Phase de définition : plan d'entraînement et nutrition des muscles visibles
La foule est là, maintenant faut-il la voir aussi ? La phase de définition n'est pas compliquée, mais elle est constamment mal abordée : un trop gros déficit, du coup seulement des poids légers avec beaucoup de répétitions, plus du cardio jusqu'à tomber. Le résultat est alors moins de muscle au lieu de moins de graisse. Voici le planning qui fonctionne.
Les 4 règles de la phase de définition
- Déficit calorique modéré : 300-500 kcal en maintenant. Cela équivaut à environ 0,3 à 0,5 % de perte de poids corporel par semaine, soit une perte suffisamment lente pour maintenir vos muscles.
- Haute teneur en protéines : 2,0 à 2,4 g par kilogramme de poids corporel. En cas de déficit, les protéines sont votre assurance : les protéines aident à maintenir la masse musculaire.
- Continuez à vous entraîner dur : Les poids qui ont construit le muscle le maintiennent également. Ne passez pas à "facile et beaucoup de répétitions" - cela signale simplement au corps que la force n'est plus nécessaire.
- Exercice quotidien au lieu d'un marathon cardio : 8 000 à 10 000 pas par jour plus 1 à 2 séances de cardio faciles suffisent. Le cardio c'est la mise au point, le déficit c'est la cuisine.
La semaine exemple
| Balise | Programme |
|---|---|
| Lundi | Corps lourd complet (plan ci-dessous) |
| Mardi | 30 à 40 minutes de cardio facile (vélo, vélo elliptique, marche rapide) |
| mercredi | Gratuit – collectez les étapes |
| Jeudi | Corps lourd complet (plan ci-dessous) |
| Vendredi | Facultatif : intervalles de 20 minutes ou cardio facile |
| Samedi | Corps entier modéré (mêmes exercices, ~ 80 % des poids, 1 série de moins) |
| Dimanche | Gratuit |
Le plan d'entraînement : corps entier, lourd
| Exercice | Phrases | Répétitions | Pause |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 5-6 | 3 minutes |
| Développé couché | 3 | 5-6 | 3 minutes |
| Rangée d'haltères | 3 | 6-8 | 2-3 minutes |
| Soulevé de terre roumain | 2 | 6-8 | 2-3 minutes |
| Élévations latérales | 2 | 12-15 | 60 secondes |
| Furcis des biceps | 2 | 10-12 | 60 secondes |
| Câble croustillant | 2 | 10-15 | 60 secondes |
Le volume est volontairement inférieur d'environ 20 % à celui d'une phase d'accumulation : en cas de déficit, la régénération est plus rare, vous appliquez donc des stimuli moins nombreux mais plus sévères. L'objectif est de maintenir les poids tout au long du régime - chaque poids de travail maintenu est une bataille gagnée.
Nutrition : là où la définition prend réellement naissance
Calculez grossièrement vos apports (poids corporel en kg × 31-33 kcal pour 3 séances d'entraînement), soustrayez 300-500 kcal et répartissez généreusement les protéines : viande maigre, poisson, fromage blanc allégé, skyr, tofu, légumineuses. Un shake après l'entraînement rend l'équilibre protéique planifiable et la créatine reste également utile dans l'alimentation - elle augmente les performances physiques pendant l'entraînement de vitesse (à partir de 3 g par jour), c'est-à-dire exactement pour vos séries lourdes.
Ensemble d'épargne de contrepartie
Ensemble de phases de définition : ESN Designer + MST ArgiZinc + Body Attack
Poudre de protéines, créatine et micronutriments - compilée pour la phase diététique.
Vers l'ensemble de définitions →Le plus grand ennemi du déficit n'est pas la faim, mais l'ennui : l'eau, le fromage cottage, le poulet, je répète. Les poudres aromatisées à faible teneur en calories et les boissons protéinées claires sont l'arme la plus simple contre cela : un goût sucré sans vous ruiner.
Saveur sans charge calorique
Duo diététique : More Nutrition 2 calories + MaxiNutrition MaxClear 100%
Poudre aromatique faible en calories et protéines claires – pour les envies sucrées en déficit.
Au duo diététique →Pour les journées cardio : beaucoup de gens aiment une boisson à base de L-carnitine comme compagnon de séance - rafraîchissante et sans bombe de sucre. Le travail comble encore le déficit.
Compagnon pour les journées cardio
Duo cardio : Boisson Nutrend Activity L-Carnitine + Shot Olimp R-Weiler
Boisson et shot d'entraînement à la L-carnitine : le classique populaire pour les unités cardio.
Au duo cardio →Les 3 erreurs les plus courantes
- Commencer de manière trop agressive : Un déficit de 1 000 kcal semble héroïque pendant deux semaines, puis viennent les fringales, la perte de force et le yo-yo. La patience gagne.
- Laissez les protéines glisser : Lors des journées stressantes, les protéines sont la première chose à disparaître. Exactement à ce moment-là : Shake, Skyr, barres – l'essentiel est que la quantité soit là.
- Ne définissez pas de fin : Prévoyez 8 à 12 semaines, puis 2 semaines de calories d'entretien. Quiconque « regarde » un régime sans fin et n'arrive toujours pas à le terminer.
Questions fréquemment posées
Combien dois-je perdre par semaine ?
0,3 à 0,5 % de votre poids corporel - pour 80 kg, cela représente environ 250 à 400 g par semaine. Pesez-vous quotidiennement et comparez les moyennes hebdomadaires, et non les valeurs individuelles.
Le poids stagne, que faire ?
Attendez d'abord deux semaines (la rétention d'eau est trompeuse), puis augmentez les étapes de 2 000 ou supprimez 100 à 150 kcal. Jamais les deux en même temps.
Puis-je développer mes muscles pendant la phase de définition ?
En tant que débutant ou après une longue pause : oui, les deux sont possibles en même temps. En tant qu'utilisateur avancé : concentrez-vous sur la préservation - cela sera construit dans la phase suivante, par exemple avec la séparation à 3 voies.
Au fait : Vous pouvez retrouver l'ensemble de nos coffrets d'épargne collectés dans les Coffrets de démarrage et Coffrets professionnels. Si vous voulez avoir l'esprit tranquille, faites des réserves : sous forme de approvisionnement de 30 jours, de 90 jours ou annuel.
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Remarque : Ce plan de formation ne remplace pas un avis médical. Si vous avez des problèmes de santé, avez fait une longue pause ou avez des doutes, veuillez consulter votre médecin au préalable. Arrêtez un exercice si vous ressentez de la douleur. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation équilibrée et variée et à un mode de vie sain.