CrossFit für Einsteiger: Der 4-Wochen-Trainingsplan mit WODs zum Skalieren – Titelbild

CrossFit algajatele: 4-nädalane treeningkava koos WOD-dega, mida saab mõõta

Väliselt tundub CrossFit valusate lihastega salakeelena: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Kuid selle taga on lihtne geniaalne põhimõte – lühikesed intensiivsed treeningud, mis treenivad samaaegselt jõudu ja vastupidavust ning mida saab skaleerida igale tasemele sobivaks. See 4-nädalane plaan annab teile kolm WOD-d nädalas, mida saate kastis, hoovis või pargis täita. Kõik, mida vajate, on kettlebell või täidetud seljakott.

CrossFiti sõnastik

Termin Tähendus
WOD Päeva treening – igapäevane treening.
AMRAP Nii palju voorusid kui võimalik – nii palju voorusid kui võimalik kindla aja jooksul.
EMOM Every Minute On the Minute – iga minuti järel algab väike ülesanne, ülejäänud minut on vaheaeg.
Aja jooksul Parandatud töökoormus, peatatud aeg – kuid tehnoloogia lööb kella.
Skaala Kohandage treeningut või keharaskust oma tasemele. Mitte viga, vaid asja mõte.

Enne alustamist

  • Soojendus on kohustuslik: 5–10 minutit – kerge jooksmine, tungraudade hüppamine, õhkkükid, õlaringid, iga harjutuse paar aeglast harjutuskordust.
  • Tehnika kiirusest üle: Parem on olla 30 sekundit aeglasem kui üks kõver kordus, kui olete väsinud.
  • Skaleerimine, alati: Tõmbed põlvedel, jõutõmbed tabeliridadena, jooksud nagu kiire kõnd – peaasi, et liigud edasi.

1. nädal – saabumine

Märgend WOD
WOD 1 EMOM 12: Minut 1: 10 õhkkükki · Minut 2: 6 kätekõverdust · Minut 3: 8 tabelirida või rõngasrida – 4 komplekti.
WOD 2 AMRAP 12: 5 kätekõverdust, 10 istesse tõusmist, 15 õhkkükki. Kirjutage ringide arv üles – see on teie lähtejoon!
WOD 3 Aega (piirang 15 min): 400 m jooks · 21 kettlebelli kiigu (lihtne) · 12 burpees · 400 m jooks.

2. nädal – rütmi leidmine

Märgend WOD
WOD 1 "Helen" mastaabis, 3 ringi: 400 m jooks · 15 kettlebelli kiiku · 9 ringi-/lauarida.
WOD 2 EMOM 14: paaritu minutit 12 õhkkükki, paarisminutit 8 burpees.
W
Zurück zum Blog
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen