Push Pull Legs: Ο διαχωρισμός 3 κατευθύνσεων για προχωρημένους χρήστες (πλήρες σχέδιο)
Ένα χρόνο προπόνησης πίσω σας, τα κέρδη των αρχαρίων γίνονται δύσκολα; Έπειτα, ήρθε η ώρα για πιο στοχευμένο όγκο ανά μυϊκή ομάδα - και αυτό ακριβώς είναι το πάτημα/τράβηγμα/πόδι που ήταν το πρότυπο εδώ και δεκαετίες. Εδώ λαμβάνετε το πλήρες σχέδιο με όλες τις ασκήσεις, τους αριθμούς και το σχήμα προόδου που θα χρησιμοποιούσαμε μόνοι μας.
Για ποιον απευθύνεται αυτό το σχέδιο;
Για όλους όσους προπονούνται καθαρά για τουλάχιστον 6-12 μήνες, έχουν κατακτήσει τεχνικά τις βασικές ασκήσεις και δεν δυναμώνουν πλέον από συνεδρία σε συνεδρία με το σχέδιο πλήρους σώματος. Εάν είστε ακόμα στην αρχή: απλώς συνεχίστε εκεί, ο διαχωρισμός δεν θα εξαφανιστεί.
Η λογική πίσω από το push / pull / legs
- Push: Οτιδήποτε πιέζει - στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι.
- Τραβήξτε: Οτιδήποτε τραβάει - πίσω, πίσω ώμος, δικέφαλοι μυς.
- Πόδια: Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, γάμπες και στομάχι.
Οι μύες που συνεργάζονται εκπαιδεύονται μαζί - τίποτα δεν εμποδίζει και κάθε μυϊκή ομάδα λαμβάνει ένα σαφές, σκληρό ερέθισμα. Με 3 μονάδες την εβδομάδα, κάθε μυς χτυπιέται με μεγάλο ερέθισμα την εβδομάδα. Εάν προπονείστε 4-6 φορές, απλώς συνεχίζετε να περιστρέφεστε (σπρώχνετε/τραβείτε/πόδια/πρώξτε/τραβείτε/πόδια) και φτάνετε τη διπλάσια συχνότητα.
Ετικέτα Push
| Άσκηση | Προτάσεις | Επαναλήψεις | Διάλειμμα |
|---|---|---|---|
| Πρέσσα πάγκου (barbell) | 4 | 6-8 | 3 λεπτά |
| Πίεση ώμου (μπάρα ή αλτήρα) | 3 | 8-10 | 2-3 λεπτά |
| Πρέσσα πάγκου με κλίση (αλτήρας) | 3 | 8-12 | 2 λεπτά |
| Πλάγιοι αυξήσεις | 4 | 12-15 | 60-90 δευτερόλεπτα |
| Τρικέφαλοι πάνω από το καλώδιο | 3 | 10-15 | 60-90 δευτερόλεπτα |
| Πρέσσα καλωδίου τρικεφάλου | 2 | 12-15 | 60 δευτερόλεπτα |
Τραβήξτε ετικέτα
| Άσκηση | Προτάσεις | Επαναλήψεις | Διάλειμμα |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 4-6 | 3-4 λεπτά |
| Τραβήγματα (ή pull-down) | 4 | 6-10 | 2-3 λεπτά |
| Σειρά Barbell | 3 | 8-10 | 2-3 λεπτά |
| Τραβήγματα προσώπου | 3 | 15-20 | 60 δευτερόλεπτα |
| Μπούκλες με μπάρα | 3 | 8-12 | 90 δευτερόλεπτα |
| Σφυρί μπούκλες | 2 | 10-15 | 60 δευτερόλεπτα |
Πόδια + Στομάχι
| Άσκηση | Προτάσεις | Επαναλήψεις | Διάλειμμα |
|---|---|---|---|
| Squat (barbell) | 4 | 6-8 | 3 λεπτά |
| Ρουμανικό Deadlift | 3 | 8-10 | 2-3 λεπτά |
| Πάτημα ποδιών | 3 | 10-15 | 2 λεπτά |
| Μπούκλες με ποδαράκια | 3 | 10-15 | 90 δευτερόλεπτα |
| Ανυψώνει όρθια γάμπα | 4 | 10-15 | 60 δευτερόλεπτα |
| Cable Crunch | 3 | 10-15 | 60 δευτερόλεπτα |
Πρόοδος: Διπλή εξέλιξη αντί για εντερική αίσθηση
Υπάρχει ένα εύρος επαναλήψεων για κάθε άσκηση, π.χ. Β. 6-8. Εργάζεστε με ένα σταθερό βάρος μέχρι να φτάσετε στο ανώτερο όριο σε όλα σετ - μετά αυξάνετε το βάρος κατά 2,5 κιλά (πάνω μέρος του σώματος) ή 5 κιλά (κάτω σώμα) και ανεβαίνετε ξανά. Καταγράψτε κάθε μονάδα. Ό,τι δεν είναι γραμμένο δεν βελτιώνεται.
