Push Pull Beine: Der 3er-Split für Fortgeschrittene (kompletter Plan) – Titelbild

Push Pull Legs: 3-cestné rozdělení pro pokročilé uživatele (kompletní plán)

Rok tréninku za vámi, pro začátečníky jde do tuhého? Pak je čas na cílenější objem na svalovou skupinu – a to je přesně to, co je tlak/tah/nohy standardem po celá desetiletí. Zde získáte kompletní plán se všemi cviky, nastavenými čísly a schématem postupu, které bychom sami použili.

Pro koho je tento plán určen?

Pro každého, kdo cvičí čistě po dobu alespoň 6–12 měsíců, technicky zvládl základní cviky a již se nezlepšuje od tréninku k tréninku s plánem celého těla. Pokud jste stále na začátku: pokračujte tam, rozdělení nezmizí.

Logika za tlačením/tahem/nohami

  • Tlač: Vše, co tlačí – hrudník, ramena, triceps.
  • Přitažení: Vše, co táhne – záda, zadní rameno, biceps.
  • Nohy: Kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka a žaludek.

Svaly, které spolupracují, se trénují společně – nic nestojí v cestě a každá svalová skupina dostane jasný, tvrdý stimul. S 3 jednotkami týdně je každý sval zasažen velkým stimulem za týden; Pokud trénujete 4-6krát, jednoduše pokračujete v rotaci (tlač/tah/nohy/tlačení/tah/nohy) a dosáhnete dvojnásobné frekvence.

Značka Push

Cvičení Věty Opakování Přestávka
Stand na lavičce (činka) 4 6–8 3 min
Tlak na rameno (činka nebo činka) 3 8–10 2–3 minuty
Tlak na nakloněné lavici (činka) 3 8–12 2 min
Postranní zvýšení 4 12–15 60–90 sekund
Triceps nad hlavou na kabelu 3 10–15 60–90 s
Labelový tricepsový lis 2 12–15 60 s

Značka přetažení

Cvičení Věty Opakování Přestávka
Mrtvý tah 3 Zpět na blog
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen