CrossFit für Einsteiger: Der 4-Wochen-Trainingsplan mit WODs zum Skalieren – Titelbild

CrossFit kezdőknek: A 4 hetes edzésterv WOD-okkal skálázható

Kívülről a CrossFit egy titkos nyelvnek tűnik fájó izmokkal: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Ám egy egyszerű, ötletes elv van mögötte – rövid, intenzív edzések, amelyek egyszerre edzik az erőt és az állóképességet, és bármilyen szintre skálázhatók. Ez a 4 hetes terv heti három WOD-t ad, amelyeket a boxban, az udvaron vagy a parkban teljesíthetsz. Csak egy kettlebellre vagy egy töltött hátizsákra van szüksége.

A CrossFit szótár

Kifejezés Jelentés
WOD A nap edzése – a napi edzés.
AMRAP A lehető legtöbb kör – a lehető legtöbb kör egy fix idő alatt.
EMOM Minden perc percenként – minden percben egy kis feladat kezdődik, a perc többi része szünet.
Időre Rögzített munkaterhelés, leállított idő – de: a technológia üti az időt.
Méretezés Állítsa be az edzést vagy a testsúlyt a saját szintjéhez. Nem hiba, hanem a dolog értelme.

Mielőtt elkezdené

  • A bemelegítés kötelező: 5-10 perc – könnyű futás, ugrás, ugrás, légguggolás, vállkörzés, minden gyakorlat néhány lassú gyakorlása.
  • Technika a sebesség felett: Jobb 30 másodperccel lassabbnak lenni, mint egyetlen görbe ismétlés, amikor fáradt.
  • Méretezés, mindig: Térdtámaszkodás, felhúzás asztalsorként, futás gyors sétaként – a lényeg, hogy folyamatosan mozogj.

1. hét – Érkezés

Címke WOD
WOD 1 EMOM 12: 1. perc: 10 légguggolás · 2. perc: 6 fekvőtámasz · 3. perc: 8 táblázatsor vagy gyűrűsor – 4 készlet.
WOD 2 AMRAP 12: 5 fekvőtámasz, 10 felülés, 15 légguggolás. Írja le a körök számát – ez az alapvonal!
WOD 3 Időre (15 perc korlát): 400 m futás · 21 kettlebell hinta (könnyű) · 12 burpee · 400 m futás.

2. hét – ritmus keresése

Címke WOD
WOD 1 "Helen" skálázva, 3 kör: 400 m futás · 15 kettlebell hinta · 9 ring/asztal sor.
WOD 2 EMOM 14: páratlan perc 12 légguggolás, páros perc 8 burpee.
W
Vissza a blogba
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen