Push Pull Legs: 3-посочно разделяне за напреднали потребители (пълен план)
Една година обучение зад вас, печалбите на начинаещите стават трудни? След това е време за по-целенасочен обем на мускулна група - и точно това, което бутане/дърпане/крака е стандарт от десетилетия. Тук получавате пълния план с всички упражнения, зададени числа и схема за прогресиране, които бихме използвали сами.
За кого е този план?
За всеки, който е тренирал чисто поне 6-12 месеца, технически е усвоил основните упражнения и вече не става по-силен от сесия на сесия с плана за цяло тяло. Ако все още сте в началото: просто продължете там, разделянето няма да изчезне.
Логиката зад бутане/дърпане/крака
- Избутване: Всичко, което избутва - гърди, рамене, трицепс.
- Дърпане: Всичко, което дърпа - гръб, задно рамо, бицепс.
- Крака: Четириглави мускули, подколенни сухожилия, седалищни мускули, прасци плюс корем.
Мускулите, които работят заедно, се тренират заедно - нищо не пречи и всяка мускулна група получава ясен, силен стимул. С 3 единици на седмица, всеки мускул е ударен със страхотен стимул на седмица; Ако тренирате 4-6 пъти, просто продължавате да въртите (бутане/дърпане/крака/бутане/дърпане/крака) и достигате двойно по-висока честота.
Насочен маркер
| Упражнение | Изречения | Повторения | Прекъсване |
|---|---|---|---|
| Натискане от лег (щанга) | 4 | 6-8 | 3 мин. |
| Раменна преса (щанга или дъмбел) | 3 | 8-10 | 2-3 минути |
| Натискане на лег под наклон (с дъмбел) | 3 | 8-12 | 2 мин |
| Странични повдигания | 4 | 12-15 | 60-90 сек |
| Трицепс отгоре на кабела | 3 | 10-15 | 60-90 сек |
| Натискане за трицепс с кабел | 2 | 12-15 | 60 сек |
Издърпайте етикет
| Упражнение | Изречения | Повторения | Прекъсване |
|---|---|---|---|
| Мъртва тяга | 3 | 4-6 | 3-4 минути |
| Набирания (или набирания надолу) | 4 | 6-10 | 2-3 минути |
| Реда с щанги | 3 | 8-10 | 2-3 минути |
| Издърпване на лицето | 3 | 15-20 | 60 сек |
| Къдрици с щанга | 3 | 8-12 | 90 сек |
| Hammer Curls | 2 | 10-15 | 60 сек |
Крака + корем
| Упражнение | Изречения | Повторения | Прекъсване |
|---|---|---|---|
| Клек (щанга) | 4 | 6-8 | 3 минути |
| Румънска мъртва тяга | 3 | 8-10 | 2-3 минути |
| Преса за крака | 3 | 10-15 | 2 мин |
| Къдри крачоли | 3 | 10-15 | 90 сек |
| Вдигане на прасци от изправено положение | 4 | 10-15 | 60 сек |
| Cable Crunch | 3 | 10-15 | 60 сек |
Прогресия: Двойна прогресия вместо усещане
Има диапазон на повторения за всяко упражнение, напр. Б. 6-8. Работите с фиксирано тегло, докато достигнете горната граница във всички комплекти - след това увеличавате теглото с 2,5 kg (горната част на тялото) или 5 kg (долната част на тялото) и се връщате нагоре. Запишете всяка единица; Това, което не е записано, не става по-добро.
Последните серии от упражнение могат да се доближат до мускулна недостатъчност (1-2 резервни повторения), основни упражнения като мъртва тяга и клякания могат да бъдат оставени с 2-3 резервни. На всеки 6-8 седмици седмица на разтоварване с около 60% от тежестите - след това обикновено продължавате с нова инерция.
Хранене за напреднали потребители: Регулиращите винтове
Без калориен излишък (200-400 kcal) и 1,8-2,2 g протеин на килограм телесно тегло, вие издавате ефекта на тежките серии - протеинът допринася за увеличаване на мускулната маса. Добавете 3-5 g креатин дневно: Креатинът повишава физическото представяне по време на скоростни тренировки по време на краткотрайни, интензивни упражнения (от 3 g/ден) - т.е. точно във вашите тежки серии в диапазона 4-8. Имаме и двете заедно като комплект:
Съвпадащ набор от спестявания
Комплект за изграждане на мускули: ESN Designer Whey + INLEAD креатин монохидрат
Суроватъчен протеин и креатин – доказаното дуо за трудни тренировъчни фази.
Към комплекта за изграждане на мускули →Трик, който използват много напреднали потребители: бърз протеин след тренировка, бавен протеин вечер. Суроватката се усвоява бързо, казеинът ви доставя за часове - практически преди сън, когато настъпва истинското възстановяване.
Доставя се денем и нощем
Scitec Nutrition Protein Duo Day & Night: 100% Whey + Casein Compl
Бърза суроватка за след тренировка, бавен казеин за вечерта.
Към протеиновото дуо →Ако в момента правите чиста силова фаза (много серии в диапазона 4-6), разгледайте също Силовият стек с креатин и аминокиселини. А за всеки, който едва събира калориите, когато трупа маса, струва си да разгледа нашите Професионални комплекти - там се предлагат и пакетите за масово изграждане за напреднали потребители.
Често задавани въпроси
3, 4 или 6 единици на седмица?
Колкото можете да управлявате постоянно. 3× PPL е солиден, 6× носи повече честота, но изисква чиста регенерация (сън!). Добра среда: 4 въртящи се единици - Седмица 1: Бутане/Дърпане/Крака/Бутане, Седмица 2: Дърпане/Крака/Бутане/Дърпане.
Мога ли да разменям упражнения?
Да - разменете в рамките на движението (ред на щанга ↔ ред на T-лост, лежанка ↔ преса на гърди), а не модела. По-важното от перфектното упражнение е да го подобрявате с месеци.
Колко време издържа един модул?
60-75 минути, включително загряване. Значително по-дълго обикновено означава: твърде много чатене или добавяне на твърде много упражнения.
Още безплатни планове за обучение
- Тренировъчен план за цялото тяло за начинаещи (3 пъти седмично в студио)
- Тренировъчен план за у дома - 4 седмици без оборудване
- Кросфит за начинаещи: 4-седмичен план с WODs
- Фаза на дефиниране: Тренировка и хранене за видими мускули
- Хибридно обучение: сила + издръжливост в един план
Забележка: Този план за обучение не замества медицинския съвет. Ако имате здравословни проблеми, направили сте дълга почивка или не сте сигурни, моля, консултирайте се с Вашия лекар предварително. Спрете упражнението, ако почувствате болка. Хранителните добавки не са заместител на балансираното, разнообразно хранене и здравословния начин на живот.