Mitos sobre la creatina comprobados: riñones, caída del cabello, agua y fase de carga
Los suplementos dietéticos ya no son un tema exclusivo: según una encuesta publicada en mayo de 2025 por encargo del portal thesmittelklarheit.de y recogida por el centro de asesoramiento al consumidor, el 77 por ciento de los encuestados consumen suplementos dietéticos regularmente. La creatina es una de las sustancias de las que se habla mucho, menos sobre sus efectos que sobre los posibles riesgos.
Al mismo tiempo, hay advertencias que son más antiguas que gran parte de las investigaciones al respecto. Hay cuatro objeciones que escuchas con especial frecuencia: los riñones, la caída del cabello, la retención de líquidos y la fase de carga. Los clasificamos según lo que realmente se examinó y decimos dónde los datos son escasos.
Qué es la creatina y qué se puede decir al respecto
Tu cuerpo produce creatina por sí mismo, según el centro de asesoramiento al consumidor, tanto en el hígado como en los riñones y el páncreas, y también la absorbe a través de los alimentos. Por lo tanto, el pescado y la carne tienen niveles de alrededor de 0,5 gramos de creatina por cada 100 gramos, y la leche de vaca alrededor de 10 miligramos por cada 100 gramos.
Según el centro de asesoramiento al consumidor, en la UE se han aprobado dos propiedades saludables de la creatina, ambas relacionadas con una ingesta diaria de 3 gramos. La primera es: la creatina aumenta el rendimiento físico durante el entrenamiento de velocidad como parte de una actividad física intensiva de corta duración. El segundo está dirigido a adultos mayores de 55 años y afirma que tomar 3 gramos de creatina al día puede aumentar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular, realizándose un entrenamiento de resistencia al menos tres veces por semana durante varias semanas. La legislación alimentaria europea no dice nada más sobre la creatina. Todo lo que lea más allá de esto es una investigación informada y no una declaración aprobada. Los estudios mencionados a continuación se llevaron a cabo casi en su totalidad con monohidrato de creatina.
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Al producto →Mito 1: La creatina ejerce presión sobre los riñones
La sospecha tiene un origen comprensible: la creatina se descompone en creatinina en el cuerpo, y es precisamente este valor de creatinina el que se utiliza en medicina de laboratorio como marcador de la función renal. El centro de asesoramiento al consumidor lo clasifica de la siguiente manera: El valor de creatinina puede aumentar al tomarlo, lo que no es problemático y no es un signo de insuficiencia renal.
Una revisión sistemática con metanálisis realizada por Kabiri Naeini y sus colegas, publicada en BMC Nephrology en 2025, ha cuantificado este punto. Se revisaron 21 estudios, 12 se incluyeron en el análisis de creatinina sérica, con 177 participantes en el grupo de creatina y 263 en los grupos de control. La creatinina sérica aumentó ligeramente pero de manera estadísticamente significativa (diferencia de medias 0,07 µmol/l, intervalo de confianza del 95 por ciento: 0,01 a 0,12). En la tasa de filtración glomerular, la medida real del rendimiento renal, no hubo diferencias significativas entre los grupos en cinco estudios. Clasificación de los autores: El aumento del valor de laboratorio probablemente se debe al recambio metabólico y no a daños.
Según el centro de asesoramiento al consumidor, el grupo de trabajo sobre nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición considera que los suplementos dietéticos con hasta cinco gramos de monohidrato de creatina al día son seguros para los deportistas. En cualquier caso, se aplica el consejo de la misma fuente: las personas con enfermedades previas, especialmente las de los riñones, las mujeres embarazadas, las mujeres en período de lactancia, así como los bebés, niños y adolescentes sólo deben tomar creatina después de la recomendación de un médico.
Mito 2: La creatina provoca la caída del cabello
Esta objeción se basa en un único estudio. Van der Merwe, Brooks y Myburgh publicaron un estudio cruzado doble ciego controlado con placebo en 20 jugadores de rugby en edad universitaria en el Clinical Journal of Sport Medicine en 2009. Los participantes tomaron 25 gramos de creatina al día durante siete días, luego 5 gramos durante 14 días. El dihidrotestost