Push Pull Legs: la división de 3 vías para usuarios avanzados (plan completo)
Un año de entrenamiento a tus espaldas, ¿las ganancias del principiante se están volviendo difíciles? Entonces es el momento de centrarse en un volumen más específico por grupo de músculos, y eso es exactamente lo que empujar/tirar/piernas ha sido el estándar durante décadas. Aquí tienes el plan completo con todos los ejercicios, números de series y el esquema de progresión que usaríamos nosotros mismos.
¿Para quién es este plan?
Para todos aquellos que han estado entrenando limpiamente durante al menos 6-12 meses, dominan técnicamente los ejercicios básicos y ya no se vuelven más fuertes de una sesión a otra con el plan de cuerpo completo. Si todavía estás en el principio: continúa allí, la división no desaparecerá.
La lógica detrás de empujar/tirar/piernas
- Empujar: Cualquier cosa que empuje: pecho, hombros, tríceps.
- Tirar: Cualquier cosa que tire: espalda, espalda, hombros, bíceps.
- Piernas: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y estómago.
Los músculos que trabajan juntos se entrenan juntos: nada se interpone en el camino y cada grupo de músculos recibe un estímulo claro y fuerte. Con 3 unidades por semana, cada músculo recibe un gran estímulo por semana; Si entrenas de 4 a 6 veces, simplemente continúas rotando (empujar/tirar/piernas/empujar/tirar/piernas) y alcanzar el doble de frecuencia.
Etiqueta push
| Ejercicio | Oraciones | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca (con barra) | 4 | 6-8 | 3 minutos |
| Press de hombros (con barra o mancuerna) | 3 | 8-10 | 2-3 minutos |
| Press de banco inclinado (con mancuernas) | 3 | 8-12 | 2 mín |
| Elevaciones laterales | 4 | 12-15 | 60-90 segundos |
| Tríceps por encima de la cabeza en cable | 3 | 10-15 | 60-90 segundos |
| Prensa de tríceps con cable | 2 | 12-15 | 60 segundos |
Etiqueta de extracción
| Ejercicio | Oraciones | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 | 4-6 | 3-4 minutos |
| Dominadas (o dominadas laterales) | 4 | 6-10 | 2-3 minutos |
| Remo con barra | 3 | 8-10 | 2-3 minutos |
| Tirones de cara | 3 | 15-20 | 60 segundos |
| Rizos con barra | 3 | 8-12 | 90 segundos |
| Rizos en martillo | 2 | 10-15 | 60 segundos |
Piernas + Estómago
| Ejercicio | Oraciones | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla (con barra) | 4 | 6-8 | 3 minutos |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 2-3 minutos |
| Prensa de piernas | 3 | 10-15 | 2 mín |
| Leggings para flexiones de piernas | 3 | 10-15 | 90 segundos |
| Elevaciones de pantorrillas de pie | 4 | 10-15 | 60 segundos |
| Cable crujido | 3 | 10-15 | 60 segundos |
Progresión: doble progresión en lugar de intuición
Hay un rango de repeticiones para cada ejercicio, p.e. B. 6-8. Trabajas con un peso fijo hasta alcanzar el límite superior en todas series; luego aumentas el peso en 2,5 kg (parte superior del cuerpo) o 5 kg (parte inferior del cuerpo) y vuelves a subir. Registre cada unidad; Lo que no se escribe no mejora.
Las últimas series de un ejercicio se pueden acercar al fallo muscular (reserva de 1-2 repeticiones), los ejercicios básicos como el peso muerto y las sentadillas se pueden dejar en 2-3 reservas. Cada 6-8 semanas, una semana de descarga con alrededor del 60 % de los pesos; después de eso, normalmente continúas con un nuevo impulso.
Nutrición para usuarios avanzados: Los tornillos de ajuste
Sin un excedente de calorías (200-400 kcal) y 1,8-2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, se pierde el efecto de las series duras: la proteína contribuye a un aumento de la masa muscular. Añade 3-5 g de creatina al día: La creatina aumenta el rendimiento físico durante el entrenamiento de velocidad durante el ejercicio intensivo de corta duración (a partir de 3 g/día), es decir, exactamente en tus series pesadas en el rango de 4-8. Tenemos ambos juntos como un conjunto:
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Al set de musculación →Un truco que utilizan muchos usuarios avanzados: proteína rápida después del entrenamiento, proteína lenta por la noche. El suero se digiere rápidamente, la caseína te suministra durante horas, prácticamente antes de dormir, cuando tiene lugar la reparación real.
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Al dúo proteico →Si actualmente estás haciendo una fase de fuerza pura (muchas series en el rango de 4 a 6), echa también un vistazo al Stack de fuerza con creatina y aminoácidos. Y para aquellos que apenas pueden reunir las calorías cuando desarrollan masa, vale la pena echar un vistazo a nuestros Juegos profesionales; los paquetes de construcción de masa para usuarios avanzados también están disponibles allí.
Preguntas frecuentes
3, 4 o 6 unidades por semana?
Tantos como puedas gestionar de forma permanente. 3× PPL es sólido, 6× aporta más frecuencia, pero requiere una regeneración limpia (¡dormir!). Un buen término medio: 4 unidades rotando - Semana 1: Empujar/Tirar/Piernas/Empujar, Semana 2: Tirar/Piernas/Empujar/Tirar.
¿Puedo intercambiar ejercicios?
Sí, intercambie dentro del movimiento (remo con barra ↔ remo con barra en T, press de banca ↔ press de pecho), no el patrón. Lo que es más importante que el ejercicio perfecto es mejorarlo con el paso de los meses.
¿Cuánto dura una unidad?
60-75 minutos incluido el calentamiento. Mucho más tiempo normalmente significa: charlar demasiado o agregar demasiados ejercicios.
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>Nota: Este plan de entrenamiento no reemplaza el consejo médico. Si tiene problemas de salud, ha hecho una pausa prolongada o no está seguro, consulte previamente a su médico. Detenga un ejercicio si siente dolor. Los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta variada y equilibrada ni a un estilo de vida saludable.>