musculaires
Un article largement cité à ce sujet provient de Jackman et ses collègues, publié en 2017 dans la revue Frontiers in Physiology. Dix hommes entraînés en force ont pris soit 5,6 g de BCAA (2,6 g de leucine, 1,4 g d'isoleucine, 1,6 g de valine) ou un placebo après une séance d'entraînement. Selon les auteurs, cette quantité correspond à la teneur en BCAA d'environ 20 g de protéine de lactosérum. Le résultat : la synthèse des protéines myofibrillaires était 22 % plus élevée dans le groupe BCAA que sous placebo. Cependant, les auteurs classent eux-mêmes cette augmentation : elle était environ 50 % inférieure à la réaction rapportée dans des études précédentes à une portion de protéine de lactosérum ayant une teneur comparable en BCAA.
L'explication physiologique est fournie par un article de synthèse de Robert R. Wolfe, publié en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition : Tous les acides aminés essentiels sont nécessaires à la construction de nouvelles protéines musculaires. Si vous n’en consommez que trois, le reste ne peut provenir que de la dégradation des protéines musculaires du corps. Wolfe estime le maximum théorique d'un tel effet à environ 30 %, mais considère cette valeur comme trop élevée, car certains acides aminés essentiels sont inévitablement oxydés. Dans sa conclusion, il qualifie d'injustifiée l'affirmation selon laquelle les BCAA isolés déclenchent une réponse anabolisante chez l'homme.
Le centre conseil aux consommateurs reste également prudent : il n'est pas prouvé scientifiquement qu'un apport isolé en BCAA retarde la fatigue musculaire ou la dégradation musculaire. L'orientation de la recherche est donc claire : le point de référence est le spectre complet, et non le sous-ensemble.
Situations dans lesquelles les poudres EAA sont discutées
Cette logique explique pourquoi le spectre complet est désormais généralement au premier plan dans la discussion sur les produits à base d'acides aminés. Trois situations sont régulièrement évoquées :
- Entraînement sans repas au préalable - par exemple lors des premières séances lorsqu'il n'y a pas de source de protéines entre le lever et l'entraînement.
- Phases à faible apport en protéines - dans un régime réducteur, en voyage ou quand on a peu d'appétit, quand il est difficile d'obtenir la quantité journalière à partir des repas.
- En format plus léger à côté du shake - les acides aminés libres sont livrés sans les autres composants d'une poudre de protéine, que certaines personnes trouvent plus agréable avant l'entraînement.
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