Entraînement hybride : force + endurance dans un seul plan (inspiré de HYROX)
Fort en studio, mais essoufflé après deux volées d'escaliers ? Ou des coureurs aux bras bancals ? L’entraînement hybride – la combinaison d’entraînements de force et d’endurance en une semaine – est à juste titre la plus grande tendance en matière de fitness, alimentée par des événements comme HYROX. La bonne nouvelle : les deux fonctionnent en même temps si le plan répartit judicieusement les unités. Le voici.
Le principe : limiter les interférences
La force et l'endurance "interfèrent" bien moins l'une avec l'autre qu'on le prétend depuis longtemps - à condition de suivre trois règles :
- Séances difficiles séparées : Il y a au moins 24 heures entre l'entraînement des jambes lourdes et les intervalles.
- Loose signifie détendu : Le long terme se déroule au rythme du chat (Zone 2). Tous ceux qui courent ici seront épuisés lors de la journée de force.
- Manger comme un hybride : Quiconque s'entraîne sur deux niveaux a besoin de calories et de 1,8 à 2,2 g de protéines par kilogramme - les protéines contribuent au maintien et à l'augmentation de la masse musculaire.
La semaine de formation
| Balise | Unité | Contenu |
|---|---|---|
| Lundi | Force A – lourde | Squat 4×5 · Développé couché 4×5 · Rangée 4×6–8 · Planche 3×45 sec |
| Mardi | Intervalles | 10 minutes facile + 6× 400 m allègrement (pause : même temps marche/trot) + 10 minutes facile |
| mercredi | Gratuit / actif | Marche ou 30 à 45 minutes Zone 2 (vélo, aviron) |
| Jeudi | Force B – fonctionnelle | Fentes de marche 3×10 par jambe · Développés sur les épaules 3×8–10 · Les agriculteurs portent 4×40 m · Wallballs 3×15 · Tractions/rangées 3×max |
| vendredi | Gratuit | Levez les jambes, rattrapez votre sommeil |
| Samedi | WOD hybride | 5 tours : 500 m de course · 15 wallballs · 10 burpees - rythme régulier, courtes pauses |
| Dimanche | Long terme | 45-70 min Zone 2 - vous pouvez avoir une conversation tout en le faisant, sinon c'est trop rapide |
Progression sur 8 semaines
| Semaine | Forcer | Endurance |
|---|---|---|
| 1-2 | Rechercher les pondérations, RIR 2-3 | Intervalles 6× 400 m, longue course 45 min |
| 3 | +2,5 kg sur les exercices de base si toutes les séries sont propres | Intervalles 8× 400 m, longue course 50 min |
| 4 | Semaine de secours : Poids −30%, WOD seulement 3 tours | Séries lâches uniquement |
| 5-6 | Continuer à augmenter, force B : Wall Balls 3×20 | Intervalles 5× 800 m, longue course 60 min |
| 7 | Dernière augmentation | Intervalles 6× 800 m, longue course 70 min |
| 8 | Semaine de test : WOD hybride pour une durée limitée - comparer avec la semaine 1 | Après : nouveau tour à un niveau supérieur |
Approvisionnement : ce dont les athlètes hybrides ont réellement besoin
Entraîner deux systèmes signifie transpirer deux fois. Le magnésium contribue à la fonction musculaire normale, à l'équilibre électrolytique et à la réduction de la fatigue - peut-être le complément le plus utile de tous pour ceux qui transpirent beaucoup. Notre coffret endurance comprend également une multivitamine et de la L-citrulline, la pompe classique du monde du running :
Ensemble d'épargne de contrepartie
Ensemble d'endurance : MST Magnésium + Olimp Vita-Min + NNT Arginine HCL
Magnésium, multivitamines et L-citrulline – adaptés aux phases d'endurance.
Vers le set d'endurance →Il vaut la peine de reconstituer les électrolytes dans la bouteille après 45 à 60 minutes d'exercice, surtout en été et pendant les de longues courses :
Pour les unités longues
Set d'hydratation : ESN HydroEnergy (électrolytes) + BioTech ZMB
Électrolytes et magnésium - réapprovisionnement pour tout en 45 minutes.
Vers le set d'hydratation →Et parce que les progrès se font la nuit : la caséine apporte des protéines pendant des heures, tandis que le magnésium aide à réduire la fatigue et l'épuisement. Le rituel du soir pour les semaines difficiles :
Régénération nocturne
Sommeil et récupération : BioTech Micella + ESN Magnesium + MST Sleep IQ
Caséine, magnésium et aide au sommeil - le forfait du soir pour les semaines d'entraînement intenses.
Vers l'ensemble sommeil & relaxation →Questions fréquemment posées
Est-ce que je perds du muscle en courant ?
Pas avec ce plan : deux séances de musculation intenses ainsi que suffisamment de protéines et de calories maintiennent les muscles. La perte musculaire menace d'un déficit calorique et de volumes de course sans entraînement de force - c'est exactement ce que nous évitons ici.
Puis-je échanger un jour ?
Oui, tant que la règle demeure : jamais deux unités dures directement l'une derrière l'autre. Le canon long et la force A doivent être aussi éloignés que possible.
Je souhaite démarrer avec un HYROX : le plan est-il suffisant ?
Comme base : absolue. 8 à 12 semaines avant l'événement vous devez installer spécifiquement les stations de compétition (SkiErg, Sled, Rowing, Sandbag) si votre studio dispose du matériel. Vous pouvez déjà entraîner la combinaison « courir + travailler + courir » avec le WOD du samedi.
Et si je n'ai que 4 jours ?
Annulez le mercredi et une course à pied - conservez les séances de musculation et le WOD hybride. Le mélange fait le plan, pas la quantité.
Au fait : Vous pouvez retrouver l'ensemble de nos coffrets d'épargne collectés dans les Coffrets de démarrage et Coffrets professionnels. Si vous voulez avoir l'esprit tranquille, faites des réserves : sous forme de approvisionnement de 30 jours, de 90 jours ou annuel.
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Remarque : Ce plan de formation ne remplace pas un avis médical. Si vous avez des problèmes de santé, avez fait une longue pause ou avez des doutes, veuillez consulter votre médecin au préalable. Arrêtez un exercice si vous ressentez de la douleur. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation équilibrée et variée et à un mode de vie sain.