Mennyi fehérje naponta? Fehérjeszükséglet számítási példákkal

Szeretné tudni, hogy mennyi fehérjére van szüksége valójában? Akkor a legszélesebb körű ajánlásokat tartalmazó tápanyagnál landolt: a hivatalos referenciaérték és az erősítő edzésen megbeszélt mennyiségek között körülbelül kétszeres faktor van. Mindkét számnak megvan a maga helye – csak különböző kérdésekre válaszol. Az egyik megmondja, mi felel meg az igényeinek. A másik az, amikor a további fehérje már nem járul hozzá az izomépítéshez.

A referenciaérték: 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) referenciaértéke 0,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta a 19 éves és 65 év alatti felnőttek számára – abszolút számokban 57 g/nap férfiaknál és 48 g/nap nőknél. Fontos a besoroláshoz: Az érték célja, hogy biztonsági ráhagyással fedezze az igényeket, nem pedig az edzők célpontja.

És jó esély van rá, hogy mostanra eléri. A fogyasztói tanácsadó központ a tényleges bevitelt Németországban átlagosan napi 85 grammra teszi a férfiaknál és 64 grammnál a nőknél. A Quarks ugyanezt a megfigyelést testtömegre konvertálja, és körülbelül 1 g/kg-ot jelent egy 30 éves, 70 kg-os nő esetében, és körülbelül 1,3 g/kg egy 30 éves, 80 kg-os férfi esetében. A hiány tehát nem probléma az átlagos népességben.

Miért változtatja meg a számot az erősítő edzés?

Ha rendszeresen edz súlyokkal, a számítás másképp néz ki. Morton és munkatársai 2018-as metaanalízisét a British Journal of Sports Medicine-ben gyakran idézik ebben a kérdésben – 49, 1863 résztvevővel végzett vizsgálat adatait értékelték. A munka eredménye: A napi 1,62 g/testtömeg-kilogramm összfehérje bevitel felett az erősítő edzéssel nem történt további zsírmentes tömegnövekedés. Az átmeneti pont körüli 95 százalékos konfidencia intervallum azonban 1,03 és 2,20 g/kg között van. A szóródás tehát jelentős, ezért gyakran 2,2 g/kg-os tartományt említenek egyetlen érték helyett.

A sportban történő fehérjebevitelről szóló állásfoglalásában a DGE hasonló nagyságrendeket ér el egy másik adatbázis alapján: heti öt óra sportolásra továbbra is érvényes a napi 0,8 g/kg referenciaérték; heti öt óránál több edzés esetén a papír kilogrammonként napi 1,2-2,0 g-ot közöl. A Quarks hivatkozik az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság értékelésére is, amely szerint nincs bizonyíték arra, hogy az egészséges, fizikailag aktív embereket akár napi 1,6 g/kg bevitel esetén egészségügyi kockázatok kockáztatják – mindaddig, amíg az étrend általában kiegyensúlyozott.

A boltból

ESN Designer Whey 2000 g – fehérje/tojásfehérje

Tejsavófehérje por 2 kg-os tartályban mindenkinek, aki megtervezte shake-jét.

A termékhez →

Eloszlás a nap folyamán

Schoenfeld és Aragon 2018-ban a Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban összegezte, hogy egyetlen étkezés mennyi fehérje hozzájárulhat az izomépítéshez. Gyakran említik a 20-25 g fehérje küszöbértéket, amely felett a fiatal felnőttek izomfehérje szintézise nem nőtt tovább az alatta végzett kísérletekben. A szerzők azonban osztályozzák: Ez az érték a gyorsan emészthető fehérjékkel végzett kísérletekből származik, más tápanyagok nélkül, és nem könnyen ültethető át vegyes étkezésekre.

A két szerző levezetése tehát a testsúlyon alapul: körülbelül 0,4 g/testtömeg-kilogramm étkezésenként, legalább négy étkezésre elosztva, így 1,6 g/kg/nap. A napi 2,2 g/kg mennyiségre azt mondják, hogy kilogrammonként és étkezésenként maximum 0,55 g. 50-100 kg testtömeg mellett az alsó változat étkezésenként 20-40 g tartományba esik (példa számítás az említett értékekből). A DGE ambiciózus sportolók számára biztosít belépőt