¿Cuánta proteína por día? Necesidades de proteínas con ejemplos de cálculo.
¿Quieres saber cuánta proteína necesitas realmente? Entonces has llegado al nutriente con las recomendaciones más amplias: hay aproximadamente un factor de dos entre el valor de referencia oficial y las cantidades comentadas en el entrenamiento de fuerza. Ambos números tienen su lugar: simplemente responden a preguntas diferentes. Uno te dice lo que satisface tus necesidades. La otra es cuando la proteína adicional ya no contribuye a desarrollar músculo.
El valor de referencia: 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) da un valor de referencia de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos de 19 a menos de 65 años; en números absolutos, 57 g al día para los hombres y 48 g al día para las mujeres. Importante para la clasificación: El valor pretende cubrir necesidades con un margen de seguridad, no como objetivo para los deportistas.
Y es muy probable que ya lo hayas alcanzado. El centro de asesoramiento al consumidor cifra la ingesta real en Alemania en una media de 85 g diarios para los hombres y 64 g para las mujeres. Los quarks convierten la misma observación al peso corporal y llegan a alrededor de 1 g por kilogramo para una mujer de 30 años que pesa 70 kg y alrededor de 1,3 g por kilogramo para un hombre de 30 años que pesa 80 kg. Por lo tanto, el déficit no es un problema para la población promedio.
Por qué el entrenamiento de fuerza cambia las cifras
Si entrenas regularmente con pesas, el cálculo se ve diferente. Sobre esta cuestión se cita a menudo el metaanálisis de Morton y sus colegas de 2018 en el British Journal of Sports Medicine: se evaluaron datos de 49 estudios con 1.863 participantes. El resultado del trabajo: por encima de una ingesta total de proteínas de 1,62 g por kilogramo de peso corporal al día, no se produjo ningún aumento adicional de masa magra mediante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el intervalo de confianza del 95 por ciento alrededor de este punto de transición oscila entre 1,03 y 2,20 g por kilogramo. Por lo tanto, la diferencia es considerable, por lo que a menudo se hace referencia a un rango de hasta 2,2 g por kilogramo en lugar de un valor único.
En su documento de posición sobre la ingesta de proteínas en el deporte, la DGE llega a magnitudes similares basándose en una base de datos diferente: para hasta cinco horas de deporte por semana, se sigue aplicando el valor de referencia de 0,8 g por kilogramo por día; Para más de cinco horas de entrenamiento por semana, el documento indica entre 1,2 y 2,0 g por kilogramo por día. Quarks también hace referencia a la evaluación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, según la cual no hay pruebas de que existan riesgos para la salud de personas sanas y físicamente activas con una ingesta de hasta aproximadamente 1,6 g por kilogramo al día, siempre que la dieta sea equilibrada en general.
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Schoenfeld y Aragon resumieron cuánta proteína puede contribuir una sola comida a desarrollar músculo en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2018. A menudo se cita un umbral de alrededor de 20 a 25 g de proteína, por encima del cual la síntesis de proteínas musculares en adultos jóvenes no aumentó más en los experimentos subyacentes. Sin embargo, los autores clasifican: Este valor proviene de experimentos con proteínas de rápida digestión sin otros nutrientes y no se pueden transferir fácilmente a comidas mixtas.
La derivación de los dos autores se basa, por tanto, en el peso corporal: alrededor de 0,4 g por kilogramo de peso corporal por comida, repartidos en al menos cuatro comidas, para llegar a 1,6 g por kilogramo por día. Para una cantidad diaria de 2,2 g por kilogramo, dicen un máximo de 0,55 g por kilogramo y comida. Con un peso corporal de 50 a 100 kg, la variante inferior se sitúa en el rango de 20 a 40 g por comida (ejemplo de cálculo a partir de los valores mencionados). La DGE ofrece admisión a deportistas ambiciosos