Push Pull Legs : la division en 3 directions pour les utilisateurs avancés (plan complet)
Un an d'entraînement derrière vous, les acquis du débutant deviennent coriaces ? Il est ensuite temps d'opter pour un volume plus ciblé par groupe musculaire - et c'est exactement ce que le push/pull/legs est la norme depuis des décennies. Ici vous obtenez le plan complet avec tous les exercices, les numéros définis et le schéma de progression que nous utiliserions nous-mêmes.
À qui s'adresse ce forfait ?
Pour tous ceux qui s'entraînent proprement depuis au moins 6 à 12 mois, maîtrisent techniquement les exercices de base et ne deviennent plus plus forts de séance en séance avec le plan corporel complet. Si vous en êtes encore au début : continuez là, la scission ne disparaîtra pas.
La logique derrière pousser/tirer/jambes
- Pousse : Tout ce qui pousse : poitrine, épaules, triceps.
- Tirer : Tout ce qui tire : dos, épaule arrière, biceps.
- Jambes : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et ventre.
Les muscles qui travaillent ensemble sont entraînés ensemble : rien ne les gêne et chaque groupe musculaire reçoit un stimulus clair et dur. Avec 3 unités par semaine, chaque muscle est soumis à un grand stimulus chaque semaine ; Si vous vous entraînez 4 à 6 fois, vous continuez simplement à tourner (push/pull/legs/push/pull/legs) et atteignez deux fois la fréquence.
Tag push
| Exercice | Phrases | Répétitions | Pause |
|---|---|---|---|
| Développé couché (haltères) | 4 | 6-8 | 3 minutes |
| Presse à épaules (haltère ou haltère) | 3 | 8-10 | 2-3 minutes |
| Développé couché incliné (haltère) | 3 | 8-12 | 2 minutes |
| Élévations latérales | 4 | 12-15 | 60 à 90 secondes |
| Triceps aérien sur câble | 3 | 10-15 | 60 à 90 secondes |
| Presse triceps à câble | 2 | 12-15 | 60 secondes |
Tag d'extraction
| Exercice | Phrases | Répétitions | Pause |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 3 | 4-6 | 3-4 minutes |
| Pull-ups (ou pull-downs latéraux) | 4 | 6-10 | 2-3 minutes |
| Rangée d'haltères | 3 | 8-10 | 2-3 minutes |
| Tirages de visage | 3 | 15-20 | 60 secondes |
| Boucles d'haltères | 3 | 8-12 | 90 secondes |
| Boucles de marteau | 2 | 10-15 | 60 secondes |
Jambes + Estomac
| Exercice | Phrases | Répétitions | Pause |
|---|---|---|---|
| Squat (haltère) | 4 | 6-8 | 3 minutes |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 | 2-3 minutes |
| Presse pour jambes | 3 | 10-15 | 2 minutes |
| Fourcles des jambes des leggings | 3 | 10-15 | 90 secondes |
| Le mollet debout se lève | 4 | 10-15 | 60 secondes |
| Câble croustillant | 3 | 10-15 | 60 secondes |
Progression : double progression au lieu d'une intuition
Il existe une plage de répétitions pour chaque exercice, par ex. B. 6-8. Vous travaillez avec un poids fixe jusqu'à ce que vous atteigniez la limite supérieure dans tous ensembles. Vous augmentez ensuite le poids de 2,5 kg (haut du corps) ou 5 kg (bas du corps) et remontez. Enregistrez chaque unité ; Ce qui n'est pas écrit ne s'améliore pas.
Les dernières séries d'un exercice peuvent être rapprochées de l'insuffisance musculaire (réserve de 1 à 2 répétitions), les exercices de base tels que les soulevés de terre et les squats peuvent être laissés à 2-3 réserves. Toutes les 6 à 8 semaines, une semaine de déchargement avec environ 60 % des poids - après cela, vous continuez généralement avec un nouvel élan.
La nutrition pour les utilisateurs avancés : Les vis de réglage
Sans surplus de calories (200-400 kcal) et 1,8-2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, vous perdez l'effet des séries dures - les protéines contribuent à une augmentation de la masse musculaire. Ajoutez 3 à 5 g de créatine par jour : La créatine augmente les performances physiques lors de l'entraînement de vitesse lors d'exercices intensifs de courte durée (à partir de 3 g/jour) - c'est-à-dire exactement lors de vos séries lourdes de l'ordre de 4 à 8. Nous avons les deux ensemble dans un ensemble :
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Vers le set de renforcement musculaire →Une astuce utilisée par de nombreux utilisateurs avancés : protéines rapides après l'entraînement, protéines lentes le soir. Le lactosérum est digéré rapidement, la caséine vous approvisionne pendant des heures - pratiquement avant la nuit de sommeil, lorsque la réparation proprement dite a lieu.
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Au duo protéiné →Si vous effectuez actuellement une phase de force pure (de nombreuses séries dans la plage 4-6), jetez également un œil à la Pile de force avec de la créatine et des acides aminés. Et pour tous ceux qui parviennent à peine à rassembler les calories lors de la prise de masse, cela vaut la peine de jeter un coup d'œil à nos Kits professionnels - les packages de prise de masse pour les utilisateurs avancés y sont également disponibles.
Questions fréquemment posées
3, 4 ou 6 unités par semaine ?
Autant que vous pouvez en gérer en permanence. 3× PPL est solide, 6× apporte plus de fréquence, mais nécessite une régénération propre (sommeil !). Un bon juste milieu : 4 unités en rotation - Semaine 1 : Pousser/Tirer/Jambes/Pousser, Semaine 2 : Tirer/Jambes/Pousser/Pull.
Puis-je échanger des exercices ?
Oui - échangez au sein du mouvement (rangée d'haltères ↔ rangée de barres en T, développé couché ↔ développé pectoral), pas le modèle. Ce qui est plus important qu'un exercice parfait, c'est que vous l'amélioriez au fil des mois.
Combien de temps dure une unité ?
60 à 75 minutes, échauffement compris. Beaucoup plus longtemps signifie généralement : trop discuter ou ajouter trop d'exercices.
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Remarque : Ce plan de formation ne remplace pas un avis médical. Si vous avez des problèmes de santé, avez fait une longue pause ou avez des doutes, veuillez consulter votre médecin au préalable. Arrêtez un exercice si vous ressentez de la douleur. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation équilibrée et variée et à un mode de vie sain.