Hybridní trénink: síla + vytrvalost v jednom plánu (inspirováno HYROXem)
Teilen
Silní ve studiu, ale bez dechu po dvou patrech schodů? Nebo běžci s vratkými pažemi? Hybridní trénink – kombinace silového a vytrvalostního tréninku v jednom týdnu – je právem největším trendem ve fitness, živený akcemi jako HYROX. Dobrá zpráva: Oba fungují současně, pokud plán rozděluje jednotky moudře. Tady to je.
Princip: udržujte malé rušení
Síla a vytrvalost se navzájem "ruší" mnohem méně, než se dlouho tvrdilo - pokud dodržujete tři pravidla:
- Oddělené tvrdé tréninky: Mezi tréninkem těžkých nohou a intervaly je minimálně 24 hodin.
- Uvolněný znamená uvolněný: Dlouhodobý běh je v tempu chatu (zóna 2). Každý, kdo zde bude závodit, bude v den síly vyčerpán.
- Jíst jako hybrid: Každý, kdo trénuje na dvou úrovních, potřebuje kalorie a 1,8–2,2 g bílkovin na kilogram – bílkoviny přispívají k udržení a nárůstu svalové hmoty.
Týden školení
| Značka | Jednotka | Obsah |
|---|---|---|
| pondělí | Síla A – těžká | Dřep 4×5 · Bench press 4×5 · Řada 4×6–8 · Plank 3×45 s |
| úterý | Intervaly | 10 minut lehce + 6× 400 m svižně (přestávka: stejný čas chůze/klus) + 10 minut lehce |
| středa | Zdarma / aktivní | Chůze nebo 30–45 minut Zóna 2 (kolo, veslování) |
| Čtvrtek | Síla B – funkční | Výpady při chůzi 3×10 na nohu · Tlaky na ramena 3×8–10 · Farmáři nesou 4×40 m · Míče na zeď 3×15 · Přitahování/řádky 3× max |
| pátek | Zdarma | Nohy vzhůru, dohnat spánek |
| Sobota | Hybridní WOD | 5 kol: běh na 500 m · 15 nástěnných míčů · 10 burpees – rovnoměrné tempo, krátké přestávky |
| neděle | Dlouhotrvající | 45–70 min Zóna 2 – můžete při tom konverzovat, jinak je to příliš rychlé |
8týdenní postup
| Týden | Vynutit | Výdrž |
|---|---|---|
| 1–2 | Najít váhy, RIR 2-3 | Intervaly 6× 400 m, dlouhý běh 45 min |
| 3 | +2,5 kg na základní cviky, pokud jsou všechny série čisté |