CrossFit za početnike: 4-tjedni plan treninga s WOD-ovima za skaliranje
Izvana se CrossFit čini kao tajni jezik s bolnim mišićima: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Ali iza toga stoji jednostavan, genijalan princip - kratki, intenzivni treninzi koji istovremeno treniraju snagu i izdržljivost i mogu se prilagoditi bilo kojoj razini. Ovaj 4-tjedni plan daje vam tri WOD-a tjedno koje možete ispuniti u kutiji, dvorištu ili parku. Sve što trebate je kettlebell ili napunjen ruksak.
CrossFit rječnik
| Pojam | Značenje |
|---|---|
| WOD | Vježba dana – dnevna vježba. |
| AMRAP | Što je moguće više rundi – što je moguće više rundi u fiksnom vremenu. |
| EMOM | Svaku minutu u minutu – mali zadatak počinje svake minute, ostatak minute je pauza. |
| Za vrijeme | Fiksno radno opterećenje, zaustavljeno vrijeme - ali: tehnologija pobjeđuje vrijeme. |
| Skala | Prilagodite vježbu ili težinu svojoj razini. Nije mana, već značenje stvari. |
Prije nego počnete
- Zagrijavanje je obavezno: 5-10 minuta - lagano trčanje, jumping jacks, zračni čučnjevi, krugovi ramenima, nekoliko sporih ponavljanja svake vježbe.
- Prebrzina tehnike: Bolje je biti 30 sekundi sporiji nego jedno krivo ponavljanje kada ste umorni.
- Skaliranje, uvijek: Sklekovi na koljenima, povlačenja kao redovi stola, trčanje kao brzo hodanje - glavno je da se stalno krećete.
1. tjedan – dolazak
| Oznaka | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | EMOM 12: 1. minuta: 10 zračnih čučnjeva · 2. minuta: 6 sklekova · 3. minuta: 8 redova stola ili prstenastih redova - 4 serije. |
| WOD 2 | AMRAP 12: 5 sklekova, 10 trbušnjaka, 15 zračnih čučnjeva. Zapišite broj krugova - to je vaša osnovna linija! |
| WOD 3 | Vrijeme (ograničenje od 15 minuta): Trčanje na 400 m · 21 zamah s kettlebellom (lako) · 12 burpeesa · Trčanje na 400 m. |
2. tjedan – pronalaženje ritma
| Oznaka | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | "Helen" skala, 3 kruga: 400 m trčanja · 15 zamaha girjama · 9 redova obruča/stola. |
| WOD 2 | EMOM 14: neparne minute 12 zračnih čučnjeva, parne minute 8 burpeesa. |
| WOD 3 | AMRAP 15: 10 iskoraka, 10 sklekova, 10 trbušnjaka, trčanje na 100 m. |
Tjedan 3 – Dobitak
| Oznaka | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | Za vrijeme 21-15-9: Zamah s kettlebellom i burpee - 21 od oba, zatim 15, zatim 9. |
| WOD 2 | "Karen" lagana: 60-100 zidnih lopti (ili potisnika s laganim bučicama), slobodno podijeljenih u setove. |
| WOD 3 | Tabata blok (4 kruga): 8× svaki (20 sekundi rada / 10 sekundi pauze): Zračni čučnjevi · Planinari · Trbušnjaci · Plank. |
4. tjedan – testni tjedan
| Oznaka | WOD |
|---|---|
| WOD 1 | "Cindy" skala, AMRAP 20: 5 zaveslaja/zgibova, 10 sklekova, 15 zračnih čučnjeva. |
| WOD 2 | Osnovna usporedba: Ponoviti AMRAP 12 od 1. tjedna - više rundi? Ovo je vaš napredak, crno na bijelo. |
| WOD 3 | “Fran” lagani, 21-15-9: Potisnici s laganim bučicama + redovi obruča/stola. Nakon toga: duboko udahnite, budite ponosni. |
Pijte, jedite, opustite se - pola uspjeha
CrossFit sesije su kratke, ali znojne. Kada se znojite, gubite vodu i elektrolite kao što su natrij i magnezij - vrijedi ih aktivno nadoknađivati, posebno ljeti ili tijekom dvostrukih WOD-ova. Mnogi ljudi piju bezkalorične BCAA napitke tijekom dužih sesija jednostavno zato što su dobrog okusa i potiču na ispijanje.
Za duge WOD-ove
Set unutar vježbanja: Nocco BCAA Drink 24 x + ESN HydroEnergy
BCAA napitci i elektroliti u prahu - osvježenje za znojne sesije.
Na set unutar vježbanja →Za vruće dane i duge sesije: stavite elektrolit u prahu u bočicu i gotovi ste. Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića i smanjenju umora.
Zalihe za znoj
Set za hidrataciju: ESN HydroEnergy (elektroliti) + BioTech ZMB
Elektroliti plus magnezij - kompaktno za dane treninga.
Do seta za hidrataciju →I podcijenjeni dio: 165 sati između treninga. Proteini pridonose povećanju i održavanju mišićne mase - 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno je i ovdje ključ. Ako primijetite da vam noge ostaju teške nakon trećeg WOD-a u tjednu, prvo gledajte na spavanje i hranu, a ne na trening. Naš Set za regeneraciju objedinjuje klasike upravo za ove dane.
Za dane nakon
Set za regeneraciju: ESN Designer + Olimp Vita-Min + ESN Collagen
Proteini, magnezij i više - vaš paket za oporavak između WOD-ova.
Na set za regeneraciju →Često postavljana pitanja
Trebam li CrossFit box?
Nije za početnike - svi WOD-ovi ovdje rade s tjelesnom težinom i girjom. Dobar box s trenerom kasnije se isplati, pogotovo za tehniku na šipki (trzaj, izbačaj).
Koliko bi trebao biti težak kettlebell?
Početnici dobro jašu s 8-12 kg (žene) ili 12-16 kg (muškarci). Posljednje ponavljanje rečenice treba biti zahtjevno, a ne prvo.
Tri WOD-a tjedno - je li to dovoljno?
Da, zajedno s 1-2 lagana dana vježbanja (hodanje, vožnja bicikla) ovo je idealno za početak. Veći intenzitet donosi veći rizik od ozljeda na početku, a ne veći napredak.
Što ako postanem ambiciozniji?
Zatim kombinirajte CrossFit elemente s klasičnim vježbama snage - naš Hibridni plan pokazuje kako se oboje uklapaju u jedan tjedan.
Usput: Sve naše štedne setove možete pronaći prikupljene u Početnim setovima i Profesionalnim setovima. Ako želite bezbrižnost, napravite zalihe: kao 30-dnevnu , 90-dnevnu ili godišnju zalihu.
Više besplatnih planova za obuku
- Plan treninga cijelog tijela za početnike (3 puta tjedno u studiju)
- Push pull noge: 3-smjerno dijeljenje za napredne korisnike
- Plan treninga kod kuće - 4 tjedna bez opreme
- Faza definicije: Trening i prehrana za vidljive mišiće
- Hibridni trening: snaga + izdržljivost u jednom planu
Napomena: Ovaj plan obuke ne zamjenjuje liječnički savjet. Ako imate zdravstvenih problema, napravili ste dužu pauzu ili niste sigurni, molimo Vas da se prethodno posavjetujete sa svojim liječnikom. Prekinite vježbu ako osjetite bol. Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu, raznoliku prehranu i zdrav način života.