Push Pull Legs: 3-smjerni split za napredne korisnike (potpuni plan)
Godina treninga iza vas, početnički dobici postaju teški? Tada je vrijeme za više ciljanog volumena po mišićnoj skupini - a to je upravo ono što je guranje/povlačenje/noge standard desetljećima. Ovdje ćete dobiti kompletan plan sa svim vježbama, postavljenim brojevima i shemom napredovanja koju bismo sami koristili.
Za koga je ovaj plan?
Za sve koji su trenirali čisto najmanje 6-12 mjeseci, tehnički su savladali osnovne vježbe i više ne jačaju iz treninga u trening s planom cijelog tijela. Ako ste još na početku: samo nastavite tamo, podjela neće nestati.
Logika iza guranja / povlačenja / nogu
- Potisak: Sve što gura - prsa, ramena, triceps.
- Povlačenje: Sve što vuče - leđa, stražnje rame, biceps.
- Noge: Kvadricepsi, tetive koljena, gluteusi, listovi i trbuh.
Mišići koji rade zajedno treniraju se zajedno - ništa ne stoji na putu, a svaka mišićna grupa dobiva jasan, jak podražaj. S 3 jedinice tjedno, svaki mišić je pogođen velikim stimulansom tjedno; Ako trenirate 4-6 puta, jednostavno nastavljate rotirati (potisak/povlačenje/noge/potisak/povlačenje/noge) i postižete dvostruku učestalost.
Push oznaka
| Vježbajte | Rečenice | Ponavljanja | Prekid |
|---|---|---|---|
| Potisak s klupe (uteg) | 4 | 6-8 | 3 min |
| Potisak za ramena (uteg ili bučica) | 3 | 8-10 | 2-3 minute |
| Potisak s klupe (bučica) | 3 | 8-12 | 2 min |
| Bočna podizanja | 4 | 12-15 | 60-90 s |
| Triceps iznad glave na sajli | 3 | 10-15 | 60-90 s |
| Potisak za triceps s kabelom | 2 | 12-15 | 60 s |
Povuci oznaku
| Vježbanje | Rečenice | Ponavljanja | Prekid |
|---|---|---|---|
| Mrtvo dizanje | 3 | 4-6 | 3-4 minute |
| Povlačenja (ili spuštanja po širini) | 4 | 6-10 | 2-3 minute |
| Veslanje s utegom | 3 | 8-10 | 2-3 minute |
| Povlačenje lica | 3 | 15-20 | 60 s |
| Pregibi s utegom | 3 | 8-12 | 90 s |
| Hammer Curls | 2 | 10-15 | 60 s |
Noge + trbuh
| Vježbanje | Rečenice | Ponavljanja | Prekid |
|---|---|---|---|
| Čučanj (uteg) | 4 | 6-8 | 3 minute |
| Rumunjsko mrtvo dizanje | 3 | 8-10 | 2-3 minute |
| Potisak nogama | 3 | 10-15 | 2 min |
| Uvijene noge | 3 | 10-15 | 90 s |
| Podizanje listova u stojećem položaju | 4 | 10-15 | 60 s |
| Cable Crunch | 3 | 10-15 | 60 s |
Napredovanje: dvostruko napredovanje umjesto intuitivnog osjećaja
Za svaku vježbu postoji raspon ponavljanja, npr. B. 6-8. Radite s fiksnom težinom dok ne dosegnete gornju granicu u svim serijama - tada povećavate težinu za 2,5 kg (gornji dio tijela) ili 5 kg (donji dio tijela) i vraćate se natrag. Zabilježite svaku jedinicu; Ono što nije zapisano ne postaje bolje.
Zadnje serije vježbe mogu se približiti otkazivanja mišića (rezerva 1-2 ponavljanja), osnovne vježbe kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi mogu se ostaviti na 2-3 rezerve. Svakih 6-8 tjedana tjedan za razvlačenje s oko 60% utega - nakon toga obično nastavljate s novim zamahom.
Prehrana za napredne korisnike: vijci za podešavanje
Bez kalorijskog viška (200-400 kcal) i 1,8-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine odajete učinak teških serija - proteini doprinose povećanju mišićne mase. Dodajte 3-5 g kreatina dnevno: Kreatin povećava fizičku izvedbu tijekom treninga brzine tijekom kratkotrajne, intenzivne vježbe (od 3 g/dan) - tj. točno u vašim teškim serijama u rasponu od 4-8. Imamo oboje zajedno kao skup:
Odgovarajući štedni set
Set za izgradnju mišića: ESN Designer Whey + INLEAD kreatin monohidrat
Protein sirutke i kreatin - dokazani duo za teške faze treninga.
Do skupa za izgradnju mišića →Trik koji koriste mnogi napredni korisnici: brzi proteini nakon treninga, spori proteini navečer. Sirutka se brzo probavlja, kazein vas opskrbljuje satima - praktički prije noćnog sna, kada dolazi do stvarnog popravka.
Isporučuje se dan i noć
Scitec Nutrition Protein Duo Day & Night: 100% Whey + Casein Compl
Brzi whey za poslije treninga, spori kazein za večer.
Proteinskom dvojcu →Ako trenutačno radite fazu čiste snage (mnogo serija u rasponu 4-6), također pogledajte Skup snage s kreatinom i aminokiselinama. A za svakoga tko jedva skuplja kalorije dok gradi masu, vrijedi pogledati naše Profesionalne setove - ondje su dostupni i paketi za izgradnju mase za napredne korisnike.
Često postavljana pitanja
3, 4 ili 6 jedinica tjedno?
Onoliko koliko možete trajno upravljati. 3× PPL je solidan, 6× donosi veću frekvenciju, ali zahtijeva čistu regeneraciju (spavanje!). Dobra sredina: 4 jedinice koje se izmjenjuju - 1. tjedan: Guranje/Povlačenje/Noge/Guranje, 2. tjedan: Povlačenje/Noge/Guranje/Povlačenje.
Mogu li zamijeniti vježbe?
Da - mijenjanje unutar pokreta (veslanje šipkom ↔ veslanje T-šipke, potisak s klupe ↔ potisak na prsa), ne obrazac. Ono što je važnije od savršene vježbe jest da je poboljšavate tijekom mjeseci.
Koliko dugo traje jedinica?
60-75 minuta uključujući zagrijavanje. Znatno dulje obično znači: previše čavrljati ili dodavati previše vježbi.
Više besplatnih planova za obuku
- Plan treninga cijelog tijela za početnike (3 puta tjedno u studiju)
- Plan treninga kod kuće - 4 tjedna bez opreme
- CrossFit za početnike: 4-tjedni plan s WOD-ovima
- Faza definicije: Trening i prehrana za vidljive mišiće
- Hibridni trening: snaga + izdržljivost u jednom planu
Napomena: Ovaj plan obuke ne zamjenjuje liječnički savjet. Ako imate zdravstvenih problema, napravili ste dužu pauzu ili niste sigurni, molimo Vas da se prethodno posavjetujete sa svojim liječnikom. Prekinite vježbu ako osjetite bol. Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu, raznoliku prehranu i zdrav način života.