Hibrid edzés: erő + állóképesség egy tervben (HYROX ihletésű)
Teilen
Erős a stúdióban, de két lépcsőfok után kifulladt? Vagy ingatag karú futók? A hibrid edzés – az erő- és állóképességi edzés egy hét alatt történő kombinációja – joggal a fitnesz legnagyobb trendje, amelyet olyan események táplálnak, mint a HYROX. A jó hír: Mindkettő egyszerre működik, ha a terv okosan osztja el az egységeket. Itt van.
Az elv: az interferencia kicsi legyen
Az erő és a kitartás sokkal kevésbé "zavarja" egymást, mint azt régóta állítják – mindaddig, amíg betart három szabályt:
- Különálló kemény edzések: Legalább 24 óra telik el a nehéz lábedzés és az intervallumok között.
- A laza azt jelenti, hogy laza: A hosszú távon csevegési tempó zajlik (2. zóna). Bárki, aki itt versenyzik, kimerül az erőnapon.
- Hibridként étkezni: Aki két szinten edz, annak kilogrammonként kalóriára és 1,8-2,2 g fehérjére van szüksége – a fehérje hozzájárul az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez.
A képzési hét
| Címke | Egység | Tartalom |
|---|---|---|
| Hétfő | A kényszerítés – nehéz | Guggolás 4×5 · Fekvenyomás 4×5 · Sor 4×6–8 · Plank 3×45 mp |
| Kedd | Intervallumok | 10 perc könnyű + 6× 400 m gyors (szünet: ugyanabban az időben séta/ügetés) + 10 perc könnyű |
| Szerda | Ingyenes / aktív | Séta vagy 30-45 perc 2. zóna (kerékpár, evezés) |
| Csütörtök | Force B – funkcionális | Sétáló kitörések 3×10 lábonként · Vállnyomás 3×8–10 · Farmerek 4×40 m-t szállítanak · Fallabdák 3×15 · Felhúzások/sorok 3×max. |
| Péntek | Ingyenes | Emelje fel a lábát, ugorjon aludni |
| Szombat | Hibrid WOD | 5 kör: 500 m futás · 15 fallabda · 10 burpee - egyenletes tempó, rövid szünetek |
| Vasárnap | Hosszú futás | 45-70 perc 2. zóna – közben beszélgethetsz, különben túl gyors |
8 hetes progresszió
| Hét | Kényszerítés | Kitartás |
|---|---|---|
| 1-2 | Súlyok keresése, RIR 2-3 | Időközök 6×400 m, hosszú futás 45 perc |
| 3 | +2,5 kg az alapgyakorlatokon, ha minden sorozat tiszta |