CrossFit für Einsteiger: Der 4-Wochen-Trainingsplan mit WODs zum Skalieren – Titelbild

CrossFit pro začátečníky: 4týdenní tréninkový plán s WODs na míru

Zvenčí vypadá CrossFit jako tajný jazyk s bolavými svaly: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Ale je za tím jednoduchý, důmyslný princip – krátké, intenzivní tréninky, které trénují sílu a vytrvalost zároveň a lze je škálovat tak, aby vyhovovaly jakékoli úrovni. Tento 4týdenní plán vám dává tři WODy týdně, které můžete dokončit v boxu, na dvoře nebo v parku. Vše, co potřebujete, je kettlebell nebo naplněný batoh.

The CrossFit Dictionary

Výraz Význam
WOD Cvičení dne – každodenní cvičení.
AMRAP Co nejvíce kol – co nejvíce kol v pevně stanovený čas.
EMOM Každou minutu – každou minutu začíná malý úkol, zbytek minuty je přestávka.
For Time Opravená pracovní zátěž, zastavený čas – ale: technologie předbíhá čas.
Měřítko Přizpůsobte cvičení nebo váhu své úrovni. Není to chyba, ale smysl věci.

Než začnete

  • Zahřátí je povinné: 5–10 minut – lehký běh, skákačky, vzdušné dřepy, kruhy na ramenou, několik pomalých opakování každého cviku.
  • Technika přes rychlost: Když jste unavení, je lepší být o 30 sekund pomalejší než jedno křivé opakování.
  • Škálování, vždy: Shyby na kolenou, shyby jako řady stolu, běhy jako svižná chůze – hlavní je, abyste se neustále pohybovali.

1. týden – příjezd

Značka WOD
WOD 1 EMOM 12: 1. minuta: 10 vzduchových dřepů · 2. minuta: 6 kliků · 3. minuta: 8 řad stolu nebo kruhových řad – 4 sady.
WOD 2 AMRAP 12: 5 kliků, 10 sedů-lehů, 15 vzduchových dřepů. Zapište si počet kol – to je vaše základní linie!
WD 3 Na čas (limit 15 minut): běh na 400 m · 21 švihů s kettlebell (snadné) · 12 burpees · běh na 400 m.

Týden 2 – Hledání rytmu

Značka WOD
WOD 1 Měřítko "Helen", 3 kola: běh na 400 m · 15 švihů s kettlebell · 9 kruhů/řad na stůl.
WD 2 EMOM 14: liché minuty 12 vzduchových dřepů, sudé minuty 8 burpees.
W
Zpět na blog
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen