Push Pull Beine: Der 3er-Split für Fortgeschrittene (kompletter Plan) – Titelbild

Tõmbejalad: 3-suunaline jaotus edasijõudnud kasutajatele (täielik plaan)

Aasta treeningut on seljataga, algaja kasu muutub raskeks? Siis on aeg sihipärasema mahu saavutamiseks lihasrühma kohta – ja just see on tõuge/tõmbe/jalgade standard juba aastakümneid. Siit leiate täieliku kava koos kõigi harjutuste, komplekti numbrite ja edenemisskeemiga, mida me ise kasutaksime.

Kelle jaoks see plaan on?

Kõigile, kes on treeninud puhtalt vähemalt 6–12 kuud, on põhiharjutused tehniliselt selgeks saanud ja ei muutu enam sessioonilt seansile tugevamaks täiskehaplaaniga. Kui olete alles alguses: jätkake sealt, poolitamine ei kao kuhugi.

Tõmbamise/tõmbamise/jalgade loogika

  • Tõuge: kõik, mis surub – rind, õlad, triitseps.
  • Tõmmake: kõik, mis tõmbab – selg, selja õlg, biitseps.
  • Jalad: Nelipealihased, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja kõht.

Koostöötavaid lihaseid treenitakse koos – miski ei sega ja iga lihasrühm saab selge ja tugeva stiimuli. 3 ühikut nädalas tabab iga lihas nädalas suur stiimul; Kui treenite 4–6 korda, jätkate lihtsalt pöörlemist (tõuge/tõmba/jalad/tõuge/tõmbe/jalad) ja saavutate kahekordse sageduse.

Lõua märgend

Harjutus Laused Kordused Katke
Lati surumine (kangiga) 4 6-8 3 min
Õlavajutus (kangi või hantli) 3 8-10 2–3 min
Lativajutus (hantel) 3 8-12 2 min
Külgmised tõusud 4 12-15 60–90 s
Triitseps pea kohal kaablis 3 10-15 60–90 s
Triitsepsi surumine 2 12-15 60 s

Tõmmake märgend

Harjutus Laused Kordused Katke
Suurtõmme 3 Zurück zum Blog
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen