Plan treninga kod kuće: Osposobite se za 4 tjedna – bez ikakve opreme
Nema studija u blizini, ne da vam se putovati ili su djeca napokon zaspala? Trebate točno nula opreme kako biste postali osjetno spremniji tijekom sljedeća četiri tjedna. Ovaj plan se oslanja na vježbe s tjelesnom težinom, traje 25-40 minuta po sesiji i povećava se iz tjedna u tjedan. Sve što trebate: dva kvadratna metra poda i čvrsta stolica.
Ovako je plan strukturiran
- 3 jedinice tjedno s najmanje jednim danom pauze između - npr. B. Ponedjeljak, srijeda, petak.
- Jedinica A = Donji dio tijela, Jedinica B = Gornji dio tijela, Jedinica C = Krug cijelog tijela.
- Zagrijavanje: 3-5 minuta - skokovi, krugovi rukama, podizanje koljena, nekoliko laganih čučnjeva.
- Izborno slobodnim danima: 20-45 minuta brzog hodanja - noge su vam opuštene, a glava bistra.
Jedinica A - donji dio tijela
| Vježba | Rečenice | Ponavljanja | Prekid |
|---|---|---|---|
| Čučnjevi | 4 | 12-20 | 60-90 s |
| Iskoraci (naizmjenično) | 3 | 10-16 po nozi | 60-90 s |
| Most kuka (glutealni most) | 3 | 15-20 | 60 s |
| Podizanja teleta na jedan korak | 3 | 15-25 | 45 s |
| Sjedenje na zidu | 3 | 30-60 s | 60 s |
Jedinica B - Gornji dio tijela
| Vježbajte | Rečenice | Ponavljanja | Prekid |
|---|---|---|---|
| Sklekovi (po potrebi podignuti na stol/sofu) | 4 | 6-15 | 90 s |
| Veslanje za stolom (redovi za stolom) ili s ručnikom u okviru vrata | 4 | 8-15 | 90 s |
| Pike sklekovi (zamjena za potisak na ramenima) | 3 | 6-12 | 90 s |
| Pad na stolicu | 3 | 8-15 | 60-90 s |
| Superman (nastavak za leđa) | 3 | 12-15 | 45 s |
Jedinica C – Krug cijelog tijela
Postavite mjerač vremena na 15 minuta i završite što je moguće više krugova (AMRAP) - odaberite tempo tako da se krećete cijelo vrijeme:
- 10 čučnjeva
- 8 sklekova
- 10 iskoraka (5 po nozi)
- 20 planinara
- Plank od 30 sekundi
Zapišite svoj okrugli broj - to će vam biti mjerilo za 4. tjedan.
Napredak od 4 tjedna
| Tjedan | Kako poboljšati sebe |
|---|---|
| 1 | Uvod: manji broj ponavljanja, čista tehnika, potpuno korištenje pauza. |
| 2 | +2 ponavljanja po vježbi ili 10 sekundi manje odmora. Zaokruži: još pola kruga. |
| 3 | Težite većem broju ponavljanja. Sklekovi/redovi: testirajte težu verziju (dublje, sporije: otpustite 3 sekunde). |
| 4 | Tjedan testiranja: sve vježbe na gornjoj granici, ponovite krug AMRAP i usporedite s 1. tjednom. |
Nakon toga? Ili napravite drugu rundu s težim varijacijama (čučnjevi s jednom nogom do bencha, sklekovi s podignutim stopalima, ruksak s knjigama kao utegom) - ili ponesite zamah sa sobom u studio i počnite s Planom za početnike cijelog tijela.
Izgradnja mišića bez opreme - funkcionira li uopće?
Da – sve dok su rečenice naporne. Vaš mišić ne broji utege, on registrira napetost i napor. Stoga: Ako 20 ponavljanja postane lako, otežajte vježbu umjesto da radite beskrajno više ponavljanja. I baš kao u studiju: bez proteina nema strukture. Proteini doprinose povećanju mišićne mase – ciljajte na 1,6-2g po kilogramu tjelesne težine. Osobito kod kuće, gdje je hladnjak bliže od bilo koje kantine, shake čini stvari planiranima.
Svestrani paket za vaš dom
Početak kućne teretane: ESN Designer + Psycho Pharma + 5× M&M Protein Bar
Whey, prije vježbanja i proteinske pločice na zalihama - naručuju se jednom, isporučuju se tjednima.
Paket u kućnu teretanu →Klasik u kućnom uredu ostaje doručak: ako se ujutro napijete samo kave, zabušavat ćete u vrijeme ručka. Zobena pločica i shake spremni su za dvije minute - a Proteinski set za doručak uključuje zalihe za nekoliko tjedana.
Za početak dana
Proteinski set za doručak: Sven Jack MIXBOX 49x65g Fitness + NNT Whey
Proteinske zobene pločice plus sirutka - doručak i shake za tjedan u kućnom uredu.
Do seta za doručak →Usput: Sve naše štedne setove možete pronaći prikupljene u Početnim setovima i Profesionalnim setovima. Ako želite bezbrižnost, napravite zalihe: kao 30-dnevnu , 90-dnevnu ili godišnju zalihu.
Često postavljana pitanja
Ne mogu napraviti niti jedan sklek - što sada?
Počnite podignuti: ruke na rubu stola ili naslona sofe, tijelo ravno. Što je viši oslonac, to je lakši. Tjednima se probijajte prema dnu - ovo je napredak, a ne zamjena.
Jesu li 3 jedinice tjedno zaista dovoljne?
Prvih nekoliko mjeseci: da. Dosljednost pobjeđuje opseg. Ako želite više, prvo dodajte šetnje ili lagani kardio, a ne odmah više treninga snage.
Trebam li dodatke prehrani za kućne vježbe?
Trebate? Ne. I dalje su praktični: proteinski shake osigurava unos proteina u stresnim danima, iza toga više nema magije. Uravnotežena prehrana ostaje osnova.
Više besplatnih planova za obuku
- Plan treninga cijelog tijela za početnike (3 puta tjedno u studiju)
- Push pull noge: 3-smjerno dijeljenje za napredne korisnike
- CrossFit za početnike: 4-tjedni plan s WOD-ovima
- Faza definicije: Trening i prehrana za vidljive mišiće
- Hibridni trening: snaga + izdržljivost u jednom planu
Napomena: Ovaj plan obuke ne zamjenjuje liječnički savjet. Ako imate zdravstvenih problema, napravili ste dužu pauzu ili niste sigurni, molimo Vas da se prethodno posavjetujete sa svojim liječnikom. Prekinite vježbu ako osjetite bol. Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu, raznoliku prehranu i zdrav način života.