Koliko proteina dnevno? Potrebe za proteinima s primjerima izračuna
Želite li znati koliko proteina stvarno trebate? Onda ste došli do nutrijenta s najširim rasponom preporuka: postoji otprilike faktor dva između službene referentne vrijednosti i količina o kojima se govori u vježbama snage. Oba broja imaju svoje mjesto - samo odgovaraju na različita pitanja. Jedan vam govori što zadovoljava vaše potrebe. Drugi je kada dodatni protein više ne doprinosi izgradnji mišića.
Referentna vrijednost: 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine
Njemačko nutricionističko društvo (DGE) daje referentnu vrijednost od 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za odrasle u dobi od 19 do ispod 65 godina - u apsolutnim brojevima 57 g dnevno za muškarce i 48 g dnevno za žene. Važno za klasifikaciju: vrijednost je namijenjena za pokrivanje potreba sa sigurnosnom marginom, a ne kao cilj za vježbače.
I postoji dobra šansa da ste ga do sada dosegli. Centar za savjetovanje potrošača navodi stvarni unos u Njemačkoj na prosječno 85 g dnevno za muškarce i 64 g za žene. Kvarkovi pretvaraju isto promatranje u tjelesnu težinu i iznose oko 1 g po kilogramu za 30-godišnju ženu koja teži 70 kg i oko 1,3 g po kilogramu za 30-godišnjeg muškarca koji teži 80 kg. Deficit stoga nije problem u prosječnoj populaciji.
Zašto trening snage mijenja broj
Ako redovito trenirate s utezima, izračun izgleda drugačije. Na ovo pitanje često se citira meta-analiza Mortona i kolega iz 2018. u British Journal of Sports Medicine - procijenjeni su podaci iz 49 studija s 1863 sudionika. Rezultat rada: Iznad ukupnog unosa proteina od 1,62 g po kilogramu tjelesne težine na dan, nije bilo daljnjeg povećanja mase bez masti kroz trening snage. Međutim, interval pouzdanosti od 95 posto oko ove prijelazne točke kreće se od 1,03 do 2,20 g po kilogramu. Stoga je širenje značajno, zbog čega se često spominje raspon do 2,2 g po kilogramu umjesto jedne vrijednosti.
U svom dokumentu o stavu o unosu proteina u sportu, DGE dolazi do sličnih veličina na temelju drugačije baze podataka: za do pet sati sporta tjedno, referentna vrijednost od 0,8 g po kilogramu dnevno i dalje se primjenjuje; za više od pet sati treninga tjedno, u radu se navodi 1,2 do 2,0 g po kilogramu dnevno. Quarks se poziva i na procjenu Europske agencije za sigurnost hrane prema kojoj nema dokaza o zdravstvenim rizicima za zdrave, fizički aktivne osobe s unosom do oko 1,6 g po kilogramu dnevno – pod uvjetom da je prehrana ukupno uravnotežena.
Iz trgovine
ESN Designer Whey 2000 g – protein / bjelanjak
Protein sirutke u prahu u ambalaži od 2 kg za sve koji su planirali svoj shake.
Do proizvoda →Distribucija tijekom dana
Schoenfeld i Aragon saželi su koliko proteina jedan obrok može doprinijeti izgradnji mišića u Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018. Često se navodi prag od oko 20 do 25 g proteina, iznad kojeg se sinteza mišićnog proteina kod mladih odraslih osoba nije dalje povećavala u temeljnim eksperimentima. Međutim, autori klasificiraju: Ova vrijednost dolazi iz eksperimenata s brzo probavljivim proteinima bez drugih hranjivih tvari i ne može se lako prenijeti na miješane obroke.
Izvod dvaju autora stoga se temelji na tjelesnoj težini: oko 0,4 g po kilogramu tjelesne težine po obroku, raspoređeno u najmanje četiri obroka, da bi se dobilo 1,6 g po kilogramu dnevno. Za dnevnu količinu od 2,2 g po kilogramu kažu najviše 0,55 g po kilogramu i obroku. S tjelesnom težinom od 50 do 100 kg, niža varijanta završava u rasponu od 20 do 40 g po obroku (primjer izračuna iz navedenih vrijednosti). DGE omogućuje ulaz za ambiciozne sportaše