Kreatiini müütide faktid kontrollitud: neerud, juuste väljalangemine, vesi ja laadimisfaas
Toidulisandid ei ole enam nišiteema: 2025. aasta mais portaali thesmittelklarheit.de tellimusel avaldatud ja tarbijanõustamiskeskuse raporteeritud uuringu kohaselt kasutab 77 protsenti küsitletutest regulaarselt toidulisandeid. Kreatiin on üks neist ainetest, mille üle palju arutatakse – harvemini mõju kui oletatavate riskide kohta.
Samal ajal on hoiatusi, mis on vanemad kui enamik selle kohta tehtud uuringuid. Eriti sageli kuulete nelja vastuväidet: neerud, juuste väljalangemine, veepeetus ja laadimisfaas. Sorteerime need vastavalt sellele, mida tegelikult uuriti – ja ütleme, kus andmed jäävad hõredaks.
Mis on kreatiin ja mida selle kohta öelda
Teie keha toodab kreatiini ise vastavalt tarbija nõustamiskeskusele maksas, neerudes ja kõhunäärmes ning omastab seda ka toiduga. Seetõttu on kalas ja lihas umbes 0,5 grammi kreatiini 100 grammi kohta ning lehmapiimas umbes 10 milligrammi 100 grammi kohta.
Tarbijanõustamiskeskuse andmetel on EL-is heaks kiidetud kaks kreatiini tervisealast väidet, mis mõlemad on seotud 3-grammise päevase tarbimisega. Esimene on: Kreatiin suurendab füüsilist jõudlust kiirtreeningu ajal lühiajalise intensiivse füüsilise tegevuse osana. Teine on suunatud üle 55-aastastele täiskasvanutele ja väidab, et iga päev 3 grammi kreatiini võtmine võib suurendada vastupidavustreeningu mõju lihasjõule, kusjuures vastupidavustreeningut tuleb teha vähemalt kolm korda nädalas mitme nädala jooksul. Euroopa toiduseadus ei ütle kreatiini kohta rohkem midagi. Kõik, mida loed peale selle, on kajastatud uurimustöö, mitte heakskiidetud avaldus. Allpool mainitud uuringud viidi peaaegu täielikult läbi kreatiinmonohüdraadiga.
Poest
BioTech USA kreatiinmonohüdraat, 300 g purk
Klassikaline kreatiinmonohüdraat pulbrina tasuta mõõtmiseks.
Toote juurde →1. müüt: kreatiin koormab neere
Kahtlusel on arusaadav päritolu: kreatiin laguneb organismis kreatiniiniks ja just seda kreatiniini väärtust kasutatakse laborimeditsiinis neerufunktsiooni markerina. Tarbijanõustamiskeskus liigitab selle järgmiselt: Kreatiniini väärtus võib selle võtmise tulemusena tõusta, mis ei ole problemaatiline ega ole märk neerufunktsiooni kahjustusest.
2025. aastal ajakirjas BMC Nephrology avaldatud Kabiri Naeini ja kolleegide süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga on asja kvantifitseerinud. Vaadati läbi 21 uuringut, millest 12 kaasati seerumi kreatiniini analüüsi, millest 177 osales kreatiini rühmas ja 263 kontrollrühmades. Seerumi kreatiniinisisaldus tõusis veidi, kuid statistiliselt oluliselt (keskmine erinevus 0,07 µmol/l, 95 protsendi usaldusvahemik 0,01 kuni 0,12). Glomerulaarfiltratsiooni kiiruses, mis on neerude toimimise tegelik näitaja, ei olnud viies uuringus rühmade vahel olulist erinevust. Autorite klassifikatsioon: Laboratoorse väärtuse tõus on tõenäoliselt tingitud ainevahetuse käibest, mitte kahjustusest.
Tarbijanõustamiskeskuse andmetel peab Saksa Toitumisühingu sporditoitumise töörühm sportlastele ohutuks toidulisandeid, mis sisaldavad kuni viis grammi kreatiinmonohüdraati päevas. Sellest hoolimata kehtivad samast allikast pärit nõuanded: varasemate, eriti neeruhaigustega inimesed, rasedad, rinnaga toitvad naised, samuti imikud, lapsed ja noorukid peaksid kreatiini võtma ainult arsti soovitusel.
2. müüt: kreatiin põhjustab juuste väljalangemist
See vastuväide põhineb ühel uuringul. Van der Merwe, Brooks ja Myburgh avaldasid 2009. aastal ajakirjas Clinical Journal of Sport Medicine topeltpimeda platseebokontrolliga crossover-uuringu, milles osales 20 kolledžiealist ragbimängijat. Osalejad võtsid 25 grammi kreatiini iga päev seitsme päeva jooksul, seejärel 5 grammi 14 päeva jooksul. Dihüdrotestost