Gambe Push Pull: la divisione in 3 vie per utenti avanzati (piano completo)
Un anno di allenamento alle spalle, i guadagni per i principianti stanno diventando difficili? Allora è il momento di un volume più mirato per gruppo muscolare - ed è esattamente ciò che spingere/tirare/gambe è stato lo standard per decenni. Qui trovi il piano completo con tutti gli esercizi, i numeri impostati e lo schema di progressione che utilizzeremmo noi stessi.
Per chi è questo piano?
Per tutti coloro che si allenano in modo pulito per almeno 6-12 mesi, hanno padroneggiato tecnicamente gli esercizi di base e non diventano più forti di sessione in sessione con il programma completo del corpo. Se sei ancora all'inizio: continua lì, la divisione non scomparirà.
La logica dietro spingere/tirare/gambe
- Spinta: Tutto ciò che spinge: petto, spalle, tricipiti.
- Tirare: Tutto ciò che tira: schiena, spalla dietro, bicipiti.
- Gambe: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e stomaco.
I muscoli che lavorano insieme vengono allenati insieme: nulla è d'intralcio e ogni gruppo muscolare riceve uno stimolo chiaro e intenso. Con 3 unità a settimana, ogni muscolo viene colpito con grande stimolo a settimana; Se ti alleni 4-6 volte, continui semplicemente a ruotare (spingere/tirare/gambe/spingere/tirare/gambe) e raggiungere il doppio della frequenza.
Push tag
| Esercizio | Frasi | Ripetizioni | Interruzione |
|---|---|---|---|
| Panca (bilanciere) | 4 | 6-8 | 3 minuti |
| Pressa per spalle (bilanciere o manubrio) | 3 | 8-10 | 2-3 minuti |
| Panca inclinata (manubri) | 3 | 8-12 | 2 minuti |
| Alzate laterali | 4 | 12-15 | 60-90 secondi |
| Tricipiti sopra la testa al cavo | 3 | 10-15 | 60-90 secondi |
| Pressa per tricipiti ai cavi | 2 | 12-15 | 60 secondi |
Estrai tag
| Esercizio | Frasi | Ripetizioni | Interruzione |
|---|---|---|---|
| Stacco | 3 | 4-6 | 3-4 minuti |
| Trazioni alla sbarra (o lat pulldown) | 4 | 6-10 | 2-3 minuti |
| Rematore con bilanciere | 3 | 8-10 | 2-3 minuti |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60 secondi |
| Crill con bilanciere | 3 | 8-12 | 90 secondi |
| Riccioli a martello | 2 | 10-15 | 60 secondi |
Gambe + Stomaco
| Esercizio | Frasi | Ripetizioni | Interruzione |
|---|---|---|---|
| Squat (bilanciere) | 4 | 6-8 | 3 minuti |
| Stacco rumeno | 3 | 8-10 | 2-3 minuti |
| Leg Press | 3 | 10-15 | 2 minuti |
| Leggings leg curl | 3 | 10-15 | 90 secondi |
| Sollevamenti per polpacci in piedi | 4 | 10-15 | 60 secondi |
| Storciglio dei cavi | 3 | 10-15 | 60 secondi |
Progressione: doppia progressione invece del sentimento
C'è un intervallo di ripetizioni per ogni esercizio, ad es. B.6-8. Lavori con un peso fisso fino a raggiungere il limite superiore in tutte le serie, quindi aumenti il peso di 2,5 kg (parte superiore del corpo) o 5 kg (parte inferiore del corpo) e risali. Registra ogni unità; Ciò che non viene scritto non migliora.
Le ultime serie di un esercizio possono essere portate vicino al cedimento muscolare (riserva di 1-2 ripetizioni), gli esercizi di base come stacchi e squat possono essere lasciati a 2-3 riserve. Ogni 6-8 settimane una settimana di scarico con circa il 60% dei pesi, dopodiché di solito si continua con nuovo slancio.
Alimentazione per utenti esperti: le viti di regolazione
Senza un surplus calorico (200-400 kcal) e 1,8-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, si rinuncia all'effetto delle serie faticose: le proteine contribuiscono all'aumento della massa muscolare. Aggiungi 3-5 g di creatina al giorno: la creatina aumenta le prestazioni fisiche durante l'allenamento di velocità durante l'esercizio intenso e di breve durata (a partire da 3 g/giorno) - cioè esattamente nelle serie pesanti nell'intervallo 4-8. Li abbiamo entrambi insieme come set:
>Set di risparmi corrispondente
Set per lo sviluppo muscolare: ESN Designer Whey + INLEAD Creatina Monoidrato
Proteine del siero di latte e creatina: la coppia collaudata per le fasi di allenamento più impegnative.
Al set per lo sviluppo muscolare →Un trucco utilizzato da molti utenti avanzati: proteine veloci dopo l'allenamento, proteine lente la sera. Il siero di latte viene digerito rapidamente, la caseina te lo fornisce per ore, praticamente prima di dormire la notte, quando avviene la riparazione vera e propria.
>Fornito giorno e notte
Scitec Nutrition Protein Duo Giorno e Notte: 100% Whey + Caseina Compl
Siero di latte veloce per il dopo allenamento, caseina lenta per la sera.
Al duo proteico →Se stai attualmente eseguendo una fase di forza pura (molte serie nell'intervallo 4-6), dai un'occhiata anche allo Stack di forza con creatina e aminoacidi. E per tutti coloro che riescono a malapena a mettere insieme le calorie durante l'aumento di massa, vale la pena dare un'occhiata ai nostri Set professionali: qui sono disponibili anche i pacchetti per lo sviluppo di massa per utenti avanzati.
Domande frequenti
3, 4 o 6 unità a settimana?
Tutti quelli che puoi gestire in modo permanente. 3× PPL è solido, 6× porta più frequenza, ma richiede una rigenerazione pulita (dormi!). Una buona via di mezzo: rotazione di 4 unità - Settimana 1: Spingi/Tira/Gambe/Spingi, Settimana 2: Tira/Gambe/Spingi/Tira.
Posso scambiare gli esercizi?
Sì: scambia all'interno del movimento (riga con bilanciere ↔ riga con barra a T, distensione su panca ↔ pressa per pettorali), non nello schema. Ciò che è più importante dell'esercizio perfetto è migliorarlo nel corso dei mesi.
Quanto dura un'unità?
60-75 minuti compreso il riscaldamento. Molto più lungo di solito significa: chattare troppo o aggiungere troppi esercizi.
Altri piani di formazione gratuiti
- Piano di allenamento completo per principianti (3 volte a settimana in palestra)
- Piano di allenamento a casa - 4 settimane senza attrezzatura
- CrossFit per principianti: piano di 4 settimane con WOD
- >Fase di definizione: allenamento e nutrizione per muscoli visibili
- >Allenamento ibrido: forza + resistenza in un unico piano>
>Nota: questo piano di formazione non sostituisce il consiglio medico. Se avete problemi di salute, avete fatto una lunga pausa o non siete sicuri, consultate prima il vostro medico. Interrompi un esercizio se senti dolore. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata e variata e uno stile di vita sano.