CrossFit para principiantes: el plan de entrenamiento de 4 semanas con WOD a escala
Desde fuera, CrossFit parece un lenguaje secreto para los músculos adoloridos: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Pero detrás de esto hay un principio simple e ingenioso: entrenamientos cortos e intensivos que entrenan fuerza y resistencia al mismo tiempo y se pueden escalar para adaptarse a cualquier nivel. Este plan de 4 semanas te ofrece tres WOD por semana que puedes completar en la caja, el patio o el parque. Todo lo que necesitas es una pesa rusa o una mochila llena.
El diccionario CrossFit
| Término | Significado |
|---|---|
| >WOD> | Entrenamiento del día: el entrenamiento diario. |
| >AMRAP> | Tantas rondas como sea posible: tantas rondas como sea posible en un tiempo fijo. |
| >EMOM> | Cada minuto cada minuto: cada minuto comienza una pequeña tarea, el resto del minuto es un descanso. |
| >Por tiempo> | Carga de trabajo fija, tiempo detenido, pero: la tecnología gana al reloj. |
| >Escala> | Ajusta el ejercicio o el peso a tu nivel. No es un defecto, sino el significado de la cosa. |
Antes de comenzar
- El calentamiento es obligatorio: 5-10 minutos: carrera suave, saltos, sentadillas aéreas, círculos con los hombros, algunas repeticiones de práctica lenta de cada ejercicio.
- Técnica sobre velocidad: Es mejor ser 30 segundos más lento que una sola repetición torcida cuando estás cansado.
- Escalando, siempre: Flexiones de rodillas, dominadas como remo en una tabla, carreras como caminata rápida: lo principal es que te mantengas en movimiento.
Semana 1 – Llegada
| Etiqueta | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | EMOM 12: Minuto 1: 10 sentadillas aéreas · Minuto 2: 6 flexiones · Minuto 3: 8 remo en tabla o en anillo - 4 series. |
| WOD 2 | AMRAP 12: 5 flexiones, 10 abdominales, 15 sentadillas aéreas. Anota el número de vueltas: ¡esa es tu base! |
| WOD 3 | Por tiempo (límite 15 min): 400 m de carrera · 21 swings con pesa rusa (fácil) · 12 burpees · 400 m de carrera. |
Semana 2 – Encontrar un ritmo
| Etiqueta | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | "Helen" escalada, 3 vueltas: 400 m de carrera · 15 columpios con pesas rusas · 9 remo en anillo/mesa. |
| WOD 2 | EMOM 14: minutos impares 12 sentadillas aéreas, minutos pares 8 burpees. |
| WOD 3 | AMRAP 15: 10 estocadas, 10 flexiones, 10 abdominales, carrera de 100 m. |
Semana 3: ganancia
| Etiqueta | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | Para el tiempo 21-15-9: Swings y burpees con pesas rusas: 21 de ambos, luego 15, luego 9. |
| WOD 2 | "Karen" light: 60-100 wallballs (o propulsores con mancuernas ligeras), divididos libremente en juegos. |
| WOD 3 | Bloque Tabata (4 rondas): 8× cada uno (20 s de trabajo / 10 s de descanso): sentadillas aéreas · escaladores de montaña · abdominales · plancha. |
Semana 4 – Semana de prueba
| Etiqueta | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | "Cindy" escalada, AMRAP 20: 5 filas/dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas con aire. |
| WOD 2 | Comparación de referencia: Repita AMRAP 12 desde la semana 1: ¿más rondas? Este es tu progreso, en blanco y negro. |
| WOD3 | “Fran” light, 21-15-9: Thrusters con mancuernas ligeras + remo ring/table. Después: respira hondo, siéntete orgulloso. |
Bebe, come, relájate: la mitad de la batalla
Las sesiones de CrossFit son cortas pero sudorosas. Cuando se suda, se pierde agua y electrolitos como sodio y magnesio; vale la pena reponerlos activamente, especialmente en verano o durante los WOD dobles. Muchas personas beben bebidas BCAA sin calorías durante sesiones más largas simplemente porque saben bien y alientan a beber.
>>Para WOD largos
Set intraentrenamiento: Nocco BCAA Drink 24 x + ESN HydroEnergy
Bebidas BCAA y electrolitos en polvo: refresco para sesiones sudorosas.
Al conjunto intraentrenamiento →Para días calurosos y sesiones largas: pon electrolito en polvo en la botella y listo. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la reducción de la fatiga.
>>Suministros para el sudor
Set de hidratación: ESN HydroEnergy (electrolitos) + BioTech ZMB
Electrolitos más magnesio: compacto para los días de entrenamiento.
Al set de hidratación →Y la parte subestimada: las 165 horas entre entrenamientos. La proteína contribuye al aumento y mantenimiento de la masa muscular: 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal al día también es la clave. Si notas que tus piernas siguen pesadas después del tercer WOD de la semana, fíjate primero en el sueño y la alimentación, no en el entrenamiento. Nuestro Conjunto de regeneración incluye los clásicos exactamente para estos días.
>>Para los días posteriores
Set de regeneración: ESN Designer + Olimp Vita-Min + ESN Collagen
Proteínas, magnesio y más: su paquete para la recuperación entre WOD.
Al conjunto de regeneración →Preguntas frecuentes
¿Necesito una caja de CrossFit?
No es para principiantes: todos los WOD aquí funcionan con el peso corporal y una pesa rusa. Un buen box con un entrenador vale la pena más adelante, especialmente para la técnica con barra (snatch, clean & Jerk).
¿Qué peso debe tener la pesa rusa?
Los principiantes montan bien con 8-12 kg (mujeres) o 12-16 kg (hombres). La última repetición de una frase debe ser exigente, no la primera.
Tres WOD por semana: ¿es suficiente?
Sí, junto con 1 o 2 días de ejercicio suave (caminar, andar en bicicleta), es ideal para comenzar. Más intensidad conlleva más riesgo de lesión al principio, no más progreso.
¿Qué pasa si me vuelvo más ambicioso?
Luego combina elementos de CrossFit con el entrenamiento de fuerza clásico: nuestro plan híbrido muestra cómo ambos encajan en una semana.
Por cierto: Puedes encontrar todos nuestros conjuntos de ahorro recopilados en los conjuntos iniciales y conjuntos profesionales. Si desea tranquilidad, abastecerse: como suministro de para 30 días, para 90 días o anual.
Más planes de formación gratuitos
- Plan de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes (3 veces por semana en el estudio)>
- Patas push-pull: división en 3 direcciones para usuarios avanzados>
- Plan de entrenamiento para casa - 4 semanas sin equipo>
- >Fase de definición: Entrenamiento y nutrición para músculos visibles>
- >Entrenamiento híbrido: fuerza + resistencia en un solo plan>
>Nota: Este plan de entrenamiento no reemplaza el consejo médico. Si tiene problemas de salud, ha hecho una pausa prolongada o no está seguro, consulte previamente a su médico. Detenga un ejercicio si siente dolor. Los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta variada y equilibrada ni a un estilo de vida saludable.>