Kreatiinimyyttien tosiasiat tarkistettu: munuaiset, hiustenlähtö, vesi ja latausvaihe
Ravintolisät eivät ole enää markkinaraon aihe: Thesmittelklarheit.de-portaalin toukokuussa 2025 julkaiseman ja kuluttajaneuvontakeskuksen raportoiman tutkimuksen mukaan 77 prosenttia kyselyyn vastanneista käyttää säännöllisesti ravintolisiä. Kreatiini on yksi niistä aineista, joista keskustellaan paljon – harvemmin vaikutuksista kuin epäillyistä riskeistä.
Samaan aikaan on olemassa varoituksia, jotka ovat vanhempia kuin suurin osa tätä koskevasta tutkimuksesta. On neljä vastalausetta, joita kuulet erityisen usein: munuaiset, hiustenlähtö, vedenpidätys ja latausvaihe. Lajittelemme ne sen mukaan, mitä todellisuudessa tutkittiin – ja kerromme, missä data jää ohueksi.
Mitä kreatiini on ja mitä siitä voidaan sanoa
Kehosi tuottaa kreatiinia itse kuluttajaneuvontakeskuksen mukaan maksassa sekä munuaisissa ja haimassa, ja se imeytyy myös ruoan kautta. Kalassa ja lihassa on näin ollen noin 0,5 grammaa kreatiinia 100 grammassa ja lehmänmaidossa noin 10 milligrammaa 100 grammassa.
Kuluttajaneuvontakeskuksen mukaan EU:ssa on hyväksytty kaksi kreatiinin terveysväittämää, jotka molemmat liittyvät 3 gramman päivittäiseen saantiin. Ensimmäinen on: Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä nopeusharjoittelun aikana osana lyhytaikaista intensiivistä fyysistä toimintaa. Toinen on suunnattu yli 55-vuotiaille aikuisille, ja siinä todetaan, että 3 gramman kreatiinin nauttiminen päivittäin voi lisätä vastusharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan, kun vastusharjoittelu on vähintään kolme kertaa viikossa useiden viikkojen ajan. Euroopan elintarvikelainsäädäntö ei kerro enempää kreatiinista. Kaikki, mitä luet tämän jälkeen, on raportoitu tutkimusta eikä hyväksytty lausunto. Alla mainitut tutkimukset tehtiin lähes kokonaan kreatiinimonohydraatilla.
Kaupasta
BioTech USA kreatiinimonohydraatti, 300 g tölkki
Klassinen kreatiinimonohydraatti jauheena ilmaiseen mittaukseen.
Tuotteeseen →Myytti 1: Kreatiini rasittaa munuaisia
Epäilyllä on ymmärrettävä alkuperä: kreatiini hajoaa elimistössä kreatiniiniksi, ja juuri tätä kreatiniiniarvoa käytetään laboratoriolääketieteessä munuaisten toiminnan merkkinä. Kuluttajaneuvonta luokittelee sen seuraavasti: Kreatiniiniarvo voi nousta ottamisen seurauksena, mikä ei ole ongelmallista eikä ole merkki munuaisten vajaatoiminnasta.
BMC Nephrology -lehdessä vuonna 2025 julkaistu Kabiri Naeinin ja kollegoiden systemaattinen katsaus meta-analyysiin on määrittänyt asian. 21 tutkimusta tarkasteltiin, 12 sisällytettiin seerumin kreatiniinianalyysiin, 177 osallistujaa kreatiiniryhmässä ja 263 kontrolliryhmissä. Seerumin kreatiniini nousi hieman, mutta tilastollisesti merkitsevästi (keskimääräinen ero 0,07 µmol/l, 95 prosentin luottamusväli 0,01-0,12). Munuaisten toiminnan varsinaisessa mittarissa munuaisten suodatusnopeudessa ei ollut merkittävää eroa ryhmien välillä viidessä tutkimuksessa. Kirjoittajien luokittelu: Laboratorioarvon nousu johtuu luultavasti aineenvaihdunnan vaihtumisesta eikä vaurioista.
Kuluttajaneuvontakeskuksen mukaan Saksan ravitsemusyhdistyksen urheiluravitsemustyöryhmä katsoo, että ravintolisät, jotka sisältävät enintään viisi grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä, ovat turvallisia urheilijoille. Siitä huolimatta samasta lähteestä peräisin oleva neuvo pätee: Aiemmin, erityisesti munuaissairauksista kärsivien, raskaana olevien, imettävien naisten sekä imeväisten, lasten ja nuorten tulisi ottaa kreatiinia vain lääkärin suosituksesta.
Myytti 2: Kreatiini aiheuttaa hiustenlähtöä
Tämä vastalause perustuu yhteen tutkimukseen. Van der Merwe, Brooks ja Myburgh julkaisivat kaksoissokkoutetun, lumekontrolloidun crossover-tutkimuksen 20 korkeakouluikäisellä rugbypelaajalla Clinical Journal of Sport Medicine -lehdessä vuonna 2009. Osallistujat söivät 25 grammaa kreatiinia päivittäin seitsemän päivän ajan ja sitten 5 grammaa 14 päivän ajan. Dihydrotestosti