Hübriidtreening: jõud + vastupidavus ühes plaanis (HYROXist inspireeritud)
Teilen
Oled stuudios tugev, aga hingeldanud pärast kahte trepikäiku? Või kõikuvate kätega jooksjad? Hübriidtreening – jõu- ja vastupidavustreeningu kombinatsioon ühe nädala jooksul – on õigustatult suurim fitnessi trend, mida õhutavad sellised sündmused nagu HYROX. Hea uudis: mõlemad töötavad samal ajal, kui plaan jaotab üksused targalt. Siin see on.
Põhimõte: hoidke häired väiksena
Jõud ja vastupidavus "segavad" üksteist palju vähem, kui on ammu väidetud – kui järgite kolme reeglit:
- Eri rasked seansid: Raske jalatreeningu ja intervallide vahele jääb vähemalt 24 tundi.
- Lõve tähendab lõdvestunud: Pikaajaline on vestlustempo (2. tsoon). Kõik, kes siin võistlevad, on jõupäeval kurnatud.
- Söömine nagu hübriid: Igaüks, kes treenib kahel tasemel, vajab kaloreid ja 1,8–2,2 g valku kilogrammi kohta – valk aitab säilitada ja suurendada lihasmassi.
Koolitusnädal
| Märgend | Üksus | Sisu |
|---|---|---|
| Esmaspäev | Force A – raske | Kükk 4 × 5 · Lamades surumine 4 × 5 · Rida 4 × 6–8 · Plank 3 × 45 s |
| Teisipäev | Intervallid | 10 minutit kerget + 6× 400 m reipalt (paus: samal ajal kõndimist/traavi) + 10 minutit kerget |
| Kolmapäev | Tasuta / aktiivne | Kõnni või 30–45 min 2. tsoon (ratas, sõudmine) |
| Neljapäev | Force B – funktsionaalne | Kõnnid 3 × 10 jala kohta · Õlapressid 3 × 8–10 · Farmerid kannavad 4 × 40 m · Seinapallid 3 × 15 · Tõmbed/rida 3 × max |
| Reede | Tasuta | Jalad püsti, magage järele |
| Laupäev | Hübriid WOD | 5 ringi: 500 m jooks · 15 seinapalli · 10 burpeet – ühtlane tempo, lühikesed pausid |
| Pühapäev | Pikaajaline | 45–70 min 2. tsoon – saate seda tehes vestelda, muidu läheb liiga kiiresti |
8-nädalane edenemine
| Nädal | Sundi | Vastupidavus |
|---|---|---|
| 1-2 | Kaalude otsimine, RIR 2–3 | Intervallid 6 × 400 m, pikk jooks 45 min |
| 3 | +2,5 kg põhiharjutuste puhul, kui kõik seeriad on puhtad |