Kreatin-Mythen im Faktencheck: Nieren, Haarausfall, Wasser und Ladephase

Nahrungsergänzungsmittel sind längst kein Nischenthema: Nach einer im Mai 2025 veröffentlichten Befragung im Auftrag des Portals Lebensmittelklarheit.de, über die die Verbraucherzentrale berichtet, nutzen 77 Prozent der Befragten regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel. Kreatin gehört zu den Mitteln, über die dabei besonders viel diskutiert wird – seltener über die Wirkung als über vermutete Risiken.

Gleichzeitig halten sich Warnungen, die älter sind als ein großer Teil der Forschung dazu. Vier Einwände hörst du besonders häufig: Nieren, Haarausfall, Wassereinlagerungen und die Ladephase. Wir sortieren sie danach, was tatsächlich untersucht wurde – und sagen dazu, wo die Daten dünn bleiben.

Was Kreatin ist und was darüber gesagt werden darf

Kreatin bildet dein Körper selbst, laut Verbraucherzentrale in der Leber sowie zusätzlich in Nieren und Bauchspeicheldrüse, und nimmt es zusätzlich über die Nahrung auf. Fisch und Fleisch weisen demnach Gehalte von ungefähr 0,5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm auf, Kuhmilch ungefähr 10 Milligramm pro 100 Gramm.

In der EU sind laut Verbraucherzentrale zwei Health Claims für Kreatin zugelassen, beide gebunden an eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm. Der erste lautet: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Der zweite richtet sich an Erwachsene über 55 Jahre und besagt, dass die tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft steigern kann, bei mindestens dreimaligem Krafttraining pro Woche über mehrere Wochen. Mehr sagt das europäische Lebensmittelrecht zu Kreatin nicht. Alles, was du darüber hinaus liest, ist referierte Studienlage und keine zugelassene Aussage. Die im Folgenden genannten Untersuchungen wurden fast durchgehend mit Kreatin-Monohydrat durchgeführt.

Mythos 1: Kreatin belastet die Nieren

Der Verdacht hat einen nachvollziehbaren Ursprung: Kreatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut, und genau dieser Kreatinin-Wert dient in der Labormedizin als Marker für die Nierenfunktion. Die Verbraucherzentrale ordnet das so ein: Der Kreatinin-Wert könne sich durch die Einnahme erhöhen, das sei nicht problematisch und kein Zeichen für eine gestörte Nierenfunktion.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von Kabiri Naeini und Kolleginnen und Kollegen, 2025 in BMC Nephrology erschienen, hat den Punkt quantifiziert. 21 Studien wurden gesichtet, 12 gingen in die Auswertung zum Serum-Kreatinin ein, mit 177 Teilnehmenden in der Kreatin-Gruppe und 263 in den Kontrollgruppen. Das Serum-Kreatinin stieg leicht, aber statistisch signifikant an (mittlere Differenz 0,07 µmol/l, 95-Prozent-Konfidenzintervall 0,01 bis 0,12). Bei der glomerulären Filtrationsrate, dem eigentlichen Maß für die Nierenleistung, zeigte sich in fünf Studien kein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen. Die Einordnung der Autorinnen und Autoren: Der Anstieg des Laborwerts gehe wahrscheinlich auf den Stoffwechselumsatz zurück und nicht auf eine Schädigung.

Die Arbeitsgruppe Sporternährung bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung betrachtet laut Verbraucherzentrale Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu fünf Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag für Sportlerinnen und Sportler als sicher. Unabhängig davon gilt der Hinweis derselben Quelle: Menschen mit Vorerkrankungen, insbesondere der Nieren, Schwangere, Stillende sowie Säuglinge, Kinder und Jugendliche sollten Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung einnehmen.

Mythos 2: Kreatin führt zu Haarausfall

Dieser Einwand geht auf eine einzige Untersuchung zurück. Van der Merwe, Brooks und Myburgh veröffentlichten 2009 im Clinical Journal of Sport Medicine eine doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie mit 20 Rugbyspielern im College-Alter. Sieben Tage lang nahmen die Teilnehmer 25 Gramm Kreatin täglich, danach 14 Tage lang 5 Gramm. Das Dihydrotestosteron stieg nach sieben Tagen um 56 Prozent und lag nach der Erhaltungsphase noch 40 Prozent über dem Ausgangswert, das Verhältnis von Dihydrotestosteron zu Testosteron um 36 beziehungsweise 22 Prozent. Der Testosteronspiegel veränderte sich nicht.

Entscheidend ist, was diese Studie nicht getan hat: Haare wurden nicht untersucht. Gemessen wurden Hormonkonzentrationen – der Sprung zum Haarausfall ist eine Schlussfolgerung von außen.

2025 hat eine Arbeitsgruppe um Lak im Journal of the International Society of Sports Nutrition direkt nachgesehen. 38 krafttrainierte Männer zwischen 18 und 40 Jahren erhielten zwölf Wochen lang randomisiert und doppelblind entweder 5 Gramm Kreatin-Monohydrat oder 5 Gramm Maltodextrin täglich, 19 pro Gruppe. Untersucht wurden Gesamttestosteron, freies Testosteron und Dihydrotestosteron sowie die Haarfollikel selbst per Trichogramm und Bildanalyse, darunter Haardichte und kumulative Haardicke. Zwischen den Gruppen zeigten sich über die Zeit bei keinem der Messwerte Unterschiede. Die Autorinnen und Autoren bezeichnen ihre Arbeit als erste Studie, die die Haarfollikel nach einer Kreatin-Einnahme direkt beurteilt hat.

Damit steht eine dreiwöchige Hormonmessung ohne Haarbefund gegen eine zwölfwöchige Untersuchung mit Haarbefund. Eine Aussage über Jahre hinweg ist das nicht, dafür sind beide Zeiträume zu kurz. Als Beleg für einen Zusammenhang mit Haarausfall taugt die vorliegende Datenlage aber nicht.

Mythos 3: Kreatin macht aufgeschwemmt

Dass Kreatin Wasser bindet, ist unstrittig. Die Frage ist, wie viel und wo. Die Verbraucherzentrale beschreibt eine Gewichtszunahme, die nicht aus Körperfett stammt, sondern aus Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2017 beziffert die kurzfristige Flüssigkeitsretention während einer Ladephase auf etwa 0,5 bis 1,0 Liter und beschreibt Kreatin-Monohydrat als osmotisch wirksam, sodass eine geringe Wassermenge zurückgehalten wird.

Der Übersichtsartikel von Antonio und Kolleginnen und Kollegen, 2021 ebenfalls im Journal of the International Society of Sports Nutrition, referiert die Messungen genauer. Nach drei Tagen Einnahme stiegen dort das Gesamtkörperwasser sowie das intrazelluläre und das extrazelluläre Wasser. Über längere Zeiträume ist das Bild uneinheitlich: In einer dort referierten Arbeit von Ribeiro und Kollegen nahmen nach acht Wochen Kreatin in Kombination mit Krafttraining das Gesamtkörperwasser um 7,0 Prozent und das intrazelluläre Wasser um 9,2 Prozent zu, gegenüber 1,7 beziehungsweise 1,6 Prozent unter Placebo. Das Verhältnis von Skelettmuskelmasse zu intrazellulärem Wasser blieb in beiden Gruppen ähnlich. Eine belastbare Aussage speziell zu Wasser unter der Haut lassen die hier zitierten Arbeiten dagegen nicht zu – wer dir an dieser Stelle Eindeutigkeit verspricht, geht über die Daten hinaus.

Mythos 4: Ohne Ladephase bringt Kreatin nichts

Die Ladephase stammt aus der frühen Forschung und ist eine Frage des Tempos, nicht des Ergebnisses. Das ISSN-Positionspapier von 2017 beschreibt das klassische Schema mit 5 Gramm Kreatin-Monohydrat viermal täglich, also rund 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, über fünf bis sieben Tage. Eine Kreatin-Zufuhr erhöht Muskelkreatin und Phosphokreatin demselben Papier zufolge um 20 bis 40 Prozent. Als alternatives Protokoll nennt dasselbe Papier 3 Gramm täglich über 28 Tage.

Antonio und Kolleginnen und Kollegen formulieren es in ihrem Übersichtsartikel direkt: Eine Ladephase sei nicht erforderlich, tägliche Mengen von 3 bis 5 Gramm reichten aus, um die Kreatinspeicher im Muskel zu füllen. Die Verbraucherzentrale kommt zum selben Schluss: Die Speicher füllten sich mit einer Ladephase lediglich schneller, höhere Dosen könnten bei manchen Personen Magen-Darm-Probleme verursachen. Orientierst du dich am zugelassenen EU-Claim, landest du ohnehin bei 3 Gramm pro Tag – dauerhaft und ohne Sonderphase.

Für wen Kreatin relevant ist

Der zugelassene Claim hängt an einer Bedingung, die gern überlesen wird: Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Ohne entsprechendes Training bezieht sich die Aussage auf nichts. Die EFSA bewertete 2011 in derselben Stellungnahme auch Anträge zu Ausdauerkapazität und Ausdauerleistung; abgesichert wurde allein die Aussage zur körperlichen Leistung bei kurzzeitigen, intensiven, wiederholten Belastungen.

Kreatin ist damit ein eng umrissenes Werkzeug für einen bestimmten Trainingsreiz und kein Ersatz für Trainingsplanung, Schlaf oder eine ausreichende Eiweißversorgung. Isst du viel Fisch und Fleisch, deckst du bereits einen Teil über die Ernährung ab. Ein Rechenbeispiel auf Basis der Angaben der Verbraucherzentrale: Bei rund 0,5 Gramm pro 100 Gramm liefern 200 Gramm Fleisch etwa 1 Gramm Kreatin.

Bei der Darreichungsform gibt es keine inhaltliche Hierarchie, sondern praktische Unterschiede in Handhabung und Dosiergenauigkeit: Pulver misst du frei ab, Kapseln und Sticks sind vordosiert. Nimm schlicht die Form, die du im Alltag auch wirklich durchhältst. Einen Überblick über die Varianten findest du in der Kategorie Creatin, darunter auch Monohydrat als Pulver.

Häufige Fragen

Brauchst du eine Ladephase?

Nach dem Übersichtsartikel von Antonio et al. (2021) nicht: Tägliche Mengen von 3 bis 5 Gramm reichen demnach aus, die Speicher füllen sich lediglich langsamer. Das ISSN-Positionspapier nennt 3 Gramm täglich über 28 Tage als Alternative zum Ladeschema über fünf bis sieben Tage. Die Verbraucherzentrale bezeichnet eine Ladephase ebenfalls als nicht notwendig und verweist auf mögliche Magen-Darm-Probleme bei höheren Dosen.

Warum steigt der Kreatinin-Wert im Blutbild?

Kreatinin ist das Abbauprodukt von Kreatin. Führst du mehr Kreatin zu, fällt mehr Kreatinin an, ohne dass sich die Filterleistung ändern muss. Die Meta-Analyse in BMC Nephrology (2025) fand einen kleinen Anstieg des Serum-Kreatinins bei unveränderter glomerulärer Filtrationsrate. Sag bei der Blutabnahme, dass du Kreatin nimmst – das hilft bei der Einordnung des Werts.

Lagert Kreatin Wasser unter der Haut ein?

Dazu geben die hier zitierten Arbeiten keine belastbare Antwort. In Antonio et al. (2021) stiegen nach drei Tagen Einnahme sowohl das intrazelluläre als auch das extrazelluläre Wasser, über acht Wochen fiel der Zuwachs in der referierten Arbeit von Ribeiro vor allem intrazellulär aus. Das ISSN-Positionspapier beziffert die kurzfristige Flüssigkeitsretention während einer Ladephase auf etwa 0,5 bis 1,0 Liter.

Macht die Darreichungsform einen Unterschied?

Die zitierten Studien wurden überwiegend mit Kreatin-Monohydrat durchgeführt, unabhängig davon, ob es als Pulver, Kapsel oder Stick vorliegt. Der Unterschied liegt in der Handhabung: Sticks und Kapseln sind vordosiert, beim Pulver misst du selbst ab.

Übrigens: Wer seine Basics im Paket kauft, findet fertig geschnürte Sets in den Starter-Sets und Profi-Sets – oder deckt sich gleich für länger ein: als 30-Tage-, 90-Tage- oder Jahresvorrat.

Quellen

• Verbraucherzentrale: Kreatin – Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist
• Verbraucherzentrale: Drei von vier Personen kaufen regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel
• EFSA (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, increase in endurance capacity and increase in endurance performance
• Kabiri Naeini et al. (2025): Effect of creatine supplementation on kidney function – a systematic review and meta-analysis, BMC Nephrology
• Van der Merwe, Brooks, Myburgh (2009): Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players, Clinical Journal of Sport Medicine
• Lak et al. (2025): Does creatine supplementation cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Antonio et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Kreider et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand – safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

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Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Wenn du Medikamente einnimmst, schwanger bist oder gesundheitliche Beschwerden hast, sprich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorher ärztlich ab. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebenen Quellen wurden zum Zeitpunkt der Veröffentlichung geprüft.