EAA срещу BCAA: разлики, проучвания и когато нито едно от двете не е необходимо
В гамата те са точно един до друг: EAA на прах и BCAA продукти. Съкращенията звучат свързано, но се отнасят за групи от вещества с различни размери. Тук можете да разберете разликата с прости думи, както и какво показват проучванията за синтеза на мускулен протеин - и честния отговор кога такъв продукт се различава от нормален протеинов източник.
Девет основни аминокиселини, три от които са с разклонена верига
Хранителният протеин се състои от аминокиселини. Германското общество по хранене (DGE) изброява девет от тях като основни: изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, както и хистидин, който DGE изброява като основен за кърмачетата. Основни средства: Вашето тяло не може да произвежда тези аминокиселини само, трябва да ги набавите чрез храната. Този набор е точно това, което означава съкращението EAA, съкратено от незаменими аминокиселини.
BCAA означава аминокиселини с разклонена верига. Това се отнася за левцин, изолевцин и валин, наречени на разклонената странична верига. Следователно BCAA са подгрупа на EAA: три от девет. Всеки пълен EAA препарат съдържа трите BCAA, обратното не важи. Тази разлика в количествата е в основата на целия дебат.
Какво показват проучванията върху синтеза на мускулен протеин
Широко цитирана статия по този въпрос идва от Джакман и колеги, публикувана през 2017 г. в списанието Frontiers in Physiology. Десет силови тренирани мъже са взели или 5,6 g BCAA (2,6 g левцин, 1,4 g изолевцин, 1,6 g валин) или плацебо след тренировка. Според авторите това количество съответства на съдържанието на BCAA в около 20 g суроватъчен протеин. Резултатът: Синтезът на миофибриларен протеин е с 22% по-висок в условията на BCAA, отколкото при плацебо. Въпреки това, авторите сами класифицират това увеличение - то е с около 50% по-ниско от реакцията, докладвана в предишни проучвания към порция суроватъчен протеин със сравнимо съдържание на BCAA.
Физиологичното обяснение е предоставено от обзорна статия на Робърт Р. Улф, публикувана през 2017 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition: Всички основни аминокиселини са необходими за изграждането на нов мускулен протеин. Ако консумирате само три от тях, останалото може да дойде само от разграждането на собствения мускулен протеин на тялото. Wolfe поставя теоретичния максимум на такъв ефект на около 30%, но смята тази стойност за твърде висока, тъй като някои от незаменимите аминокиселини неизбежно се окисляват. В заключението си той описва твърдението, че изолираните BCAA предизвикват анаболен отговор при хората, като неоправдано.
Центърът за консултация на потребителите също остава предпазлив: не е научно доказано, че изолираният прием на BCAA забавя мускулната умора или мускулното разграждане. Следователно посоката на изследването е ясна: референтната точка е пълният спектър, а не подгрупата.
Ситуации, в които се обсъждат EAA прахове
Тази логика обяснява защо сега пълният спектър обикновено е на преден план в дискусията за аминокиселинните продукти. Редовно се споменават три ситуации:
- Тренировка без хранене предварително - например в ранните сесии, когато няма източник на протеин между ставането и тренировката.
- Фази с нисък прием на протеини - при редукционна диета, при пътуване или когато имате слаб апетит, когато е трудно да си набавите дневното количество от храната.
- Като по-лек формат до шейка - свободните аминокиселини идват без другите компоненти на протеинов прах, който някои хора намират за по-приятен преди тренировка.
От магазина
Body Attack Extreme Instant EAA - 500 g
EAA прах за смесване - за шейкъра преди или след тренировка.
Към продукта →Позиционният документ на Inte