Τα τελευταία σετ μιας άσκησης μπορούν να έρθουν κοντά σε μυϊκή αποτυχία (απόθεμα 1-2 επαναλήψεων), οι βασικές ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου και τα squats μπορούν να παραμείνουν σε 2-3 εφεδρείες. Κάθε 6-8 εβδομάδες μια εβδομάδα αποφόρτωσης με περίπου το 60% των βαρών - μετά από αυτό συνήθως συνεχίζετε με νέα ορμή.
Διατροφή για προχωρημένους χρήστες: Οι βίδες ρύθμισης
Χωρίς πλεόνασμα θερμίδων (200-400 kcal) και 1,8-2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, χαρίζετε το αποτέλεσμα των σκληρών σετ - η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Προσθέστε 3-5 g κρεατίνης ημερησίως: Η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ταχύτητας κατά τη διάρκεια της βραχυπρόθεσμης, εντατικής άσκησης (από 3 g/ημέρα) - δηλαδή ακριβώς στα βαριά σετ σας στο εύρος 4-8. Έχουμε και τα δύο μαζί ως σύνολο:
Αντιστοιχία σετ αποταμίευσης
Σετ οικοδόμησης μυών: ESN Designer Whey + INLEAD μονοϋδρική κρεατίνη
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος και κρεατίνη - το αποδεδειγμένο δίδυμο για δύσκολες φάσεις προπόνησης.
Στο σύνολο μυϊκής ανάπτυξης →Ένα τέχνασμα που χρησιμοποιούν πολλοί προχωρημένοι χρήστες: γρήγορη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, αργή πρωτεΐνη το βράδυ. Ο ορός γάλακτος αφομοιώνεται γρήγορα, η καζεΐνη σας παρέχει για ώρες - σχεδόν πριν από τον βραδινό ύπνο, όταν πραγματοποιείται η πραγματική επιδιόρθωση"/296.
Παρέχεται μέρα και νύχτα
Scitec Nutrition Protein Duo Day & Night: 100% Whey + Casein Compl
Γρήγορο ορό γάλακτος για μετά την προπόνηση, αργή καζεΐνη για το βράδυ.
Στο πρωτεϊνικό δίδυμο →Εάν αυτή τη στιγμή κάνετε μια φάση καθαρής δύναμης (πολλά σετ στην περιοχή 4-6), ρίξτε επίσης μια ματιά στη στοίβα αντοχής με κρεατίνη και αμινοξέα. Και για όποιον μπορεί μετά βίας να συγκεντρώσει τις θερμίδες κατά την κατασκευή μάζας, αξίζει να ρίξει μια ματιά στα Επαγγελματικά σετ - τα πακέτα μαζικής δόμησης για προχωρημένους χρήστες είναι επίσης διαθέσιμα εκεί.
Συχνές ερωτήσεις
3, 4 ή 6 μονάδες την εβδομάδα;
Όσες μπορείτε να διαχειριστείτε μόνιμα. Το 3× PPL είναι σταθερό, το 6× φέρνει περισσότερη συχνότητα, αλλά απαιτεί καθαρή αναγέννηση (ύπνος!). Μια καλή μέση λύση: 4 μονάδες εναλλάξ - Εβδομάδα 1: Push/Pull/Legs/Push, Εβδομάδα 2: Pull/Legs/Push/Pull.
Μπορώ να ανταλλάξω ασκήσεις;
Ναι - αλλάξτε μέσα στην κίνηση (σειρά με μπάρα ↔ γραμμή μπάρα T, πάγκο ↔ πίεση στήθους), όχι το μοτίβο. Αυτό που είναι πιο σημαντικό από την τέλεια άσκηση είναι να τη βελτιώνεις με μήνες.
Πόσο καιρό διαρκεί μια μονάδα;
60-75 λεπτά συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης. Σημαντικά μεγαλύτερος χρόνος συνήθως σημαίνει: να συζητάς πάρα πολύ ή να προσθέτεις πάρα πολλές ασκήσεις.
Περισσότερα δωρεάν προγράμματα εκπαίδευσης
- Πρόγραμμα προπόνησης πλήρους σώματος για αρχάριους (3 φορές την εβδομάδα στο στούντιο)
- Πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι - 4 εβδομάδες χωρίς εξοπλισμό
- CrossFit για αρχάριους: Πρόγραμμα 4 εβδομάδων με WODs
- Φάση ορισμού: Προπόνηση και διατροφή για ορατούς μύες
- Υβριδική προπόνηση: δύναμη + αντοχή σε ένα σχέδιο
Σημείωση: Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν αντικαθιστά τις ιατρικές συμβουλές. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, έχετε κάνει ένα μεγάλο διάλειμμα ή δεν είστε σίγουροι, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εκ των προτέρων. Σταματήστε μια άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.