Kui palju valku päevas? Valguvajadus koos arvutusnäidetega
Kas soovite teada, kui palju valku te tegelikult vajate? Siis olete jõudnud toitainele, millel on kõige laiem valik soovitusi: ametliku kontrollväärtuse ja jõutreeningul arutatud koguste vahel on ligikaudu kaks korda. Mõlemal numbril on oma koht – nad lihtsalt vastavad erinevatele küsimustele. Üks ütleb teile, mis vastab teie vajadustele. Teine on see, kui lisavalgud ei aita enam lihaseid kasvatada.
Võtteväärtus: 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta
Saksamaa Toitumisühing (DGE) annab täiskasvanutele vanuses 19 kuni 65 aastat kontrollväärtuseks 0,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas – absoluutarvudes 57 g päevas meestel ja 48 g päevas naistel. Klassifitseerimisel oluline: väärtus on mõeldud vajaduste katmiseks ohutusvaruga, mitte treenijate jaoks.
Ja on hea võimalus, et olete selle praeguseks jõudnud. Tarbijanõustamiskeskuse hinnangul on Saksamaal meeste puhul keskmiselt 85 g päevas ja naistel 64 g. Quarks teisendab sama vaatluse kehakaaluks ja on umbes 1 g kilogrammi kohta 30-aastasel naisel, kes kaalub 70 kg, ja umbes 1,3 g kilogrammi kohta 30-aastasel mehel, kes kaalub 80 kg. Seetõttu ei ole puudujääk keskmise elanikkonna jaoks probleem.
Miks jõutreening numbrit nihutab?
Kui treenite regulaarselt raskustega, näeb arvutus teistsugune välja. Selle küsimuse kohta tsiteeritakse sageli Mortoni ja kolleegide 2018. aasta metaanalüüsi ajakirjas British Journal of Sports Medicine – hinnati 49 uuringu andmeid, milles osales 1863 osalejat. Töö tulemus: Üle valgu kogutarbimisest 1,62 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, ei toimunud enam rasvavaba massi suurenemist läbi jõutreeningu. 95-protsendiline usaldusvahemik selle üleminekupunkti ümber jääb aga vahemikku 1,03–2,20 g kilogrammi kohta. Seetõttu on levik märkimisväärne, mistõttu viidatakse ühe väärtuse asemel sageli vahemikule kuni 2,2 g kilogrammi kohta.
Spordis valgu tarbimist käsitlevas seisukohavõtus on DGE erineval andmebaasil sarnased suurusjärgud: kuni viie tunni sportimise kohta nädalas kehtib endiselt kontrollväärtus 0,8 g kilogrammi kohta päevas; rohkem kui viietunnise treeningu puhul nädalas on paberil kirjas 1,2–2,0 g kilogrammi kohta päevas. Quarks viitab ka Euroopa Toiduohutusameti hinnangule, mille kohaselt puuduvad tõendid terviseriskide kohta tervetel, füüsiliselt aktiivsetel inimestel, kes tarbivad kuni umbes 1,6 g kilogrammi kohta päevas – eeldusel, et toitumine on üldiselt tasakaalustatud.
Poest
ESN Designer Whey 2000 g – valk / munavalge
Vadakuvalgu pulber 2 kg mahutis kõigile, kes on oma kokteili plaaninud.
Toote juurde →Jaotumine päeva jooksul
Schoenfeld ja Aragon tegid ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018. aastal kokkuvõtte, kui palju valku üks toidukord võib lihasmassi kasvatamisele kaasa aidata. Tihti tuuakse välja 20–25 g valgu lävi, millest kõrgemal ei suurenenud noorte täiskasvanute lihasvalkude süntees varasemates katsetes veelgi. Kuid autorid klassifitseerivad: see väärtus tuleneb katsetest kiiresti seeditavate valkudega ilma muude toitaineteta ja seda ei ole lihtne segatoidule üle kanda.
Kahe autori tuletis põhineb seega kehakaalul: umbes 0,4 g kehakaalu kilogrammi kohta ühe toidukorra kohta, jagatuna vähemalt neljale toidukorrale, et saada 1,6 g kilogrammi kohta päevas. Päevase koguse 2,2 g kilogrammi kohta ütlevad nad maksimaalselt 0,55 g kilogrammi ja toidukorra kohta. Kehakaaluga 50–100 kg jääb madalam variant vahemikku 20–40 g toidukorra kohta (näide arvutatud mainitud väärtustest). DGE pakub sissepääsu ambitsioonikatele sportlastele