Kogu keha treeningkava algajatele: 3 korda nädalas, et esmakordselt lihaseid kasvatada

Kas soovite alustada stuudios ja otsite kava, mis toimiks ilma kellade ja viledeta? Siin ta on. Kolm seanssi nädalas, kaks vahelduvat kogu keha treeningut, selged progresseerumisreeglid – see on kõik, mida vajate esimese kuue kuni kaheteistkümne kuu jooksul. See plaan on täiesti tasuta, saate selle salvestada ja alustada juba täna.

Miks on kogu keha treenimine parim algus?

• Kõrge sagedus: Iga lihast treenitakse kolm korda nädalas. Algajana kasvate sageduse, mitte lõputu helitugevuse kaudu.
• Õppige tehnikat: Harjutate iga üksusega kükki, lamades surumist ja sõudmist – see muudab täitmise kiiremaks.
• Vaja on vähe aega: piisab 45–60 minutist seansi kohta. Kolm kohtumist nädalas võib pidada ka töö ja igapäevaelu jaoks.
• Kiire edenemine: Esimesel aastal reageerib keha peaaegu igale stiimulile – lihtne plaan, mida järjepidevalt järgitakse, ületab kõik keerulised plaanid, mis kolme nädala pärast sahtlisse satuvad.

Kuidas plaan töötab?

• Te treenite esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel (või mis tahes muus rütmis, mille vahele jääb puhkepäev).
• Seal on plaan A ja plaan B, mida te alati vaheldumisi kasutate: 1. nädal = A/B/A, 2. nädal = B/A/B.
• Soojendus: 5–10 minutit kerget kardiotreeningut, seejärel tehke esimese harjutuse jaoks 2–3 kerget soojendusseeriat, enne kui asute töökomplektide juurde.
• Pingutus: Lõpetage iga seeria, et saaksite teha veel 2–3 puhast kordust (RIR 2–3). Ei mingit lihaste riket – tehnoloogia on esikohal.
• Pausid: 2–3 minutit kükkide, jõutõstete ja surumisharjutuste jaoks, 90 sekundit puhkamiseks.

Treeningplaan A

Treeningplaan B