Mitovi o kreatinu provjereni: bubrezi, gubitak kose, voda i faza punjenja
Dodaci prehrani više nisu nišna tema: prema anketi objavljenoj u svibnju 2025. u ime portala thesmittelklarheit.de, a koju je objavio centar za savjetovanje potrošača, 77 posto ispitanih redovito koristi dodatke prehrani. Kreatin je jedna od tvari o kojoj se puno raspravlja - rjeđe o učincima nego o mogućim rizicima.
U isto vrijeme, postoje upozorenja koja su starija od mnogih istraživanja o tome. Četiri su prigovora koja čujete osobito često: bubrezi, gubitak kose, zadržavanje vode i faza punjenja. Razvrstavamo ih prema onome što je stvarno ispitano - i kažemo gdje su podaci još rijetki.
Što je kreatin i što se može reći o njemu
Vaše tijelo samo proizvodi kreatin, prema centru za savjetovanje potrošača, u jetri, kao iu bubrezima i gušterači, a također ga apsorbira putem hrane. Riba i meso stoga imaju razine od oko 0,5 grama kreatina na 100 grama, kravlje mlijeko oko 10 miligrama na 100 grama.
Prema centru za savjetovanje potrošača, u EU su odobrene dvije zdravstvene tvrdnje za kreatin, obje povezane s dnevnim unosom od 3 grama. Prvi je: Kreatin povećava fizičku izvedbu tijekom treninga brzine kao dijela kratkotrajne intenzivne tjelesne aktivnosti. Drugi je namijenjen odraslima starijim od 55 godina i navodi da uzimanje 3 grama kreatina dnevno može povećati učinak treninga otpora na snagu mišića, s treningom otpora najmanje tri puta tjedno tijekom nekoliko tjedana. Europski zakon o hrani ne govori ništa više o kreatinu. Sve što pročitate osim ovoga je objavljeno istraživanje, a ne odobrena izjava. Dolje navedene studije gotovo su u potpunosti provedene s kreatin monohidratom.
Iz trgovine
BioTech USA kreatin monohidrat, limenka od 300 g
Klasični kreatin monohidrat kao prašak za besplatno mjerenje.
Do proizvoda →Mit 1: Kreatin opterećuje bubrege
Sumnja ima razumljivo podrijetlo: kreatin se u tijelu razgrađuje u kreatinin, a upravo se ta vrijednost kreatinina u laboratorijskoj medicini koristi kao marker za funkciju bubrega. Savjetovalište za potrošače klasificira ga na sljedeći način: Vrijednost kreatinina može se povećati kao posljedica uzimanja, što nije problematično i nije znak oštećene funkcije bubrega.
Sustavni pregled s meta-analizom Kabirija Naeinija i kolega, objavljen u BMC Nephrology 2025., kvantificirao je točku. Pregledana je 21 studija, 12 je uključeno u analizu serumskog kreatinina, sa 177 sudionika u skupini koja je primala kreatin i 263 u kontrolnim skupinama. Kreatinin u serumu porastao je neznatno, ali statistički značajno (srednja razlika 0,07 µmol/l, 95 postotni interval pouzdanosti 0,01 do 0,12). U brzini glomerularne filtracije, stvarnoj mjeri rada bubrega, nije bilo značajne razlike između skupina u pet studija. Klasifikacija autora: Povećanje laboratorijske vrijednosti vjerojatno je posljedica metaboličkog prometa, a ne oštećenja.
Prema centru za savjetovanje potrošača, radna skupina za sportsku prehranu pri Njemačkom nutricionističkom društvu smatra da su dodaci prehrani s do pet grama kreatin monohidrata dnevno sigurni za sportaše. Bez obzira na to vrijedi savjet iz istog izvora: Osobe s ranijim bolestima, osobito bubrežnih, trudnice, dojilje, kao i dojenčad, djeca i adolescenti smiju uzimati kreatin samo po preporuci liječnika.
Mit 2: Kreatin uzrokuje gubitak kose
Ovaj prigovor temelji se na jednoj studiji. Van der Merwe, Brooks i Myburgh objavili su dvostruko slijepu, placebom kontroliranu unakrsnu studiju na 20 ragbijaša koledža u Clinical Journal of Sport Medicine 2009. Sudionici su uzimali 25 grama kreatina dnevno tijekom sedam dana, zatim 5 grama tijekom 14 dana. Dihidrotest