Plan d'entraînement complet du corps pour débutants : 3 fois par semaine pour se muscler pour la première fois
Voulez-vous débuter en studio et recherchez-vous un plan qui fonctionne sans fioritures ? Le voici. Trois séances par semaine, deux entraînements complets en alternance, des règles de progression claires, c'est tout ce dont vous avez besoin pendant les six à douze premiers mois. Ce forfait est entièrement gratuit, vous pouvez l'enregistrer et commencer dès aujourd'hui.
Pourquoi l'entraînement complet du corps est le meilleur début
- Haute fréquence : Chaque muscle est entraîné trois fois par semaine. En tant que débutant, vous grandissez grâce à la fréquence, et non grâce à un volume infini.
- Apprenez la technique : Vous pratiquez les squats, les développé couchés et l'aviron avec chaque unité - cela rend l'exécution plus rapide.
- Faible temps requis : 45 à 60 minutes par session suffisent. Trois rendez-vous par semaine peuvent également être respectés au travail et dans la vie quotidienne.
- Progrès rapides : Au cours de la première année, votre corps réagit à presque tous les stimulus : un plan simple, suivi de manière cohérente, bat tout plan compliqué qui finit dans le tiroir après trois semaines.
Comment fonctionne le plan
- Vous vous entraînez Lundi, mercredi et vendredi (ou tout autre rythme avec un jour de repos entre les deux).
- Il y a Plan A et Plan B, que vous alternez toujours : Semaine 1 = A/B/A, Semaine 2 = B/A/B.
- Échauffement : 5 à 10 minutes de cardio facile, puis effectuez 2 à 3 séries d'échauffement léger pour le premier exercice avant de passer aux séries de travail.
- Effort : Terminez chaque série afin de pouvoir effectuer 2 à 3 répétitions propres supplémentaires (RIR 2-3). Pas de défaillance musculaire : la technologie passe avant tout.
- Pauses : 2 à 3 minutes pour les squats, les soulevés de terre et les exercices de pressing, 90 secondes pour le repos.
Plan de formation A
| Exercice | Phrases | Répétitions | Pause |
|---|---|---|---|
| Squat (haltère ou gobelet) | 3 | 8-10 | 2-3 minutes |
| Développé couché (haltères ou haltères) | 3 | 8-10 | 2-3 minutes |
| Aviron sur câble (assis) | 3 | 10-12 | 90 secondes |
| Développé des épaules avec haltères | 2 | 10-12 | 90 secondes |
| Déroulant latéral vers la poitrine | 2 | 10-12 | 90 secondes |
| Planche (support avant-bras) | 3 | 30 à 45 secondes | 60 secondes |
Plan de formation B
| Exercice | Phrases | Répétitions | Pause |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 | 2-3 minutes |
| Développé couché incliné avec haltères | 3 | 10-12 | 2 minutes |
| Lat pulldown (prise fermée) ou machine de traction | 3 | 8-10 | 90 secondes |
| Presse pour jambes | 3 | 10-12 | 90 secondes |
| Élévations latérales | 2 | 12-15 | 60 secondes |
| Levée de jambe suspendue ou couchée | 3 | 12-15 | 60 secondes |
Progression : comment devenir plus fort semaine après semaine
Semaine 1-2 : Commencez volontairement facilement. Choisissez des poids avec lesquels vous pouvez facilement compléter le nombre supérieur de répétitions et pratiquer la technique. N'hésitez pas à vous filmer de côté, cela est plus visible que n'importe quel miroir.
À partir de la semaine 3 : Si vous effectuez le nombre supérieur de répétitions dans toutes les séries d'un exercice, vous augmentez le poids la prochaine fois : 2,5 kg pour les exercices du haut du corps, 5 kg pour les exercices des jambes. Si vous n’y parvenez pas, le poids s’arrête. Au début, le progrès est aussi simple que cela.
Après 8-12 semaines : Si la montée ne se déroule plus sans problème, offrez-vous une semaine légère (mêmes exercices, environ 60% du poids) et relancez le cycle. Si vous ne vous sentez pas à la hauteur après quelques mois, la la répartition à trois pour les utilisateurs avancés est votre prochaine étape.
Nutrition : Pas de construction sans matériaux de construction
La formation est le stimulus - la construction se déroule dans la cuisine et pendant le sommeil. Trois choses comptent vraiment :
1. Protéines. Visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, répartis en 3 à 4 repas. Les protéines contribuent à une augmentation de la masse musculaire. Si vous ne pouvez pas le faire de manière fiable avec du fromage blanc, des œufs, du poisson et des légumineuses, vous pouvez vous faciliter la vie avec un shake au lactosérum après l'entraînement - c'est exactement pourquoi nous avons créé notre kit de démarrage à base de lactosérum, de créatine et de magnésium.
2. Créatine. Le complément le plus étudié en musculation : 3 à 5 g de créatine par jour, tous les jours, qu'il s'agisse d'un jour d'entraînement ou non. La créatine augmente les performances physiques lors des entraînements de vitesse dans le cadre d'une activité physique intensive de courte durée (à partir de 3 g par jour). Aucun charabia de timing n'est nécessaire.
3. Mangez et dormez suffisamment. Léger surplus calorique (200-300 kcal), 7-9 heures de sommeil. Le magnésium contribue également au fonctionnement musculaire normal et à la réduction de la fatigue - c'est pourquoi il est inclus dans le coffret.
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Vers le coffret de démarrage →Si vous préférez commencer mince : un lactosérum solide et de la vitamine D3/K2 pour la saison sombre constituent l'apport de base le plus simple de tous - la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'os normaux.
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Vers l'ensemble de base →Au fait : Vous pouvez retrouver l'ensemble de nos coffrets d'épargne collectés dans les Coffrets de démarrage et Coffrets professionnels. Si vous souhaitez avoir l'esprit tranquille, faites vos réserves : sous forme de approvisionnement de 30 jours, de 90 jours ou annuel.
Questions fréquemment posées
À quelle vitesse puis-je voir les résultats ?
Vous ressentirez des gains de force au bout de 2 à 4 semaines, les changements visibles prennent 8 à 12 semaines selon la situation initiale. Prenez des photos au lieu de vous peser tous les jours : elles mentent moins.
Je ne peux faire que 2 unités par semaine : est-ce que ça vaut le coup ?
Absolument. Ensuite, entraînez simplement A et B en alternance. Deux unités cohérentes ont battu trois unités défaillantes.
Dois-je faire du cardio supplémentaire ?
Avec plaisir - 1 à 2 séances faciles (20 à 30 minutes de vélo, marche rapide) les jours sans entraînement n'interfèrent pas avec le développement musculaire et sont bonnes pour le cœur et la régénération.
Que dois-je faire si mes muscles sont douloureux ?
De légères courbatures musculaires ne sont pas une raison pour faire une pause : bougez facilement, elles disparaîtront presque d'elles-mêmes au bout de quelques semaines. Si vous ressentez des douleurs lancinantes au niveau des articulations : vérifiez vos exercices, perdez du poids, en cas de doute, consultez un médecin.
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Remarque : Ce plan de formation ne remplace pas un avis médical. Si vous avez des problèmes de santé, avez fait une longue pause ou avez des doutes, veuillez consulter votre médecin au préalable. Arrêtez un exercice si vous ressentez de la douleur. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation équilibrée et variée et à un mode de vie sain.