Митовете за креатин са проверени: бъбреци, косопад, вода и фаза на натоварване
Хранителните добавки вече не са нишова тема: Според проучване, публикувано през май 2025 г. от името на портала thesmittelklarheit.de и докладвано от центъра за потребителски съвети, 77 процента от анкетираните редовно използват хранителни добавки. Креатинът е едно от веществата, които се обсъждат много - по-рядко за ефектите, отколкото за предполагаемите рискове.
В същото време има предупреждения, които са по-стари от голяма част от изследванията по този въпрос. Има четири възражения, които чувате особено често: бъбреци, косопад, задържане на вода и фаза на натоварване. Сортираме ги според това, което действително е било изследвано - и казваме къде данните остават оскъдни.
Какво е креатин и какво може да се каже за него
Вашето тяло произвежда само креатин, според потребителския съвет в черния дроб, както и в бъбреците и панкреаса, и също така го абсорбира чрез храната. Следователно рибата и месото имат нива от около 0,5 грама креатин на 100 грама, кравето мляко около 10 милиграма на 100 грама.
Според центъра за съвети на потребителите в ЕС са одобрени две здравни претенции за креатин, като и двете са свързани с дневен прием от 3 грама. Първата е: креатинът повишава физическото представяне по време на тренировка за скорост като част от краткотрайна интензивна физическа активност. Второто е насочено към възрастни над 55 години и гласи, че приемането на 3 грама креатин дневно може да увеличи ефекта от тренировките за съпротива върху мускулната сила, като тренировките за съпротива са поне три пъти седмично в продължение на няколко седмици. Европейският закон за храните не казва нищо повече за креатина. Всичко, което прочетете извън това, е докладвано изследване, а не одобрено изявление. Изследванията, споменати по-долу, са почти изцяло проведени с креатин монохидрат.
От магазина
BioTech USA Креатин монохидрат, 300 g кутия
Класически креатин монохидрат като прах за безплатно измерване.
Към продукта →Мит 1: Креатинът натоварва бъбреците
Подозрението има разбираем произход: креатинът се разгражда до креатинин в тялото и точно тази стойност на креатинина се използва в лабораторната медицина като маркер за бъбречната функция. Центърът за съвети за потребители го класифицира по следния начин: Стойността на креатинина може да се повиши в резултат на приема му, което не е проблемно и не е признак за нарушена бъбречна функция.
Систематичен преглед с мета-анализ от Kabiri Naeini и колеги, публикуван в BMC Nephrology през 2025 г., дава количествена оценка на точката. Бяха прегледани 21 проучвания, 12 бяха включени в анализа на серумния креатинин, със 177 участници в групата на креатин и 263 в контролните групи. Серумният креатинин се повишава леко, но статистически значимо (средна разлика 0,07 µmol/l, 95% доверителен интервал 0,01 до 0,12). В скоростта на гломерулна филтрация, действителната мярка за ефективността на бъбреците, няма значителна разлика между групите в пет проучвания. Класификацията на авторите: Повишаването на лабораторната стойност вероятно се дължи на метаболитния обмен, а не на увреждане.
Според потребителския консултантски център, работната група за спортно хранене към Германското дружество по хранене счита, че хранителните добавки с до пет грама креатин монохидрат на ден са безопасни за спортистите. Независимо от това, важи съветът от същия източник: Хора с предишни заболявания, особено тези на бъбреците, бременни жени, кърмачки, както и бебета, деца и юноши трябва да приемат креатин само след препоръка от лекар.
Мит 2: Креатинът причинява косопад
Това възражение се основава на едно проучване. Van der Merwe, Brooks и Myburgh публикуваха двойно-сляпо, плацебо-контролирано кръстосано проучване при 20 играчи на ръгби в колежанска възраст в Clinical Journal of Sport Medicine през 2009 г. Участниците приемаха 25 грама креатин дневно в продължение на седем дни, след това 5 грама в продължение на 14 дни. Дихидротестът