Push Pull Beine: Der 3er-Split für Fortgeschrittene (kompletter Plan) – Titelbild

Push Pull Legs: 3 irányban elosztva haladó felhasználók számára (teljes terv)

Egy év edzés áll mögötted, a kezdők sikerei egyre nehezebbek? Aztán itt az ideje az izomcsoportonként célzottabb volumennek – és pontosan ez az, ami évtizedek óta a lökés/húzás/lábak szabványa. Itt kapja meg a teljes tervet az összes gyakorlattal, beállított számokkal és a haladási sémával, amelyet magunk is használnánk.

Kinek szól ez a terv?

Mindenkinek, aki legalább 6-12 hónapja tisztán edzett, technikailag elsajátította az alapgyakorlatokat, és már nem erősödik edzésről edzésre a teljes testtervvel. Ha még mindig az elején jár: csak folytassa ott, a felosztás nem fog eltűnni.

A push / pull / legs mögötti logika

  • Lökés: Bármi, ami lök – mellkas, váll, tricepsz.
  • Húzás: Bármi, ami húz – hát, váll, bicepsz.
  • Lábak: Négyfejű izom, combizmok, fenék, vádli és has.

Az együtt működő izmokat együtt edzzük – semmi sem akadályozza, és minden izomcsoport egyértelmű, kemény ingert kap. Heti 3 egységgel minden izmot hetente nagy inger ér; Ha 4-6-szor edz, egyszerűen folytatja a forgatást (push/pull/legs/push/pull/legs), és eléri a kétszeres gyakoriságot.

Címke leküldése

Gyakorlat Mondatok Ismétlések Szünet
Fekvenyomás (súlyzó) 4 6-8 3 min
Vállnyomás (súlyzó vagy súlyzó) 3 8-10 2-3 perc
Döntő fekvenyomás (súlyzó) 3 8-12 2 min
Oldalirányú emelések 4 12-15 60-90 mp
Tricepsz a kábelen 3 10-15 60-90 mp
Kábel tricepsz nyomás 2 12-15 60 mp

Címke lehúzása

Gyakorlat Mondatok Ismétlések Szünet
Deadlift 3 Vissza a blogba
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen