Faza definicije: plan treninga i prehrana za vidljive mišiće
Gužva je tu, trebamo li je i mi vidjeti? Faza definicije nije raketna znanost, ali joj se stalno pristupa pogrešno: prevelik deficit, odjednom samo male težine s puno ponavljanja, plus kardio dok ne padnete. Rezultat je tada manje mišića umjesto manje masti. Evo rasporeda koji funkcionira.
4 pravila faze definiranja
- Umjereni kalorijski deficit: 300-500 kcal uz održavanje. To je jednako gubitku tjelesne težine od oko 0,3-0,5% tjedno – dovoljno sporo za održavanje mišića.
- Visoka količina proteina: 2,0-2,4 g po kilogramu tjelesne težine. U slučaju nedostatka, proteini su vaše osiguranje - proteini pomažu u održavanju mišićne mase.
- Nastavite naporno trenirati: Utezi koji su izgradili mišiće također ga održavaju. Nemojte se prebacivati na "lako i puno ponavljanja" - to samo signalizira tijelu da snaga više nije potrebna.
- Svakodnevna tjelovježba umjesto kardio maratona: 8 000-10 000 koraka dnevno plus 1-2 lagane kardio sesije su dovoljni. Kardio je fino podešavanje, deficit je kuhinja.
Primjer tjedna
| Oznaka | Program |
|---|---|
| Ponedjeljak | Teško cijelo tijelo (plan ispod) |
| Utorak | 30-40 minuta lagane kardio vježbe (bicikl, kros trenažer, brzo hodanje) |
| Srijeda | Besplatno – skupljajte korake |
| Četvrtak | Teško cijelo tijelo (plan ispod) |
| Petak | Izborno: intervali od 20 minuta ili lagani kardio |
| Subota | Cijelo tijelo umjereno (iste vježbe, ~80% utega, 1 serija manje) |
| Nedjelja | Besplatno |
Plan treninga: cijelo tijelo, teški
| Vježbajte | Rečenice | Ponavljanja | Prekid |
|---|---|---|---|
| Čučanj | 3 | 5-6 | 3 min |
| Potisak s klupe | 3 | 5-6 | 3 minute |
| Veslanje s utegom | 3 | 6-8 | 2-3 minute |
| Rumunjsko mrtvo dizanje | 2 | 6-8 | 2-3 minute |
| Bočna podizanja | 2 | 12-15 | 60 s |
| Skretanje za biceps | 2 | 10-12 | 60 s |
| Cable Crunch | 2 | 10-15 | 60 s |
Volumen je namjerno oko 20% manji od faze nakupljanja: u nedostatku, regeneracija je oskudnija, pa primjenjujete manje, ali jače podražaje. Cilj je održavati težinu tijekom cijele dijete - svaka održana radna težina je dobivena bitka.
Prehrana: gdje definicija stvarno nastaje
Ugrubo izračunajte unos (tjelesna težina u kg × 31-33 kcal za 3 treninga), oduzmite 300-500 kcal i izdašno raspodijelite proteine: nemasno meso, riba, nemasni kvark, skyr, tofu, mahunarke. Shake nakon treninga čini ravnotežu proteina planiranom, a kreatin također ostaje koristan u prehrani - povećava fizičku izvedbu tijekom treninga brzine (od 3 g dnevno), tj. upravo za vaše teške serije.
Odgovarajući štedni set
Set faze definicije: ESN Designer + MST ArgiZinc + Body Attack
Proteinski prah plus kreatin i mikronutrijenti - sastavljeno za fazu dijete.
Na skup definicija →Najveći neprijatelj deficita nije glad, već dosada: voda, svježi sir, piletina, ponavljam. Niskokalorični okusi u prahu i bistri proteinski napitci najlakše su oružje protiv toga - slatki okus bez gubitka novca.
Okus bez kalorijskog opterećenja
Dvojac dijeta: više nutricionih vrijednosti 2 kalorije + MaxiNutrition MaxClear 100%
Niskokalorični okus u prahu plus čisti proteini – za deficitarne želje za slatkim.
Dvojcu za dijetu →Za kardio dane: Mnogi ljudi vole niskokalorični L-karnitin napitak kao pratilac treninga - osvježavajuće i bez šećerne bombe. Rad i dalje nadoknađuje manjak.
Suputnik za kardio dane
Cardio duo: Nutrend Activity L-Carnitine Drink + Olimp R-Weiler Shot
L-karnitin napitak i injekcija za trening - popularan klasik za kardio jedinice.
Za kardio duo →3 najčešće pogreške
- Počinjanje preagresivno: Manjak od 1000 kcal čini se herojski dva tjedna - zatim dolaze žudnje, gubitak snage i jo-jo. Strpljenje pobjeđuje.
- Pustite proteine da klize: U stresnim danima, proteini su prva stvar koja nestaje. Upravo tada: Shake, Skyr, štanglice – glavno da je količina tu.
- Nemojte definirati kraj: Planirajte 8-12 tjedana, zatim 2 tjedna na kalorijama za održavanje. Svatko tko “samo izgleda” zauvijek je na dijeti i još uvijek ne može završiti.
Često postavljana pitanja
Koliko bih trebao izgubiti tjedno?
0,3-0,5% vaše tjelesne težine - za 80 kg to je oko 250-400 g tjedno. Važite se svaki dan i uspoređujte tjedne prosjeke, a ne pojedinačne vrijednosti.
Težina stagnira - što učiniti?
Prvo pričekajte dva tjedna (zadržavanje vode je varljivo), zatim povećajte korake za 2000 ili izbacite 100-150 kcal. Nikad oboje u isto vrijeme.
Mogu li izgraditi mišiće u fazi definiranja?
Kao početnik ili nakon duže pauze: da, oboje je moguće u isto vrijeme. Kao napredni korisnik: Usredotočite se na očuvanje - to će se izgraditi u sljedećoj fazi, na primjer s 3-way split.
Usput: Sve naše štedne setove možete pronaći prikupljene u Početnim setovima i Profesionalnim setovima. Ako želite bezbrižnost, napravite zalihe: kao 30-dnevnu , 90-dnevnu ili godišnju zalihu.
Više besplatnih planova za obuku
- Plan treninga cijelog tijela za početnike (3 puta tjedno u studiju)
- Push pull noge: 3-smjerno dijeljenje za napredne korisnike
- Plan treninga kod kuće - 4 tjedna bez opreme
- CrossFit za početnike: 4-tjedni plan s WOD-ovima
- Hibridni trening: snaga + izdržljivost u jednom planu
Napomena: Ovaj plan obuke ne zamjenjuje liječnički savjet. Ako imate zdravstvenih problema, napravili ste dužu pauzu ili niste sigurni, molimo Vas da se prethodno posavjetujete sa svojim liječnikom. Prekinite vježbu ako osjetite bol. Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu, raznoliku prehranu i zdrav način života.