Määratlusfaas: nähtavate lihaste treeningkava ja toitumine

Rahvas on kohal, kas peaksime ka seda nüüd nägema? Definitsioonifaas pole raketiteadus, aga sellele lähenetakse pidevalt valesti: liiga suur defitsiit, järsku ainult kerged raskused rohkete kordustega, pluss kardio kuni kukkumiseni. Tulemuseks on siis vähem lihaseid, mitte vähem rasva. Siin on ajakava, mis töötab.

Määratlemise etapi 4 reeglit

• Mõõdukas kalorite puudujääk: 300–500 kcal, säilitades. See võrdub umbes 0,3–0,5% kehakaalu langusega nädalas – piisavalt aeglane, et säilitada lihaseid.
• Kõrge valgusisaldus: 2,0–2,4 g kehakaalu kilogrammi kohta. Puudujäägi korral on valk teie kindlustus – valk aitab säilitada lihasmassi.
• Jätkake kõvasti treenimist: raskused, mis lihast kasvatasid, hoiavad seda ka üleval. Ärge lülituge valikule "lihtne ja palju kordusi" – see annab kehale lihtsalt märku, et jõudu pole enam vaja.
• Igapäevane treening kardiomaratoni asemel: piisab 8000–10 000 sammust päevas pluss 1–2 kerget kardiosessiooni. Kardio on peenhäälestus, puudujääk on köök.

Nädalnädal

Treeningplaan: kogu kehaga, raske