Plan treninga cijelog tijela za početnike: 3 puta tjedno za izgradnju mišića po prvi put
Želite li započeti u studiju i tražite li plan koji funkcionira bez ikakvih problema? Evo ga. Tri treninga tjedno, dva naizmjenična treninga cijelog tijela, jasna pravila napredovanja - to je sve što trebate u prvih šest do dvanaest mjeseci. Ovaj je plan potpuno besplatan, možete ga spremiti i započeti već danas.
Zašto je trening cijelog tijela najbolji početak
- Visoka frekvencija: Svaki se mišić trenira tri puta tjedno. Kao početnik, rastete kroz učestalost, a ne kroz beskonačan volumen.
- Naučite tehniku: Vježbate čučnjeve, potisak s klupe i veslanje sa svakom jedinicom - to čini izvođenje bržim.
- Potrebno je malo vremena: dovoljno je 45-60 minuta po sesiji. Tri termina tjedno mogu se održati uz posao i svakodnevni život.
- Brz napredak: U prvoj godini vaše tijelo reagira na gotovo svaki podražaj - jednostavan plan, kojeg se dosljedno slijedi, pobjeđuje svaki komplicirani koji završi u ladici nakon tri tjedna.
Kako plan funkcionira
- Trenirate ponedjeljkom, srijedom i petkom (ili bilo kojim drugim ritmom s danom odmora između).
- Postoji Plan A i Plan B, koje uvijek izmjenjujete: 1. tjedan = A/B/A, 2. tjedan = B/A/B.
- Zagrijavanje: 5-10 minuta laganog kardia, zatim napravite 2-3 lagane serije zagrijavanja za prvu vježbu prije nego prijeđete na radne serije.
- Napor: Završite svaku seriju tako da možete izvršiti još 2-3 čista ponavljanja (RIR 2-3). Nema otkazivanja mišića – tehnologija je na prvom mjestu.
- Pauze: 2-3 minute za čučnjeve, mrtvo dizanje i vježbe pritiska, 90 sekundi za odmor.
Plan treninga A
| Vježbajte | Rečenice | Ponavljanja | Prekid |
|---|---|---|---|
| Čučanj (uteg ili pehar) | 3 | 8-10 | 2-3 minute |
| Potisak s klupe (uteg ili bučica) | 3 | 8-10 | 2-3 minute |
| Veslanje na sajli (sjedeći) | 3 | 10-12 | 90 s |
| Potisak za ramena s bučicama | 2 | 10-12 | 90 s |
| Povlačenje širine do prsa | 2 | 10-12 | 90 s |
| Plank (oslonac za podlakticu) | 3 | 30-45 s | 60 s |
Plan treninga B
| Vježbanje | Rečenice | Ponavljanja | Prekid |
|---|---|---|---|
| Rumunjsko mrtvo dizanje | 3 | 8-10 | 2-3 minute |
| Potisak s klupe u kosom položaju s bučicama | 3 | 10-12 | 2 min |
| Lat Pulldown (bliski hvat) ili stroj za povlačenje | 3 | 8-10 | 90 s |
| Potisak nogama | 3 | 10-12 | 90 s |
| Bočna podizanja | 2 | 12-15 | 60 s |
| Podizanje nogu u visećem ili ležećem položaju | 3 | 12-15 | 60 s |
Napredovanje: Kako postati jači iz tjedna u tjedan
Tjedan 1-2: Počnite namjerno lagano. Odaberite utege s kojima ćete lako izvršiti gornji broj ponavljanja i vježbajte tehniku. Slobodno se snimite sa strane – to pokazuje više od bilo kojeg ogledala.
Od 3. tjedna: Ako završite gornji broj ponavljanja u svim serijama vježbe, sljedeći put povećavate težinu - 2,5 kg za vježbe za gornji dio tijela, 5 kg za vježbe za noge. Ako ne upravljate time, težina prestaje. Napredak je u početku tako jednostavan.
Nakon 8-12 tjedana: Ako povećanje više ne teče glatko, priuštite si lagani tjedan (iste vježbe, oko 60% težine) i ponovno pokrenite ciklus. Ako se nakon nekoliko mjeseci osjećate nedovoljno izazovno, sljedeći je korak 3-way split za napredne korisnike.
