Fase de definición: plan de entrenamiento y nutrición para músculos visibles
La multitud está ahí, ¿ahora deberíamos verla nosotros también? La fase de definición no es ninguna ciencia, pero constantemente se aborda de forma incorrecta: un déficit demasiado grande, de repente sólo pesas ligeras con muchas repeticiones, además de cardio hasta el cansancio. El resultado es entonces menos músculo en lugar de menos grasa. Este es el cronograma que funciona.
Las 4 reglas de la fase de definición
- Déficit calórico moderado: 300-500 kcal manteniendo. Esto equivale a una pérdida de peso corporal de entre un 0,3 % y un 0,5 % por semana, lo suficientemente lento como para mantener la masa muscular.
- Alto contenido en proteínas: 2,0-2,4 g por kilogramo de peso corporal. En caso de déficit, la proteína es su seguro: la proteína ayuda a mantener la masa muscular.
- Continúa entrenando duro: Las pesas que desarrollaron el músculo también lo mantienen. No cambies a "fácil y con muchas repeticiones", eso solo le indica al cuerpo que ya no necesita fuerza.
- Ejercicio diario en lugar de una maratón de cardio: 8.000-10.000 pasos diarios más 1-2 sesiones de cardio fáciles son suficientes. El cardio es la puesta a punto, el déficit es la cocina.
La semana de ejemplo
| Etiqueta | Programa |
|---|---|
| Lunes | Peso de cuerpo entero (plan a continuación) |
| Martes | 30-40 minutos de cardio fácil (bicicleta, bicicleta elíptica, caminata rápida) |
| Miércoles | Gratis: recopila pasos |
| Jueves | Peso de cuerpo entero (plan a continuación) |
| viernes | Opcional: intervalos de 20 minutos o cardio fácil |
| Sábado | Moderado de cuerpo completo (los mismos ejercicios, ~80 % de las pesas, 1 serie menos) |
| Domingo | Gratis |
El plan de entrenamiento: cuerpo completo, pesado
| Ejercicio | Oraciones | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 5-6 | 3 minutos |
| Press de banca | 3 | 5-6 | 3 minutos |
| Remo con barra | 3 | 6-8 | 2-3 minutos |
| Peso muerto rumano | 2 | 6-8 | 2-3 minutos |
| Elevaciones laterales | 2 | 12-15 | 60 segundos |
| Curlizaciones de bíceps | 2 | 10-12 | 60 segundos |
| Cable crujido | 2 | 10-15 | 60 segundos |
El volumen es deliberadamente alrededor de un 20% menor que en una fase de acumulación: en un déficit, la regeneración es más escasa, por lo que se aplican menos estímulos pero más severos. El objetivo es mantener el peso durante toda la dieta>: cada peso de trabajo mantenido es una batalla ganada.
Nutrición: donde realmente surge la definición
Calcule aproximadamente su ingesta (peso corporal en kg × 31-33 kcal para 3 sesiones de entrenamiento), reste 300-500 kcal y distribuya generosamente las proteínas: carne magra, pescado, requesón bajo en grasa, skyr, tofu, legumbres. Un batido después del entrenamiento permite planificar el equilibrio de proteínas y la creatina también sigue siendo útil en la dieta: aumenta el rendimiento físico durante el entrenamiento de velocidad (a partir de 3 g diarios), es decir, exactamente para tus series pesadas.
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Al conjunto de definiciones →El mayor enemigo del déficit no es el hambre, sino el aburrimiento: agua, requesón, pollo, repito. Los sabores en polvo bajos en calorías y las bebidas proteicas claras son el arma más fácil contra esto: sabor dulce sin gastar mucho dinero.
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Al dúo cardio →Los 3 errores más comunes
- Comenzar de forma demasiado agresiva: Un déficit de 1000 kcal parece heroico durante dos semanas; luego vienen los antojos, la pérdida de fuerza y el yo-yo. La paciencia gana.
- Deja que la proteína se deslice: En los días estresantes, la proteína es lo primero que desaparece. Exacto: Shake, Skyr, barritas: lo principal es que haya cantidad.
- No defina un final: Planifique de 8 a 12 semanas, luego 2 semanas con calorías de mantenimiento. Cualquiera que “solo mira” hace dieta para siempre y aun así no puede terminar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo perder por semana?
0,3-0,5 % de tu peso corporal: para 80 kg, eso equivale a unos 250-400 g por semana. Pésese diariamente y compare los promedios semanales, no los valores individuales.
El peso se está estancando - ¿qué hacer?
Primero espere dos semanas (la retención de agua es engañosa), luego aumente los pasos en 2000 o elimine entre 100 y 150 kcal. Nunca ambos al mismo tiempo.
¿Puedo desarrollar músculo en la fase de definición?
Como principiante o después de un largo descanso: sí, ambas cosas son posibles al mismo tiempo. Como usuario avanzado: concéntrese en la preservación; esto se desarrollará en la siguiente fase, por ejemplo con la división en 3 partes.
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>Nota: Este plan de entrenamiento no reemplaza el consejo médico. Si tiene problemas de salud, ha hecho una pausa prolongada o no está seguro, consulte previamente a su médico. Detenga un ejercicio si siente dolor. Los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta variada y equilibrada ni a un estilo de vida saludable.>