Quante proteine al giorno? Fabbisogno proteico con esempi di calcolo
Vuoi sapere di quante proteine hai realmente bisogno? Allora sei arrivato al nutriente con la più ampia gamma di raccomandazioni: c'è circa un fattore due tra il valore di riferimento ufficiale e le quantità discusse nell'allenamento della forza. Entrambi i numeri hanno il loro posto: rispondono semplicemente a domande diverse. Uno ti dice cosa soddisfa le tue esigenze. L'altro è quando le proteine aggiuntive non contribuiscono più alla costruzione dei muscoli.
Valore di riferimento: 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo
La Società tedesca di nutrizione (DGE) fornisce un valore di riferimento di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti di età compresa tra 19 e meno di 65 anni - in numeri assoluti 57 g al giorno per gli uomini e 48 g al giorno per le donne. Importante per la classificazione: il valore è inteso a coprire le esigenze con un margine di sicurezza, non come obiettivo per gli utenti.
E ci sono buone probabilità che tu l'abbia già raggiunto. Il centro di consulenza per i consumatori stima che l'assunzione effettiva in Germania sia in media di 85 g al giorno per gli uomini e 64 g per le donne. I quark convertono la stessa osservazione in peso corporeo e ammontano a circa 1 g per chilogrammo per una donna di 30 anni che pesa 70 kg e a circa 1,3 g per chilogrammo per un uomo di 30 anni che pesa 80 kg. Un deficit non è quindi un problema nella popolazione media.
Perché l'allenamento della forza cambia il numero
Se ti alleni regolarmente con i pesi, il calcolo appare diverso. A questo proposito viene spesso citata la meta-analisi di Morton e colleghi del 2018 sul British Journal of Sports Medicine: sono stati valutati i dati di 49 studi con 1.863 partecipanti. Il risultato del lavoro: al di sopra di un apporto proteico totale di 1,62 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, non si sono verificati ulteriori aumenti della massa magra attraverso l'allenamento della forza. Tuttavia, l’intervallo di confidenza del 95% attorno a questo punto di transizione varia da 1,03 a 2,20 g per chilogrammo. La differenza è quindi considerevole, motivo per cui spesso si fa riferimento a un intervallo fino a 2,2 g per chilogrammo anziché a un singolo valore.
Nel suo documento sull'assunzione di proteine nello sport, la DGE arriva a valori simili basandosi su una base di dati diversa: fino a cinque ore di sport alla settimana, vale ancora il valore di riferimento di 0,8 g per chilogrammo al giorno; per più di cinque ore di allenamento a settimana, il documento indica da 1,2 a 2,0 g per chilogrammo al giorno. Quarks si riferisce anche alla valutazione dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare, secondo la quale non esistono prove di rischi per la salute di persone sane e fisicamente attive con un consumo fino a circa 1,6 g per chilogrammo al giorno, a condizione che la dieta sia complessivamente equilibrata.
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Schoenfeld e Aragon hanno riassunto la quantità di proteine che un singolo pasto può contribuire alla costruzione muscolare nel Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2018. Viene spesso citata una soglia di circa 20-25 g di proteine, oltre la quale la sintesi proteica muscolare nei giovani adulti non è aumentata ulteriormente negli esperimenti di base. Tuttavia, gli autori classificano: Questo valore deriva da esperimenti con proteine rapidamente digeribili senza altri nutrienti e non può essere facilmente trasferito a pasti misti.
La derivazione dei due autori si basa quindi sul peso corporeo: circa 0,4 g per chilogrammo di peso corporeo per pasto, ripartiti su almeno quattro pasti, per arrivare a 1,6 g per chilogrammo al giorno. Per una dose giornaliera di 2,2 g per chilogrammo si dice un massimo di 0,55 g per chilogrammo e pasto. Con un peso corporeo compreso tra 50 e 100 kg, la variante inferiore rientra nell'intervallo tra 20 e 40 g per pasto (esempio di calcolo dai valori menzionati). Il DGE prevede l'ammissione agli atleti ambiziosi