CrossFit für Einsteiger: Der 4-Wochen-Trainingsplan mit WODs zum Skalieren – Titelbild

CrossFit για αρχάριους: Το πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων με WODs σε κλίμακα

Από έξω, το CrossFit φαίνεται σαν μια μυστική γλώσσα με πόνους στους μύες: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Αλλά υπάρχει μια απλή, έξυπνη αρχή πίσω από αυτό - σύντομες, εντατικές προπονήσεις που εκπαιδεύουν δύναμη και αντοχή ταυτόχρονα και μπορούν να κλιμακωθούν ώστε να ταιριάζουν σε οποιοδήποτε επίπεδο. Αυτό το πρόγραμμα 4 εβδομάδων σας δίνει τρία WOD την εβδομάδα που μπορείτε να ολοκληρώσετε στο κουτί, στην αυλή ή στο πάρκο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα kettlebell ή ένα γεμάτο σακίδιο.

Το λεξικό CrossFit

Όρος Σημασία
WOD Η προπόνηση της ημέρας – η καθημερινή προπόνηση.
AMRAP Όσοι περισσότεροι γύροι γίνεται – όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι σε καθορισμένο χρόνο.
EMOM Every Minute On the Minute – μια μικρή εργασία ξεκινά κάθε λεπτό, το υπόλοιπο λεπτό είναι ένα διάλειμμα.
Για το χρόνο Διορθώθηκε ο φόρτος εργασίας, ο χρόνος σταμάτησε - αλλά: η τεχνολογία ξεπερνά το ρολόι.
Κλίμακα Προσαρμόστε την άσκηση ή το βάρος στο επίπεδό σας. Όχι ένα ελάττωμα, αλλά το νόημα του πράγματος.

Πριν ξεκινήσετε

  • Η προθέρμανση είναι υποχρεωτική: 5-10 λεπτά - εύκολο τρέξιμο, jumping jacks, air squats, κύκλοι ώμων, μερικές αργές επαναλήψεις κάθε άσκησης.
  • Τεχνική υπέρβασης της ταχύτητας: Είναι καλύτερα να είστε 30 δευτερόλεπτα πιο αργοί από μια στραβή επανάληψη όταν είστε κουρασμένοι.
  • Κλιμάκωση, πάντα: Σπρωξίματα στα γόνατά σας, έλξεις ως σειρές τραπεζιών, τρέξιμο με γρήγορο περπάτημα - το κύριο πράγμα είναι να συνεχίσετε να κινείστε.

Εβδομάδα 1 – Άφιξη

Ετικέτα WOD
WOD 1 EMOM 12: Λεπτό 1: 10 καταλήψεις αέρα · Λεπτό 2: 6 push-ups · Λεπτό 3: 8 σειρές τραπεζιού ή σειρές δαχτυλιδιών - 4 σετ.
WOD 2 AMRAP 12: 5 push-ups, 10 sit-ups, 15 air squats. Σημειώστε τον αριθμό των γύρων - αυτή είναι η βασική σας γραμμή!
WOD 3 Για χρόνο (Όριο 15 λεπτά): 400 μέτρα τρέξιμο · 21 κούνιες με kettlebell (εύκολες) · 12 burpees · 400 μέτρα τρέξιμο.

Εβδομάδα 2 – Εύρεση ρυθμού

Ετικέτα WOD
WOD 1 "Helen" σε κλίμακα, 3 γύροι: 400 μέτρα τρέξιμο · 15 κούνιες με kettlebell · 9 σειρές δακτυλίου/τραπεζιού.
WOD 2 EMOM 14: μονόλεπτο 12 squats στον αέρα, ζυγά λεπτά 8 burpees.
Δ
Επιστροφή στο ιστολόγιο
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen