Kolik bílkovin denně? Požadavky na bílkoviny s příklady výpočtu
Chcete vědět, kolik bílkovin skutečně potřebujete? Pak jste se dostali k živinám s nejširším spektrem doporučení: mezi oficiální referenční hodnotou a množstvím diskutovaným v silovém tréninku je přibližně faktor dva. Obě čísla mají své místo – jen odpovídají na různé otázky. Jeden vám řekne, co vyhovuje vašim potřebám. Druhým je, když další bílkoviny již nepřispívají k budování svalů.
Referenční hodnota: 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti
Německá společnost pro výživu (DGE) udává referenční hodnotu 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den pro dospělé ve věku od 19 do 65 let – v absolutních číslech 57 g za den pro muže a 48 g za den pro ženy. Důležité pro klasifikaci: Hodnota je určena k pokrytí potřeb s bezpečnostní rezervou, nikoli jako cíl pro cvičence.
A je velká šance, že už toho dosáhnete. Spotřebitelské poradenské centrum uvádí skutečný příjem v Německu v průměru na 85 g denně pro muže a 64 g pro ženy. Quarks převádí stejné pozorování na tělesnou hmotnost a dosahuje hodnoty kolem 1 g na kilogram pro 30letou ženu o hmotnosti 70 kg a kolem 1,3 g na kilogram pro 30letého muže o hmotnosti 80 kg. Deficit proto není problémem průměrné populace.
Proč silový trénink posouvá číslo
Pokud pravidelně trénujete se závažím, vypadá výpočet jinak. Metaanalýza Mortona a kolegů z roku 2018 v British Journal of Sports Medicine je na tuto otázku často citována – byla hodnocena data ze 49 studií s 1 863 účastníky. Výsledek práce: Nad celkovým příjmem bílkovin 1,62 g na kilogram tělesné hmotnosti za den již nedocházelo k dalšímu nárůstu hmoty bez tuku prostřednictvím silového tréninku. Nicméně 95procentní interval spolehlivosti kolem tohoto bodu přechodu se pohybuje od 1,03 do 2,20 g na kilogram. Rozpětí je tedy značné, a proto se místo jediné hodnoty často uvádí rozmezí až 2,2 g na kilogram.
Ve svém stanovisku k příjmu bílkovin ve sportu DGE dospívá k podobným hodnotám na základě jiné databáze: pro až pět hodin sportu týdně stále platí referenční hodnota 0,8 g na kilogram a den; při více než pěti hodinách tréninku týdně papír uvádí 1,2 až 2,0 g na kilogram a den. Quarks se také odvolává na hodnocení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin, podle kterého neexistují žádné důkazy o zdravotních rizicích pro zdravé, fyzicky aktivní osoby s příjmem do cca 1,6 g na kilogram na den – pokud je strava celkově vyvážená.
Z obchodu
ESN Designer Whey 2000 g – protein / vaječný bílek
Syrovátkový proteinový prášek ve 2 kg nádobě pro každého, kdo si naplánoval koktejl.
K produktu →Distribuce v průběhu dne
Schoenfeld a Aragon shrnuli, kolik bílkovin může jedno jídlo přispět k budování svalů v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition v roce 2018. Často se uvádí prahová hodnota kolem 20 až 25 g bílkovin, nad kterou se syntéza svalových bílkovin u mladých dospělých v základních experimentech dále nezvyšovala. Autoři však klasifikují: Tato hodnota pochází z experimentů s rychle stravitelnými bílkovinami bez dalších živin a nelze ji snadno přenést do míchaných jídel.
Odvození obou autorů je tedy založeno na tělesné hmotnosti: přibližně 0,4 g na kilogram tělesné hmotnosti na jedno jídlo, rozložené alespoň do čtyř jídel, aby se dospělo k 1,6 g na kilogram na den. U denního množství 2,2 g na kilogram uvádějí maximálně 0,55 g na kilogram a jídlo. Při tělesné hmotnosti 50 až 100 kg končí nižší varianta v rozmezí 20 až 40 g na jídlo (příkladový výpočet z uvedených hodnot). DGE poskytuje vstupné pro ambiciózní sportovce