Definiční fáze: tréninkový plán a výživa pro viditelné svaly

Ten dav je tu, měli bychom ho teď vidět také? Definiční fáze není žádná raketová věda, ale neustále se k ní přistupuje nesprávně: příliš velký deficit, najednou jen lehké váhy se spoustou opakování, plus kardio, dokud nespadnete. Výsledkem je pak méně svalů místo méně tuku. Zde je plán, který funguje.

4 pravidla definiční fáze

• Střední deficit kalorií: 300–500 kcal při zachování. To odpovídá přibližně 0,3–0,5 % úbytku tělesné hmotnosti za týden – dostatečně pomalu na udržení svalové hmoty.
• Vysoký obsah bílkovin: 2,0–2,4 g na kilogram tělesné hmotnosti. V deficitu jsou bílkoviny vaší pojistkou – bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu.
• Pokračujte v tvrdém tréninku: Závaží, které vytvořily sval, ho také udrží. Nepřepínejte na „snadno a hodně opakování“ – to jen signalizuje tělu, že síla již není potřeba.
• Každodenní cvičení místo kardiomaratonu: 8 000–10 000 kroků denně plus 1–2 snadné kardio cvičení stačí. Kardio je doladění, deficit je kuchyně.

Ukázkový týden

Tréninkový plán: plné tělo, těžké