Ελεγμένο γεγονός για μύθους κρεατίνης: νεφρά, τριχόπτωση, νερό και φάση φόρτωσης
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν αποτελούν πλέον εξειδικευμένο θέμα: Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2025 για λογαριασμό της πύλης thesmittelklarheit.de και αναφέρθηκε από το κέντρο συμβουλών καταναλωτών, το 77 τοις εκατό των ερωτηθέντων χρησιμοποιούν τακτικά συμπληρώματα διατροφής. Η κρεατίνη είναι μια από τις ουσίες που συζητούνται πολύ - λιγότερο συχνά για τις επιπτώσεις παρά για τους ύποπτους κινδύνους.
Ταυτόχρονα, υπάρχουν προειδοποιήσεις που είναι παλαιότερες από πολλές έρευνες σχετικά με αυτό. Υπάρχουν τέσσερις ενστάσεις που ακούτε ιδιαίτερα συχνά: νεφρά, τριχόπτωση, κατακράτηση νερού και φάση φόρτισης. Τα ταξινομούμε σύμφωνα με αυτό που πραγματικά εξετάστηκε - και λέμε πού τα δεδομένα παραμένουν λεπτά.
Τι είναι η κρεατίνη και τι μπορούμε να πούμε γι' αυτήν
Το σώμα σας παράγει κρεατίνη μόνο του, σύμφωνα με το κέντρο συμβουλών καταναλωτών στο συκώτι, στα νεφρά και στο πάγκρεας, και επίσης την απορροφά μέσω της τροφής. Επομένως, τα ψάρια και το κρέας έχουν επίπεδα περίπου 0,5 γραμμάρια κρεατίνης ανά 100 γραμμάρια, το αγελαδινό γάλα περίπου 10 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
Σύμφωνα με το κέντρο συμβουλών καταναλωτών, δύο ισχυρισμοί υγείας για κρεατίνη έχουν εγκριθεί στην ΕΕ, και οι δύο συνδέονται με ημερήσια πρόσληψη 3 γραμμαρίων. Το πρώτο είναι: Η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ταχύτητας ως μέρος της βραχυπρόθεσμης εντατικής σωματικής δραστηριότητας. Το δεύτερο απευθύνεται σε ενήλικες άνω των 55 ετών και αναφέρει ότι η λήψη 3 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως μπορεί να αυξήσει την επίδραση της προπόνησης με αντίσταση στη μυϊκή δύναμη, με προπόνηση αντίστασης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για αρκετές εβδομάδες. Η ευρωπαϊκή νομοθεσία για τα τρόφιμα δεν λέει τίποτα περισσότερο για την κρεατίνη. Όλα όσα διαβάζετε πέρα από αυτό είναι έρευνα που αναφέρεται και όχι εγκεκριμένη δήλωση. Οι μελέτες που αναφέρονται παρακάτω έγιναν σχεδόν εξ ολοκλήρου με μονοϋδρική κρεατίνη.
Από το κατάστημα
Μονοϋδρική κρεατίνη BioTech USA, κουτί 300 g
Κλασική μονοϋδρική κρεατίνη ως σκόνη για δωρεάν μέτρηση.
Στο προϊόν →Μύθος 1: Η κρεατίνη επιβαρύνει τα νεφρά
Η υποψία έχει μια κατανοητή προέλευση: η κρεατίνη διασπάται σε κρεατινίνη στο σώμα, και αυτή ακριβώς η τιμή κρεατινίνης χρησιμοποιείται στην εργαστηριακή ιατρική ως δείκτης για τη λειτουργία των νεφρών. Το κέντρο συμβουλών καταναλωτών την ταξινομεί ως εξής: Η τιμή της κρεατινίνης μπορεί να αυξηθεί ως αποτέλεσμα της λήψης της, η οποία δεν είναι προβληματική και δεν αποτελεί ένδειξη διαταραχής της νεφρικής λειτουργίας.
Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση από τον Kabiri Naeini και τους συνεργάτες του, που δημοσιεύτηκε στο BMC Nephrology το 2025, έχει ποσοτικοποιήσει το σημείο. Ανασκοπήθηκαν 21 μελέτες, 12 συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση της κρεατινίνης ορού, με 177 συμμετέχοντες στην ομάδα κρεατίνης και 263 στην ομάδα ελέγχου. Η κρεατινίνη ορού αυξήθηκε ελαφρά αλλά στατιστικά σημαντικά (μέση διαφορά 0,07 μmol/l, διάστημα εμπιστοσύνης 95 τοις εκατό 0,01 έως 0,12). Στον ρυθμό σπειραματικής διήθησης, το πραγματικό μέτρο της απόδοσης των νεφρών, δεν υπήρχε σημαντική διαφορά μεταξύ των ομάδων σε πέντε μελέτες. Ταξινόμηση των συγγραφέων: Η αύξηση της εργαστηριακής τιμής οφείλεται πιθανώς στον μεταβολικό κύκλο εργασιών και όχι σε βλάβη.
Σύμφωνα με το κέντρο συμβουλών καταναλωτών, η ομάδα εργασίας αθλητικής διατροφής στη German Nutrition Society θεωρεί ότι τα συμπληρώματα διατροφής με έως και πέντε γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα είναι ασφαλή για τους αθλητές. Ανεξάρτητα, η συμβουλή από την ίδια πηγή ισχύει: Άτομα με προηγούμενες ασθένειες, ειδικά αυτές των νεφρών, έγκυες γυναίκες, γυναίκες που θηλάζουν, καθώς και βρέφη, παιδιά και έφηβοι πρέπει να λαμβάνουν κρεατίνη μόνο μετά από σύσταση γιατρού.
Μύθος 2: Η κρεατίνη προκαλεί απώλεια μαλλιών
Αυτή η ένσταση βασίζεται σε μία μόνο μελέτη. Οι Van der Merwe, Brooks και Myburgh δημοσίευσαν μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο διασταυρούμενη μελέτη σε 20 παίκτες ράγκμπι κολεγιακής ηλικίας στο Clinical Journal of Sport Medicine το 2009. Οι συμμετέχοντες έλαβαν 25 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως για επτά ημέρες και μετά 5 γραμμάρια για 14 ημέρες. Η διυδροτεστοστή