CrossFit pour les débutants : le plan d'entraînement de 4 semaines avec des WOD à évoluer
Vu de l'extérieur, le CrossFit ressemble à un langage secret avec des muscles endoloris : WOD, AMRAP, EMOM, RX. Mais il repose sur un principe simple et ingénieux : des entraînements courts et intensifs qui entraînent simultanément la force et l'endurance et peuvent être adaptés à tous les niveaux. Ce plan de 4 semaines vous offre trois WOD par semaine que vous pouvez réaliser dans le box, la cour ou le parc. Tout ce dont vous avez besoin est une kettlebell ou un sac à dos rempli.
Le dictionnaire CrossFit
| Terme | Signification |
|---|---|
| WOD | Entraînement du jour – l'entraînement quotidien. |
| AMRAP | Autant de tours que possible – autant de tours que possible dans un temps fixe. |
| EMOM | Chaque minute à la minute : une petite tâche démarre toutes les minutes, le reste de la minute est une pause. |
| Pour le temps | Charge de travail fixe, temps arrêté, mais : la technologie bat le chrono. |
| Échelle | Ajustez l'exercice ou le poids à votre niveau. Pas un défaut, mais le sens de la chose. |
Avant de commencer
- L'échauffement est obligatoire : 5 à 10 minutes - course facile, sauts avec écart, squats aériens, cercles d'épaules, quelques répétitions lentes de chaque exercice.
- La technique plutôt que la vitesse : Il vaut mieux être 30 secondes plus lent qu'une seule répétition tordue quand on est fatigué.
- Mise à l'échelle, toujours : Pompes sur les genoux, tractions sous forme de lignes de table, courses comme une marche rapide - l'essentiel est que vous continuiez à bouger.
Semaine 1 – Arrivée
| Balise | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | EMOM 12 : Minute 1 : 10 squats aériens · Minute 2 : 6 pompes · Minute 3 : 8 rangées de table ou rangées d'anneaux - 4 séries. |
| WOD2 | AMRAP 12 : 5 pompes, 10 redressements assis, 15 squats aériens. Notez le nombre de tours : c'est votre référence ! |
| WOD 3 | Pour la durée (limite de 15 minutes) : 400 m de course · 21 balançoires kettlebell (facile) · 12 burpees · 400 m de course. |
Semaine 2 – Trouver un rythme
| Balise | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | échelle "Helen", 3 tours : course de 400 m · 15 balançoires kettlebell · 9 rangées d'anneaux/tables. |
| WOD2 | EMOM 14 : minutes impaires 12 squats aériens, minutes paires 8 burpees. |
| WOD 3 | AMRAP 15 : 10 fentes, 10 pompes, 10 redressements assis, course de 100 m. |
Semaine 3 – Gain
| Balise | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | Pour la période 21-15-9 : Balançoires et burpees avec kettlebell - 21 des deux, puis 15, puis 9. |
| WOD2 | Lumière "Karen" : 60 à 100 wallballs (ou propulseurs avec haltères légers), librement divisés en ensembles. |
| WOD 3 | Bloc Tabata (4 tours) : 8 × chacun (20 secondes de travail / 10 secondes de pause) : Air Squats · Mountain Climbers · Sit-ups · Planche. |
Semaine 4 – Semaine de test
| Balise | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | Échelle "Cindy", AMRAP 20 : 5 rangées/tractions, 10 pompes, 15 squats aériens. |
| WOD2 | Comparaison de référence : Répéter AMRAP 12 à partir de la semaine 1 - plus de tours ? Voici votre progression, noir sur blanc. |
| WOD 3 | "Fran" léger, 21-15-9 : Propulseurs avec haltères légers + rangées d'anneaux/table. Après : respirez profondément, soyez fier. |
Boire, manger, se détendre : la moitié de la bataille
Les séances de CrossFit sont courtes mais elles font transpirer. Lorsque vous transpirez, vous perdez de l'eau et des électrolytes comme le sodium et le magnésium - cela vaut la peine de les reconstituer activement, surtout en été ou lors de doubles WOD. De nombreuses personnes boivent des boissons BCAA sans calories pendant des séances plus longues simplement parce qu'elles ont bon goût et encouragent à boire.
Pour les WOD longs
Coffret intra-entraînement : Nocco BCAA Drink 24 x + ESN HydroEnergy
Boissons BCAA et poudre d'électrolytes - rafraîchissement pour les séances qui transpirent.
Vers l'ensemble intra-entraînement →Pour les journées chaudes et les longues séances : mettez de la poudre d'électrolyte dans le flacon et le tour est joué. Le magnésium contribue au fonctionnement musculaire normal et à la réduction de la fatigue.
Fournitures de transpiration
Set d'hydratation : ESN HydroEnergy (électrolytes) + BioTech ZMB
Électrolytes plus magnésium - compact pour les journées d'entraînement.
Vers le set d'hydratation →Et la partie sous-estimée : les 165 heures entre les entraînements. Les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire - 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour sont également la clé ici. Si vous remarquez que vos jambes restent lourdes après le troisième WOD de la semaine, regardez d'abord le sommeil et la nourriture, pas l'entraînement. Notre Set de régénération regroupe les classiques de cette époque.
Pour les jours suivants
Set de régénération : ESN Designer + Olimp Vita-Min + ESN Collagen
Protéines, magnésium et bien plus : votre forfait pour la récupération entre les WOD.
Vers le set de régénération →Questions fréquemment posées
Ai-je besoin d'une box CrossFit ?
Pas pour les débutants : tous les WOD ici fonctionnent avec le poids du corps et une kettlebell. Une bonne box avec un coach vaut la peine plus tard, notamment pour la technique à la barre (snatch, clean & jerk).
Quel doit être le poids de la kettlebell ?
Les débutants roulent bien avec 8-12 kg (femmes) ou 12-16 kg (hommes). La dernière répétition d'une phrase doit être exigeante, pas la première.
Trois WOD par semaine, est-ce suffisant ?
Oui, avec 1 à 2 jours faciles d'exercice (marche, vélo), c'est idéal pour commencer. Plus d'intensité entraîne plus de risques de blessures au début, pas plus de progrès.
Et si je deviens plus ambitieux ?
Combinez ensuite des éléments CrossFit avec un entraînement de musculation classique : notre plan hybride montre comment les deux s'intègrent dans une semaine.
Au fait : Vous pouvez retrouver l'ensemble de nos coffrets d'épargne collectés dans les Coffrets de démarrage et Coffrets professionnels. Si vous voulez avoir l'esprit tranquille, faites vos réserves : sous forme de approvisionnement de 30 jours, de 90 jours ou annuel.
Plus de plans de formation gratuits
- Plan d'entraînement complet du corps pour débutants (3 fois par semaine en studio)
- Pieds push-pull : division en 3 pour les utilisateurs avancés
- Plan de formation à domicile - 4 semaines sans matériel
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Remarque : Ce plan de formation ne remplace pas un avis médical. Si vous avez des problèmes de santé, avez fait une longue pause ou avez des doutes, veuillez consulter votre médecin au préalable. Arrêtez un exercice si vous ressentez de la douleur. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation équilibrée et variée et à un mode de vie sain.