Kuinka paljon proteiinia päivässä? Proteiinitarpeet ja laskentaesimerkit

Haluatko tietää, kuinka paljon proteiinia todella tarvitset? Sitten olet päässyt ravintoaineeseen laajimmalla suositusalueella: virallisen viitearvon ja voimaharjoittelussa keskusteltujen määrien välillä on noin kaksinkertainen. Molemmilla numeroilla on paikkansa - ne vain vastaavat eri kysymyksiin. Yksi kertoo, mikä vastaa tarpeitasi. Toinen on se, kun ylimääräinen proteiini ei enää edistä lihasten rakentamista.

Viitearvo: 0,8 grammaa painokiloa kohden

Saksan ravitsemusyhdistys (DGE) on antanut viitearvon 0,8 g proteiinia painokiloa kohti päivässä 19-vuotiaille - alle 65-vuotiaille aikuisille – absoluuttisina lukuina 57 g päivässä miehille ja 48 g päivässä naisille. Tärkeää luokittelun kannalta: Arvo on tarkoitettu kattamaan tarpeet turvamarginaalin kanssa, ei tavoitteeksi treenaajille.

Ja on hyvä mahdollisuus, että olet saavuttanut sen jo nyt. Kuluttajaneuvontakeskuksen mukaan todelliseksi päiväsaatiin Saksassa miehillä keskimäärin 85 g ja naisilla 64 g. Quarks muuntaa saman havainnon ruumiinpainoksi ja on noin 1 g/kg 30-vuotiaalla 70 kg painavalla naisella ja noin 1,3 g/kg 30-vuotiaalla 80 kg painavalla miehellä. Alijäämä ei siis ole ongelma keskimääräisessä väestössä.

Miksi voimaharjoittelu muuttaa numeroa

Jos harjoittelet säännöllisesti painoilla, laskelma näyttää erilaiselta. Mortonin ja kollegoiden vuodelta 2018 tekemää meta-analyysiä British Journal of Sports Medicine -lehdessä viitataan usein tähän kysymykseen - arvioitiin 49 tutkimuksen tiedot, joissa oli 1 863 osallistujaa. Työn tulos: Yli 1,62 g:n proteiinin kokonaissaannin painokiloa kohti päivässä ei rasvaton massa lisääntynyt enää voimaharjoittelulla. Kuitenkin 95 prosentin luottamusväli tämän siirtymäkohdan ympärillä vaihtelee välillä 1,03 - 2,20 g kilogrammaa kohti. Levitys on siis huomattava, minkä vuoksi yksittäisen arvon sijasta viitataan usein jopa 2,2 g:aan kiloa kohden.

Urheilun proteiinin saantia koskevassa kannanotossa DGE päätyy samansuuruisiin arvoihin eri tietokannan perusteella: Enintään viiteen urheilutuntiin viikossa pätee edelleen viitearvo 0,8 g/kg/päivä. Yli viiden tunnin harjoittelussa viikossa paperissa lukee 1,2-2,0 g/kg/päivä. Quarks viittaa myös Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen arvioon, jonka mukaan ei ole todisteita terveysriskeistä terveille, fyysisesti aktiivisille ihmisille, joiden saanti on enintään noin 1,6 g/kg/vrk – kunhan ruokavalio on kokonaisuudessaan tasapainoinen.

Kaupasta

ESN Designer Whey 2000 g – Proteiini / Munanvalkuainen

Heraproteiinijauhetta 2 kg:n astiassa kaikille pirtelön suunnitteleville.

Tuotteeseen →

Jakautuminen päivän aikana

Schoenfeld ja Aragon tiivistivät, kuinka paljon proteiinia yksi ateria voi edistää lihaskasvua Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä vuonna 2018. Usein mainitaan noin 20–25 g proteiinin kynnys, jonka ylittyessä nuorten aikuisten lihasproteiinisynteesi ei noussut entisestään. Kirjoittajat kuitenkin luokittelevat: Tämä arvo tulee kokeista, joissa on tehty nopeasti sulavia proteiineja ilman muita ravintoaineita, eikä sitä voida helposti siirtää seka-aterioihin.

Kahden kirjoittajan johto perustuu siis ruumiinpainoon: noin 0,4 g painokiloa kohti ateriaa kohti, jaettuna vähintään neljälle aterialle, jolloin saadaan 1,6 g/kg/päivä. Vuorokaudessa 2,2 g/kg sanotaan enintään 0,55 g/kg ja ateria. Kun ruumiinpaino on 50–100 kg, alempi variantti päätyy alueelle 20–40 g ateriaa kohti (esimerkkilaskelma mainituista arvoista). DGE tarjoaa pääsyn kunnianhimoisille urheilijoille