Mythes sur la créatine vérifiés : reins, perte de cheveux, phase hydrique et de charge
Les compléments alimentaires ne sont plus un sujet de niche : selon une enquête publiée en mai 2025 pour le compte du portail thesmittelklarheit.de et rapportée par le centre de conseil aux consommateurs, 77 % des personnes interrogées utilisent régulièrement des compléments alimentaires. La créatine est l'une des substances dont on parle beaucoup - moins souvent sur ses effets que sur les risques suspectés.
En même temps, certains avertissements sont plus anciens que la plupart des recherches à ce sujet. Il y a quatre objections que l’on entend particulièrement souvent : les reins, la chute des cheveux, la rétention d’eau et la phase de charge. Nous les trions en fonction de ce qui a été réellement examiné - et déterminons les domaines dans lesquels les données restent minces.
Qu'est-ce que la créatine et que peut-on en dire
Votre corps produit lui-même de la créatine, selon le centre de conseil aux consommateurs, dans le foie ainsi que dans les reins et le pancréas, et l'absorbe également par l'alimentation. Le poisson et la viande contiennent donc environ 0,5 gramme de créatine pour 100 grammes, le lait de vache environ 10 milligrammes pour 100 grammes.
Selon le centre de conseil aux consommateurs, deux allégations santé concernant la créatine sont approuvées dans l'UE, toutes deux liées à un apport quotidien de 3 grammes. La première est la suivante : la créatine augmente les performances physiques lors d’un entraînement de vitesse dans le cadre d’une activité physique intensive à court terme. La seconde s'adresse aux adultes de plus de 55 ans et précise que la prise quotidienne de 3 grammes de créatine peut augmenter l'effet de l'entraînement en résistance sur la force musculaire, avec un entraînement en résistance au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines. La législation alimentaire européenne ne dit rien de plus sur la créatine. Tout ce que vous lisez au-delà de cela est une recherche rapportée et non une déclaration approuvée. Les études mentionnées ci-dessous ont été presque entièrement réalisées avec du monohydrate de créatine.
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Vers le produit →Mythe 1 : La créatine met les reins à rude épreuve
Le soupçon a une origine compréhensible : la créatine est décomposée en créatinine dans l'organisme, et c'est précisément cette valeur de créatinine qui est utilisée en médecine de laboratoire comme marqueur de la fonction rénale. Le centre de conseil aux consommateurs le classe comme suit : La valeur de la créatinine peut augmenter suite à sa prise, ce qui ne pose pas de problème et n'est pas un signe d'insuffisance rénale.
Une revue systématique avec méta-analyse réalisée par Kabiri Naeini et ses collègues, publiée dans BMC Nephrology en 2025, a quantifié ce point. 21 études ont été examinées, 12 ont été incluses dans l'analyse de la créatinine sérique, avec 177 participants dans le groupe créatine et 263 dans les groupes témoins. La créatinine sérique a augmenté légèrement mais de manière statistiquement significative (différence moyenne 0,07 µmol/l, intervalle de confiance à 95 pour cent 0,01 à 0,12). En ce qui concerne le débit de filtration glomérulaire, mesure réelle de la performance rénale, il n'y avait aucune différence significative entre les groupes dans cinq études. Classification des auteurs : L'augmentation de la valeur biologique est probablement due au renouvellement métabolique et non à des dommages.
Selon le centre de conseil aux consommateurs, le groupe de travail sur la nutrition sportive de la Société allemande de nutrition considère que les compléments alimentaires contenant jusqu'à cinq grammes de monohydrate de créatine par jour sont sans danger pour les athlètes. Quoi qu'il en soit, les conseils de la même source s'appliquent : les personnes ayant déjà souffert de maladies, en particulier celles des reins, les femmes enceintes, les femmes allaitantes, ainsi que les nourrissons, les enfants et les adolescents ne doivent prendre de la créatine qu'après recommandation d'un médecin.
Mythe 2 : la créatine provoque la chute des cheveux
Cette objection se base sur une seule étude. Van der Merwe, Brooks et Myburgh ont publié une étude croisée en double aveugle, contrôlée par placebo, menée auprès de 20 joueurs de rugby d'âge universitaire dans le Clinical Journal of Sport Medicine en 2009. Les participants ont pris 25 grammes de créatine par jour pendant sept jours, puis 5 grammes pendant 14 jours. Le dihydrotestost