EAA naspram BCAA: razlike, studije i kada niti jedno nije potrebno
U asortimanu su jedan pored drugog: EAA prah i BCAA proizvodi. Kratice zvuče srodno, ali se odnose na skupine tvari različitih veličina. Ovdje možete saznati razliku jednostavnim riječima, kao i ono što studije pokazuju o sintezi mišićnih proteina - i iskren odgovor na to kada se takav proizvod razlikuje od normalnog izvora proteina.
Devet esencijalnih aminokiselina, od kojih su tri razgranatog lanca
Proteini u prehrani sastoje se od aminokiselina. Njemačko društvo za prehranu (DGE) navodi devet od njih kao esencijalne: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin kao i histidin, koji DGE navodi kao esencijalne za dojenčad. Esencijalno znači: Vaše tijelo ne može samo proizvesti ove aminokiseline, morate ih unijeti hranom. Ovaj skup je upravo ono što znači kratica EAA, skraćenica za esencijalne aminokiseline.
BCAA označava aminokiseline razgranatog lanca. Ovo se odnosi na leucin, izoleucin i valin, nazvane po razgranatom bočnom lancu. BCAA su stoga podskup EAA: tri od devet. Svaki potpuni pripravak EAA sadrži tri BCAA, obrnuto ne vrijedi. Ova razlika u količinama srž je cijele rasprave.
Što pokazuju studije o sintezi mišićnih proteina
Široko citiran rad o tome dolazi od Jackmana i njegovih kolega, objavljen 2017. u časopisu Frontiers in Physiology. Deset muškaraca koji treniraju snagu uzelo je ili 5,6 g BCAA (2,6 g leucina, 1,4 g izoleucina, 1,6 g valina) ili placebo nakon treninga. Prema autorima, ova količina odgovara sadržaju BCAA u oko 20 g proteina sirutke. Rezultat: sinteza miofibrilnih proteina bila je 22% veća u uvjetima BCAA nego pod placebom. Međutim, autori sami klasificiraju ovo povećanje - bilo je oko 50% niže od reakcije prijavljene u prethodnim studijama na udio proteina sirutke s usporedivim sadržajem BCAA.
Fiziološko objašnjenje pruža pregledni članak Roberta R. Wolfea, objavljen 2017. u Journal of the International Society of Sports Nutrition: Sve esencijalne aminokiseline potrebne su za izgradnju novih mišićnih proteina. Ako konzumirate samo tri od njih, ostatak može doći samo od razgradnje vlastitog tjelesnog mišićnog proteina. Wolfe stavlja teoretski maksimum takvog učinka na oko 30%, ali smatra da je ta vrijednost previsoka, budući da se neke od esencijalnih aminokiselina neizbježno oksidiraju. U svom zaključku opisuje tvrdnju da izolirane BCAA pokreću anabolički odgovor kod ljudi kao neopravdanu.
Centar za savjetovanje potrošača također ostaje oprezan: nije znanstveno dokazano da izolirani unos BCAA odgađa mišićni umor ili razgradnju mišića. Smjer istraživanja je stoga jasan: referentna točka je cijeli spektar, a ne podskup.
Situacije u kojima se raspravlja o EAA prašcima
Ova logika objašnjava zašto je cijeli spektar sada obično u prvom planu u raspravi o proizvodima aminokiselina. Redovito se spominju tri situacije:
- Trening bez prethodnog obroka - na primjer u ranim treninzima kada nema izvora proteina između ustajanja i treninga.
- Faze s niskim unosom proteina - u redukcijskoj dijeti, na putovanju ili kada imate slab apetit, kada je teško dobiti dnevnu količinu iz obroka.
- Kao lakši format pored shakea - slobodne aminokiseline dolaze bez ostalih komponenti proteinskog praha, što je nekim ljudima ugodnije prije treninga.
Iz trgovine
Body Attack Extreme Instant EAA - 500 g
EAA prah za miješanje - za shaker prije ili poslije treninga.
Do proizvoda →Dokument o stavu Inte