Tréninkový plán celého těla pro začátečníky: 3x týdně pro první budování svalů

Chcete začít ve studiu a hledáte plán, který funguje bez jakýchkoli zvonků a píšťalek? Tady je. Tři sezení týdně, dva střídavé celotělové tréninky, jasná pravidla progrese – to je vše, co potřebujete v prvních šesti až dvanácti měsících. Tento plán je zcela zdarma, můžete si ho uložit a začít ještě dnes.

Proč je trénink celého těla nejlepším začátkem

• Vysoká frekvence: Každý sval se procvičuje třikrát týdně. Jako začátečník rostete prostřednictvím frekvence, nikoli prostřednictvím nekonečného objemu.
• Naučte se techniku: S každou jednotkou cvičíte dřepy, tlaky na lavici a veslování – provedení je tak rychlejší.
• Nízká potřeba času: stačí 45–60 minut na relaci. Tři schůzky týdně lze také dodržet v práci a každodenním životě.
• Rychlý pokrok: V prvním roce vaše tělo reaguje téměř na každý podnět – jednoduchý plán, důsledně dodržovaný, porazí každý komplikovaný, který po třech týdnech skončí v šuplíku.

Jak plán funguje

• Trénujete pondělí, středa a pátek (nebo jakýkoli jiný rytmus s odpočinkovým dnem mezi nimi).
• Existuje plán A a plán B, které vždy střídáte: 1. týden = A/B/A, 2. týden = B/A/B.
• Zahřátí: 5–10 minut lehkého kardia, poté proveďte 2–3 lehké zahřívací sady pro první cvičení, než přejdete k pracovním sadám.
• Snaha: Dokončete každou sadu, abyste mohli dokončit 2–3 další čistá opakování (RIR 2–3). Žádné svalové selhání – technologie je na prvním místě.
• Přestávky: 2–3 minuty na dřepy, mrtvé tahy a tlakové cviky, 90 sekund na odpočinek.

Tréninkový plán A

Tréninkový plán B