Prehrana: nema gradnje bez građevinskih materijala
Trening je poticaj - izgradnja se odvija u kuhinji i tijekom spavanja. Tri su stvari zaista važne:
1. Proteini. Ciljajte na 1,6-2,2g proteina po funti tjelesne težine dnevno, podijeljeno u 3-4 obroka. Protein doprinosi povećanju mišićne mase. Ako to ne možete pouzdano učiniti s niskomasnim kvarkom, jajima, ribom i mahunarkama, možete si olakšati život shakeom od sirutke nakon treninga - upravo smo zato sastavili naš starter set od sirutke, kreatina i magnezija.
2. Kreatin. Najproučavaniji suplement u treningu snage: 3-5 g kreatina dnevno, svaki dan, bez obzira je li dan treninga ili ne. Kreatin povećava fizičku izvedbu tijekom brzinskih treninga u sklopu kratkotrajne, intenzivne tjelesne aktivnosti (od 3 g dnevno). Nema potrebe za timingom.
3. Jedite i spavajte dovoljno. Blagi kalorijski višak (200-300 kcal), 7-9 sati sna. Magnezij također doprinosi normalnoj funkciji mišića i smanjenju umora - zato je uključen u set.
Odgovarajući štedni set
Početni set: ESN Designer + BioTech kreatin + MST magnezij
Protein sirutke, kreatin i magnezij u jednom paketu - tri osnove za vaš početak.
Na početni set →Ako radije počnete mršavi: čvrsta sirutka plus vitamin D3/K2 za mračnu sezonu najjednostavnija je osnovna zaliha od svih - vitamin D doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava i održavanju normalnih kostiju.
Za primarnu zdravstvenu zaštitu
Osnovni set: ESN Designer Whey + ESN Vitamin D3 + K2
Protein sirutke plus vitamin D3/K2 - jednostavno za svaki dan.
Na osnovni set →Usput: Sve naše štedne setove možete pronaći prikupljene u Početnim setovima i Profesionalnim setovima. Ako želite bezbrižnost, napravite zalihe: kao 30-dnevnu , 90-dnevnu ili godišnju zalihu.
Često postavljana pitanja
Koliko brzo mogu vidjeti rezultate?
Osjetit ćete povećanje snage nakon 2-4 tjedna, za vidljive promjene potrebno je 8-12 tjedana, ovisno o početnoj situaciji. Slikajte se umjesto da se svaki dan vagate - manje lažu.
Mogu raditi samo 2 jedinice tjedno - isplati li se?
Apsolutno. Zatim jednostavno trenirajte A i B naizmjence. Dvije dosljedne jedinice pobijedile su tri neuspješne.
Trebam li raditi dodatni kardio?
Rado - 1-2 lagane sesije (20-30 minuta vožnje biciklom, brzo hodanje) u danima bez treninga ne ometaju izgradnju mišića i dobre su za srce i regeneraciju.
Što da radim ako me bole mišići?
Blaga bol u mišićima nije razlog za pauzu - krećite se lako, gotovo će nestati sama od sebe nakon prvih nekoliko tjedana. Ako imate probadajuću bol u zglobovima: provjerite vježbanje, smršajte, ako ste u nedoumici, potražite savjet liječnika.
Više besplatnih planova za obuku
- Push pull noge: 3-smjerno dijeljenje za napredne korisnike
- Plan treninga kod kuće - 4 tjedna bez opreme
- CrossFit za početnike: 4-tjedni plan s WOD-ovima
- Faza definicije: Trening i prehrana za vidljive mišiće
- Hibridni trening: snaga + izdržljivost u jednom planu
Napomena: Ovaj plan obuke ne zamjenjuje liječnički savjet. Ako imate zdravstvenih problema, napravili ste dužu pauzu ili niste sigurni, molimo Vas da se prethodno posavjetujete sa svojim liječnikom. Prekinite vježbu ako osjetite bol. Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu, raznoliku prehranu i zdrav način života.