I miti della creatina verificati: reni, perdita di capelli, acqua e fase di carico
Gli integratori alimentari non sono più un argomento di nicchia: secondo un sondaggio pubblicato nel maggio 2025 per conto del portale thesmittelklarheit.de e riportato dal centro di consulenza per i consumatori, il 77% degli intervistati utilizza regolarmente integratori alimentari. La creatina è una delle sostanze di cui si parla molto, meno spesso sugli effetti che sui presunti rischi.
Allo stesso tempo, ci sono avvertimenti più vecchi di gran parte della ricerca sull'argomento. Ci sono quattro obiezioni che senti particolarmente spesso: i reni, la caduta dei capelli, la ritenzione idrica e la fase di carico. Li ordiniamo in base a ciò che è stato effettivamente esaminato e diciamo dove i dati rimangono scarsi.
Cos'è la creatina e cosa si può dire al riguardo
Secondo il Centro di consulenza per i consumatori, il vostro corpo produce essa stessa la creatina nel fegato, nei reni e nel pancreas e la assorbe anche attraverso il cibo. Pesce e carne hanno quindi livelli di creatina intorno a 0,5 grammi per 100 grammi, il latte vaccino intorno a 10 milligrammi per 100 grammi.
Secondo il centro di consulenza dei consumatori, nell'UE sono approvate due indicazioni sulla salute per la creatina, entrambe legate ad un'assunzione giornaliera di 3 grammi. Il primo è: la creatina aumenta le prestazioni fisiche durante l'allenamento di velocità come parte di un'attività fisica intensiva a breve termine. Il secondo è rivolto agli adulti sopra i 55 anni e afferma che l'assunzione di 3 grammi di creatina al giorno può aumentare l'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare, con allenamenti di resistenza almeno tre volte alla settimana per diverse settimane. La legislazione alimentare europea non dice altro sulla creatina. Tutto ciò che leggi oltre questo è una ricerca riportata e non una dichiarazione approvata. Gli studi menzionati di seguito sono stati realizzati quasi interamente con creatina monoidrato.
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Al prodotto →Mito 1: la creatina mette a dura prova i reni
Il sospetto ha un'origine comprensibile: la creatina viene scomposta in creatinina nell'organismo, ed è proprio questo valore di creatinina che viene utilizzato in medicina di laboratorio come indicatore della funzione renale. Il centro di consulenza per i consumatori lo classifica come segue: Con l'assunzione il valore della creatinina può aumentare, il che non costituisce un problema e non è un segno di compromissione della funzionalità renale.
Una revisione sistematica con meta-analisi di Kabiri Naeini e colleghi, pubblicata su BMC Nephrology nel 2025, ha quantificato il punto. Sono stati esaminati 21 studi, 12 sono stati inclusi nell'analisi della creatinina sierica, con 177 partecipanti nel gruppo creatina e 263 nei gruppi di controllo. La creatinina sierica è aumentata leggermente ma in modo statisticamente significativo (differenza media 0,07 µmol/l, intervallo di confidenza al 95% da 0,01 a 0,12). Nella velocità di filtrazione glomerulare, la misura effettiva della funzionalità renale, non è stata riscontrata alcuna differenza significativa tra i gruppi in cinque studi. Classificazione degli autori: L'aumento del valore di laboratorio è probabilmente dovuto al turnover metabolico e non a danni.
Secondo il Centro di consulenza per i consumatori, il gruppo di lavoro sulla nutrizione sportiva della Società tedesca di nutrizione considera sicuri per gli atleti gli integratori alimentari contenenti fino a cinque grammi di creatina monoidrato al giorno. In ogni caso vale il consiglio della stessa fonte: le persone con precedenti malattie, in particolare quelle ai reni, le donne incinte, le donne che allattano, nonché i neonati, i bambini e gli adolescenti dovrebbero assumere la creatina solo dopo il consiglio del medico.
Mito 2: la creatina provoca la caduta dei capelli
Questa obiezione si basa su un unico studio. Van der Merwe, Brooks e Myburgh hanno pubblicato uno studio crossover in doppio cieco, controllato con placebo, condotto su 20 giocatori di rugby in età universitaria sul Clinical Journal of Sport Medicine nel 2009. I partecipanti hanno assunto 25 grammi di creatina al giorno per sette giorni, poi 5 grammi per 14 giorni. Il diidrotestosto